Redação EdiCase
Manter um almoço saudável vai muito além de escolher pratos leves. A presença de fibras na alimentação diária é fundamental para o funcionamento adequado do organismo, contribuindo para a saúde intestinal, promovendo maior saciedade e ajudando no equilíbrio dos níveis de glicose e colesterol no sangue.
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Além dos benefícios metabólicos, refeições ricas nesses nutrientes também favorecem mais energia e conforto digestivo ao longo do dia. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras.
A seguir, confira 5 receitas ricas em fibras para incluir na dieta!
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos, até começar a ficar transparente. Adicione o alho e mexa por mais 1 minuto. Acrescente a cenoura e cozinhe por 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Junte a abobrinha, o pimentão vermelho e a ervilha e refogue por mais 3 minutos. Despeje o caldo de legumes, adicione o sal, a pimenta-do-reino e o orégano e deixe cozinhar até levantar fervura.
Depois, adicione o macarrão conchinha e cozinhe em fogo médio pelo tempo indicado na embalagem, mexendo de vez em quando para não grudar. Quando a massa estiver quase macia, acrescente o feijão-branco e o espinafre. Misture bem e cozinhe por mais 3 minutos, apenas até o espinafre murchar. Finalize com cheiro-verde e sirva ainda quente.
Lave a cevadinha em água corrente e escorra bem. Após, em uma panela, coloque a cevadinha e a água. Leve ao fogo alto até começar a ferver. Depois, reduza para fogo baixo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 35 a 40 minutos, mexendo algumas vezes, até os grãos ficarem macios. Escorra o excesso de líquido e reserve.
Em uma assadeira, coloque a cenoura e o alho-poró. Tempere com 2 colheres de sopa de azeite, cúrcuma, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e leve ao forno preaquecido a 220 °C por 25 minutos, mexendo na metade do tempo, até os legumes ficarem dourados nas bordas.
Depois, em uma panela grande, aqueça o restante do azeite em fogo médio e refogue o alho por 1 minuto. Acrescente o tomate e cozinhe até começar a desmanchar. Junte a ervilha seca cozida, a cevadinha e os legumes assados. Misture delicadamente e cozinhe por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Finalize com salsinha e sirva quente.
Lave bem a quinoa em água corrente, usando uma peneira fina. Após, em uma panela, coloque a quinoa e a água quente e leve ao fogo médio até começar a ferver. Abaixe o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, até os grãos ficarem macios e a água secar. Desligue o fogo e deixe esfriar.
Em uma tigela grande, coloque a quinoa já fria, o brócolis, o pimentão vermelho, o pimentão amarelo, a cenoura, a cebola-roxa e a azeitona. Misture delicadamente. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino e mexa novamente até incorporar bem os sabores. Finalize com salsinha e sirva em seguida ou leve à geladeira por 20 minutos antes de servir.
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por cerca de 1 minuto. Depois, adicione a cenoura e a abobrinha e cozinhe por alguns minutos até começarem a amolecer. Junte os tomates, a páprica, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino e cozinhe até o tomate começar a desmanchar. Acrescente o grão-de-bico e o caldo de legumes e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 15 minutos. Após, adicione a couve e cozinhe por mais 5 minutos. Finalize com cheiro-verde e sirva quente.
Em uma assadeira, coloque as batatas-doces e leve ao forno preaquecido a 220 °C por cerca de 40 minutos, até ficarem macias. Depois, corte ao meio e retire parte do miolo com cuidado. Em seguida, em uma panela, aqueça azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate e o espinafre. Refogue até murchar. Adicione o feijão-fradinho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem. Recheie as batatas-doces com essa mistura, coloque na assadeira e leve ao forno por mais 10 minutos antes de servir.
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