3 sopas com proteína vegetal para um jantar saudável e leve

Quando a ideia é encerrar o dia com uma refeição leve, nutritiva e ainda assim reconfortante, as sopas com proteína vegetal ganham destaque na cozinha. Além de práticas, elas permitem diferentes combinações e podem ser enriquecidas com vários ingredientes, garantindo sabor, saciedade e um bom aporte de vitaminas e minerais sem deixar o jantar pesado.

A seguir, confira 3 sopas com proteína vegetal para um jantar saudável!

1. Sopa de legumes com feijão-branco

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
• 2 cenouras cortadas em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 xícara de chá de vagem cortada em pedaços
• 1 xícara de chá de aspargo cortado em pedaços
• 1 talo de salsão picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1,5 l de caldo de legumes
• Sal, coentro picado e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca de 2 a 3 minutos, até que fique macia e levemente translúcida. Em seguida, acrescente o alho e o salsão, refogando rapidamente apenas até liberar aroma, sem deixar dourar.

Adicione a cenoura, a vagem e o aspargo e misture bem. Refogue por mais alguns minutos para que os legumes comecem a absorver o sabor. Acrescente a ervilha e o feijão-branco, mexendo delicadamente para incorporar todos os ingredientes sem desmanchar os grãos.

Despeje o caldo de legumes quente, misture bem e aumente levemente o fogo até iniciar fervura. Depois, reduza para fogo médio e cozinhe por aproximadamente 10 a 15 minutos, ou até que os legumes fiquem macios, mantendo leve firmeza e cor vibrante. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o coentro e sirva em seguida.

2. Sopa de vegetais com tofu

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 cenoura descascada e cortada em rodelas
• 1 batata descascada e cortada em cubos
• 1 xícara de chá de folhas de couve cortadas em pedaços
• 150 g de tofu firme cortado em cubos
• 1,2 l de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e refogue até dourarem. Acrescente a cenoura, a batata e a água e tampe parcialmente a panela. Cozinhe até os legumes ficarem macios. Junte o tofu e as folhas de couve e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e sirva em seguida.

3. Sopa de grão-de-bico com alho-poró

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 1 talo de alho-poró cortado em rodelas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 750 ml de caldo de legumes
• 1 batata cortada em cubos
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho por cerca de 3 minutos. Acrescente o alho-poró e refogue por mais 2 minutos, até começar a amolecer. Adicione o grão-de-bico, a batata e o caldo de legumes. Misture bem e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, até a batata ficar macia. Bata metade da sopa no liquidificador ou com mixer para deixar o caldo mais cremoso e volte a mistura para a panela. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com salsinha e sirva quente.