5 exercícios sem equipamentos para manter a massa muscular durante as férias

A chegada das férias é sinônimo de descanso. Porém, para o corpo, pode significar um retrocesso no condicionamento físico. Enquanto o clima convida ao relaxamento, a interrupção abrupta dos treinos traz prejuízos concretos: semanas de inatividade são suficientes para reduzir drasticamente a força e a resistência muscular.

Para evitar esse prejuízo, o profissional de educação física e supervisor técnico da academia Corpo e Saúde, Breno Daniel, compartilha exercícios simples que não precisam de equipamentos e podem ser feitos em qualquer ambiente — do quarto do hotel à sala de casa. “O objetivo é manter o corpo ativo, preservar o tônus muscular e equilibrar o gasto calórico, mesmo em períodos de descanso”, explica. Confira abaixo!

1. Agachamento (squat): força e mobilidade para pernas e glúteos

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores e pode ser adaptado para todos os níveis.

• Como fazer: mantenha os pés afastados na largura dos ombros, a coluna alinhada e a descida controlada;
• Benefícios: ativa quadríceps, posterior de coxa, glúteos e melhora a mobilidade do quadril;
• Série sugerida: 3 séries de 12 a 20 repetições.

2. Flexão de braços: trabalho de peito, ombros e tríceps

As flexões são excelentes para manter o tônus do tronco e fortalecer o core.

• Como fazer: mantenha as mãos abaixo da linha dos ombros e os cotovelos próximos ao corpo. Faça uma descida suave;
• Adaptação: iniciantes podem apoiar os joelhos no chão;
• Série sugerida: 3 séries de 8 a 15 repetições.

3. Prancha abdominal: estabilidade e força de core

Simples, eficaz e perfeita para fazer em qualquer lugar.

• Como fazer: mantenha os antebraços no chão, a coluna neutra e o abdômen contraído;
• Benefícios: fortalece abdômen profundo, lombar e ajuda na postura;
• Série sugerida: 3 séries de 30 a 45 segundos.

4. Afundo (lunge): equilíbrio e fortalecimento unilateral

O afundo melhora a estabilidade e a força de cada perna individualmente, corrigindo desequilíbrios.

• Como fazer: dê um passo longo à frente e flexione ambos os joelhos, formando ângulo de 90º;
• Benefícios: ativa glúteos, quadríceps e melhora a coordenação;
• Série sugerida: 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.

5. Burpee: cardio intenso para elevar o gasto energético

O burpee é ideal para quem quer compensar os excessos das férias.

• Como fazer: agache, apoie as mãos no chão, leve os pés para trás e faça uma pequena flexão. Retorne com salto;
• Benefícios: aumenta frequência cardíaca, trabalha força e resistência ao mesmo tempo;
• Série sugerida: 3 séries de 8 a 12 repetições (ou 30 segundos de execução).

Mantenha a constância nos exercícios

Não é preciso horas na academia para manter o condicionamento. Para Breno Daniel, o segredo é manter a constância, mesmo que o treino dure apenas 15 minutos: “O corpo não entende férias. Se você o mantém ativo, evita perda de condicionamento e facilita muito o retorno à rotina”, reforça.

O educador físico também recomenda ajustar a intensidade ao nível de condicionamento, fazer alongamentos antes e depois dos exercícios e manter uma hidratação adequada, especialmente nos dias mais quentes.