Almoço saudável: 5 receitas ricas em ferro e fáceis de preparar

O ferro desempenha funções importantes no organismo, principalmente na formação da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue. Uma ingestão adequada desse mineral também contribui para o funcionamento das células e para a manutenção da disposição ao longo do dia. Por isso, incluir boas fontes de ferro nas refeições pode ajudar a atender às necessidades nutricionais e favorecer uma alimentação mais equilibrada. 

A seguir, veja 5 receitas ricas em ferro e fáceis de preparar!

1. Feijão-jalo com carne e tomate

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-jalo cozido
• 250 g de patinho cortado em tiras
• 1 xícara de chá de tomate em cubos
• 1/2 xícara de chá de pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 cebola cortada em cubos
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1/2 xícara de chá de água
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Doure as tiras de patinho por alguns minutos. Acrescente a cebola e refogue até ficar macia. Junte o alho, a páprica e o cominho e misture por alguns segundos. Adicione o tomate e o pimentão e cozinhe por cerca de 5 minutos, até os vegetais começarem a desmanchar. Junte o feijão-jalo e a água. Misture e cozinhe em fogo baixo por 8 a 10 minutos, até o caldo ficar levemente encorpado. Ajuste o sal e finalize com o cheiro-verde. Sirva em seguida.

2. Salada de grão-de-bico com rúcula e laranja

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 xícaras de chá de rúcula
• 1 laranja descascada e cortada em gomos
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque o grão-de-bico, a rúcula, a laranja e a cenoura. Acrescente as sementes de abóbora e misture delicadamente. Em um recipiente pequeno, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com o molho e misture até envolver todos os ingredientes. Sirva em seguida.

3. Tofu grelhado com couve e batata-doce

Ingredientes

• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 300 g de batata-doce cortada em cubos
• 2 xícaras de chá de couve fatiada
• 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a batata-doce, a água e uma pitada de sal. Cozinhe até ficar macia, mas sem desmanchar. Escorra e reserve. Em uma tigela, tempere o tofu com a cúrcuma, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione metade do azeite. Grelhe o tofu por cerca de 3 minutos de cada lado, até dourar. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e refogue o pimentão por 2 minutos. Acrescente a couve e cozinhe em fogo baixo por mais 3 minutos, até murchar. Junte a batata-doce e misture delicadamente. Regue com o suco de limão e sirva com o tofu grelhado.

4. Fígado acebolado

Ingredientes

• 500 g de fígado bovino cortado em tiras
• 1 cebola cortada em rodelas
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Coloque o fígado e doure ambos os lados, evitando cozinhar por tempo excessivo para não o deixar ressecado. Acrescente a cebola e o alho e refogue até a cebola ficar macia. Adicione o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.

5. Sardinha assada com batata e limão

Ingredientes

• 500 g de sardinha fresca limpa
• 400 g de batata cortada em cubos 
• 1 cebola cortada em rodelas
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, em fogo médio, cozinhe as batatas em água com uma pitada de sal até ficarem macias, mas ainda firmes. Escorra e reserve. Em uma tigela, tempere as sardinhas com o suco de limão, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Disponha as batatas e a cebola em uma assadeira. Regue com metade do azeite. Coloque as sardinhas sobre os vegetais e regue com o restante do azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, ou até as sardinhas ficarem completamente cozidas e levemente douradas. Sirva em seguida.