Redação EdiCase
Versáteis, acessíveis e nutritivas, as leguminosas são aliadas indispensáveis de quem busca uma alimentação equilibrada. Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja fazem parte dessa família poderosa de alimentos que promovem saúde e bem-estar em todas as fases da vida.
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Mais do que simples acompanhamentos, elas merecem ser protagonistas no prato. Fontes de proteínas vegetais de alta qualidade, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e compostos antioxidantes, as leguminosas atuam diretamente na regulação do colesterol, no controle da glicemia e na melhora do trânsito intestinal. Também promovem saciedade e são fortes aliadas no controle do peso corporal.
“As leguminosas têm um perfil nutricional impressionante. Elas oferecem proteínas de qualidade, são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico. Incluir esses alimentos como protagonistas da dieta é uma escolha inteligente para a saúde”, afirma o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Embora o feijão seja presença garantida na mesa dos brasileiros, há uma ampla gama de leguminosas que pode, e deve, ser explorada. Grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja são apenas alguns exemplos que trazem diversidade de sabores e nutrientes no prato.
“Uma alimentação saudável também depende de variedade. Alternar tipos de leguminosas no cardápio aumenta a diversidade de nutrientes e ajuda a tornar as refeições mais interessantes e saborosas”, reforça o nutrólogo.
O Dia Mundial das Leguminosas, celebrado em 10 de fevereiro e instituído pela Organização das Nações Unidas (ONU), é um lembrete da importância desses alimentos para a nutrição humana. Perfeitos para diferentes refeições e estilos de preparo, podem ser incluídos na alimentação de forma simples e prática. Com pequenas mudanças no cardápio e um olhar mais criativo para as receitas do dia a dia, é possível aumentar o consumo sem complicação.
A seguir, veja algumas sugestões para incluir mais leguminosas na rotina.
Mantenha o hábito de consumir feijão combinado com arroz, formando uma proteína completa e nutritiva.
Prepare uma pasta de grão-de-bico com azeite, alho, limão e tahine. É uma ótima opção para lanches.
Use lentilha cozida e fria, com legumes e ervas frescas, criando uma refeição leve e rica em fibras.
O hambúrguer vegetal pode ser feito com feijão-preto ou lentilha, aveia e temperos, assado ou grelhado.
Incremente a sopa com ervilha, lentilha ou feijão-branco, tornando-a mais completa e saciante.
Experimente bolinhos assados de grão-de-bico, cenoura ralada, cúrcuma e linhaça.
Use a lentilha do tipo vermelha em ensopados com vegetais e especiarias, para um prato nutritivo e reconfortante.
Adicione soja texturizada hidratada na farofa com cenoura e cebola, para um toque de proteína e sabor.
Por Andréa Simões
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