Redação EdiCase
As festas juninas estão entre as celebrações mais aguardadas do ano, marcadas por cores vibrantes, música animada, tradições culturais e uma variedade de pratos típicos irresistíveis. Apesar de saborosos, muitos desses alimentos são carregados de açúcar, gorduras e ingredientes ultraprocessados. A boa notícia é que é possível curtir essa época com equilíbrio, sem abrir mão da saúde.
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Com escolhas mais conscientes e um toque de criatividade na cozinha, é possível transformar receitas tradicionais em versões mais leves, nutritivas e saborosas, preservando o espírito das comemorações. Algumas dessas adaptações, inclusive, funcionam muito bem como opções energéticas para o pré ou o pós-treino, aliando nutrição e prazer em cada mordida.
Abaixo, Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em comportamento alimentar e performance, indica duas receitas que funcionam como pré-treino. Confira!
Essa receita é rica em carboidratos de digestão moderada, fundamentais para fornecer energia sustentada durante o exercício. O coco adiciona uma pequena quantidade de gordura boa, favorecendo a saciedade sem comprometer a digestão. A inclusão do whey é opcional, mas pode ser interessante para treinos de força, ao complementar o aporte proteico.
Em uma tigela, deixe o milho para canjica de molho em água por uma noite. Escorra. Em uma panela de pressão, cubra o milho para canjica com água e cozinhe até ficar macio. Desligue o fogo, espere a pressão sair e abra a panela. Acrescente o leite vegetal, o coco e o adoçante, cozinhando até engrossar. Se desejar, adicione o whey protein ao final, com o fogo desligado, para preservar a qualidade da proteína. Sirva em seguida.
A pamonha é naturalmente rica em carboidratos e fibras. Oferece energia de forma gradual e contínua, o que é ideal para treinos aeróbicos ou de intensidade moderada. A presença de fibras ajuda na saciedade e no controle glicêmico, sem causar desconforto gastrointestinal.
Coloque o milho-verde ralado no liquidificador e bata com o leite desnatado ou bebida vegetal no até ficar homogêneo. Adicione o adoçante e o sal e bata para misturar. Envolva a massa nas palhas e cozinhe no vapor por cerca de quarenta minutos. Sirva em seguida.
Abaixo, Michelle Ferreira, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em nutrição da saúde da mulher e fertilidade, indica três receitas que podem atuar como pós-treino. Confira!
O milho branco para canjica é rico em carboidratos complexos e fibras, que ajudam a restaurar a energia muscular. O leite vegetal fornece líquido e pode oferecer gorduras boas, no caso do leite de coco. O whey protein é uma proteína de rápida absorção para otimizar a recuperação muscular. O coco e a canela adicionam sabor e benefícios antioxidantes.
Deixe a canjica de molho por pelo menos 8 horas (ou durante a noite) em um recipiente com água. Escorra. Em uma panela de pressão, cubra o milho com água e cozinhe por cerca de 25-30 minutos ou até ficar macia. Desligue o fogo, espere a pressão sair e abra a panela. Escorra o excesso de água e adicione o leite vegetal. Cozinhe em fogo baixo por mais 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Desligue o fogo e espere amornar. Misture o whey protein (não aqueça para evitar a desnaturação da proteína). Adoce com o xilitol, polvilhe canela e misture o coco ralado. Sirva morno ou gelado.
Observação: se preferir pode adicionar a dose de whey protein na porção.
O milho-verde é rico em carboidratos complexos e fornece energia de forma equilibrada. As claras de ovo e o whey protein combinam proteínas de alto valor biológico, ótimas para reconstrução muscular. Sem lactose e com boa digestibilidade, é uma alternativa leve e funcional.
Debulhe o milho-verde e bata no liquidificador com o leite vegetal até formar uma mistura cremosa. Adicione as claras, o whey protein, o adoçante, o coco ralado e bata mais um pouco até incorporar tudo. Prove a doçura e ajuste, se necessário. Se for usar palhas de milho-verde, preencha e amarre bem. Se preferir assada, despeje a massa em forminhas de silicone. Cozinhe as pamonhas no vapor por cerca de 40 minutos, ou asse no forno preaquecido a 180 °C por 30-35 minutos. Espere esfriar um pouco antes de servir.
A farinha de milho é fonte de carboidratos complexos e fibras, fornecendo energia sustentada. O ovo e o whey protein são uma combinação de proteínas de alta qualidade, ideal para recuperação muscular. Fácil de transportar, é ótimo para consumir no pós logo após o treino, principalmente fora de casa.
Em um recipiente, bata os ovos com o leite vegetal até ficar homogêneo. Acrescente a farinha de milho, o whey protein e o xilitol. Misture bem até formar uma massa homogênea. Por último, adicione o fermento químico e misture delicadamente. Despeje a massa em forminhas próprias para muffin. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 2025 minutos, ou até dourar e passar no teste do palito. Espere esfriar um pouco e sirva em seguida.
Abaixo, veja receitas clássicas de festa junina que podem ser preparadas em uma versão fit:
Confira, abaixo, 4 dicas para aproveitar as festas juninas sem sair da dieta!
Faça substituições inteligentes de ingredientes para se manter na dieta mesmo com os pratos juninos:
Mesmo os alimentos fit podem somar muitas calorias se consumidos sem atenção. Coma devagar e perceba a saciedade.
Água, chá gelado natural com frutas ou sucos sem açúcar ajudam a manter o corpo hidratado e a digestão equilibrada.
Milho-verde, frutas (como maçã e banana), pipoca e até farinhas integrais ajudam a manter a saciedade por mais tempo e estabilizar os níveis de glicose no sangue.
Por Alberto Borges
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