Almoço saudável: 5 receitas com atum para o dia a dia

Versátil, nutritivo e prático, o atum é um dos ingredientes mais estratégicos para quem busca refeições rápidas sem abrir mão do sabor. Presente tanto na versão fresca quanto em conserva, ele se adapta a diferentes preparos e permite compor pratos equilibrados, com boa textura e valor nutricional. No dia a dia, receitas com atum tendem a ganhar espaço por aliarem conveniência, variedade e leveza ao cardápio.

A seguir, 5 receitas com atum para o dia a dia!

1. Salada de atum 

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de folhas de alface
• 1/2 xícara de chá de rúcula
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/4 xícara de chá de cebola roxa cortada em rodelas finas
• 170 g de atum em pedaços
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Lave bem as folhas de alface e a rúcula, seque e disponha em uma travessa. Adicione o tomate-cereja, a cebola roxa, distribuindo de forma uniforme sobre as folhas. Coloque o atum por cima, em pedaços. Em um recipiente pequeno, misture o azeite com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com o molho e misture levemente. Sirva em seguida. 

2. Atum ao forno com legumes assados

Ingredientes

• 2 postas de atum fresco
• 1 xícara de chá de abobrinha cortada em rodelas
• 1 xícara de chá de cenoura cortada em rodelas
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja
• 1/2 xícara de chá de cebola em pétalas
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de alho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma assadeira, distribua a abobrinha, a cenoura, o tomate-cereja e a cebola. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino e misture bem. Leve ao forno preaquecido a 180º C até os legumes começarem a ficar macios. Enquanto isso, em uma tigela, tempere o atum com o suco de limão, a páprica, o alho em pó, o sal e a pimenta-do-reino. Retire a assadeira do forno, acomode as postas de atum sobre os legumes e regue com um fio de azeite. Volte ao forno e asse até o atum ficar levemente dourado por fora e macio por dentro. Retire e sirva em seguida com o caldo da assadeira. 

3. Lasanha de atum com berinjela

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de berinjela fatiada finamente
• 170 g de atum em pedaços
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma assadeira, disponha as fatias de berinjela, regue com azeite e leve ao forno preaquecido a 200º C até ficarem levemente macias. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho e refogue rapidamente. Acrescente o tomate e cozinhe até começar a desmanchar. Adicione o atum, o molho de tomate, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e deixe cozinhar por alguns minutos até encorpar. Em um refratário, faça camadas alternando berinjela e o recheio de atum. Leve ao forno preaquecido até o molho ferver. Sirva em seguida. 

4. Atum com crosta de gergelim

Ingredientes

• 1 filé de atum grosso
• 2 colheres de sopa de gergelim preto
• 1 colher de sopa de gergelim branco
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o atum com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino moída. Deixe descansar por 10 minutos para absorver o sabor. Em um prato, misture o gergelim preto, o gergelim branco, a páprica, a pimenta-do-reino e o alho em pó. Passe o filé atum nessa mistura, pressionando levemente para formar uma crosta uniforme. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Quando estiver quente, coloque o atum e sele por fora, deixando o interior ainda rosado. Vire com cuidado para dourar todos os lados. Retire do fogo, deixe descansar por um minuto e corte em fatias grossas. Sirva em seguida. 

5. Abobrinha recheada com atum

Ingredientes

• 2 abobrinhas
• 170 g de atum em pedaços
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 1/4 xícara de chá de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e, com uma colher, retire parte do miolo, formando uma cavidade. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho e refogue rapidamente. Acrescente o tomate e cozinhe até começar a desmanchar. Adicione o atum, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até aquecer e ficar levemente úmido. Recheie as abobrinhas com essa mistura e disponha em uma assadeira. Leve ao forno preaquecido a 180º C até a abobrinha ficar macia. Retire e sirva em seguida.