Você é magro e quer saber como ganhar peso e massa muscular rápido? Talvez você não seja nem tão magro assim, mas quer mudar radicalmente seu corpo, construindo um corpo musculoso que você vá se orgulhar.
Muitas pessoas fazem muitas tentativas frustradas, indo pelo caminho errado, o que leva muitas vezes ao acúmulo de gordura em vez de músculos. Existem algumas regras que você deve seguir se quer saber o caminho mais curto de como ganhar peso e massa muscular.
Aqui estão 6 dicas especiais que podem te ajudar. São regras que você deve ter em mente nesta sua jornada de transformação.
1. Tenha a perspectiva certa sobre o ganho de peso
Ganhar qualquer peso não é bom. Ir de magro para gordo não vai tornar sua aparência melhor.
Você quer ganhar peso da composição certa. O peso extra deve ser principalmente músculo, se é para você ter boa aparência e ser saudável.
Para conseguir isso, você deve se exercitar adequadamente e se recuperar adequadamente.
2. Certifique-se de que suas fontes de informação são as adequadas para você
Qual é a forma correta de se exercitar e se recuperar? Não da forma que um monstro de massa muscular faz.
Os monstros de massa muscular de hoje são aberrações genéticas cheios de anabolizantes. O treino que funciona para eles não funciona para você.
Uma abordagem muito melhor é descobrir como pessoas geneticamente normais e que não usam drogas criam músculos. No mundo do fisiculturismo, essas pessoas são chamadas de “hardgainers”. Mas mesmo essas pessoas podem fazer muito progresso quando treinam e se recuperam adequadamente.
Quando você procurar por direcionamento nutricional, cuidado com interesses ocultos. Alguns sucessos do ganho de peso não usaram qualquer suplemento alimentar.
Suplementos alimentares não são essenciais, mas o uso responsável de alguns deles pode ser útil.
3. Exercite-se da forma correta para estimular o ganho de peso saudável
Exercitar-se da forma errada é tão inútil para estimular o ganho de peso quanto não se exercitar.
Mesmo que o volume e frequência dos seus exercícios sejam bons, se você usar os exercícios errados, não fará muito progresso. De forma contrária, mesmo os exercícios certos não ajudarão muito, se ajudarem, se o volume e frequência dos seus exercícios não forem corretos.
Mas mesmo os melhores exercícios e o volume e frequência certos não produzirão bons resultados a não ser que você use a técnica correta e uma intensidade suficiente.
Você deve usar os exercícios certos, a técnica certa, intensidade suficiente e volume e frequência suficientes de exercícios sem exagerar. E você deve se empenhar para aumentar os pesos dos seus exercícios enquanto sempre mantém a técnica correta.
4. Ofereça calorias e nutrientes suficientes para ganho de peso saudável
Mesmo o treino correto não vai criar bons resultados, a menos que seja combinado com a nutrição correta. Pelo bem da sua saúde, saiba como ganhar peso e massa muscular escolhendo alimentos saudáveis.
Proteína suficiente é essencial, assim como gordura saudável. Mesmo que sua ingestão de proteína e calorias seja suficiente, se você não tem gordura o suficiente, você não vai criar muitos músculos. Consuma cerca de 30% das suas calorias na forma de gorduras saudáveis.
Para aumentar sua ingestão de calorias, coma um volume de alimentos maior, escolha alimentos que são mais calóricos. Algumas pessoas preferem três refeições grandes por dia, outras preferem três refeições grandes e dois ou três lanches pequenos, enquanto outros preferem seis refeições de tamanho igual.
Aumente sua ingestão de alimentos gradualmente, assim seu trato digestivo pode lidar com isso sem qualquer desconforto.
Mas não aumente sua ingestão de alimentos para excesso calórico antes de começar a se exercitar o bastante para estimular o crescimento muscular. “Excesso calórico” quer dizer uma ingestão de calorias a mais do que é necessário para manter seu corpo, uma forma de como ganhar peso e massa muscular. Mas faça com que seja apenas um pouco a mais, assim o ganho de peso é principalmente músculo.
Bebidas que substituem refeições, milk shakes e vitaminas podem ser convenientes. Sempre escolha alimentos que você pode digerir facilmente, em combinações que você goste.
5. Ofereça sono e tempo de recuperação suficientes para permitir que seu corpo cresça
Mesmo que você treine adequadamente e ofereça nutrição suficiente, se você não dormir o bastante e descansar entre exercícios, seu corpo não será capaz de se recuperar adequadamente para criar músculos e ganhar peso.
Durma pelo menos oito horas cada noite quando você está se exercitando intensamente, e minimize atividades que exigem muito fisicamente fora da academia. Idealmente, elimine todas as atividades que exigem muito fisicamente além dos seus exercícios.
6. Para ganhar peso, seja um modelo de dedicação e persistência.
Saber como ganhar peso e massa muscular é uma coisa, mas fazer isso com consistência é outra.
Mesmo o melhor conhecimento de exercícios é inútil a menos que você tenha dedicação para agir com consistência. Mas mesmo a dedicação em abundância pode ser desperdiçada se combinada com um programa de exercícios e recuperação ruim.
- Se é hora de se exercitar, então você deve fazê-lo independentemente do clima, do que está passando na TV ou de qualquer outra distração.
- Quando você se exercita, você deve usar a técnica correta em cada série, e treinar com intensidade suficiente para estimular o crescimento. E você deve criar força.
- Você deve dormir bastante toda noite. Você deve dar prioridade ao seu sono, assim evita distrações que podem reduzir seu tempo de sono.
- E você deve alcançar suas necessidades calóricas e nutricionais todos os dias.
Faça cada dia contar e faça de cada semana um exemplo perfeito de treino e recuperação. Se você fizer isso, semana após semana, e mês após mês, você fará grandes progressos.
