Cardápio da semana: 5 receitas saudáveis com proteína vegetal

Manter uma alimentação equilibrada ao longo da semana depende diretamente da presença de nutrientes capazes de sustentar funções importantes do organismo, e as proteínas ocupam papel central nesse processo. Para isso, ingredientes de origem vegetal oferecem combinações versáteis para pratos completos e saborosos. As receitas com proteína vegetal também ajudam a tornar a rotina mais leve e equilibrada, trazendo variedade para o almoço ou o jantar do dia a dia.

A seguir, confira 5 receitas saudáveis com proteína vegetal!

1. Curry de cogumelo com grão-de-bico e espinafre

Ingredientes

• 300 g de cogumelo paris fatiado
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 xícaras de chá de espinafre cortado em pedaços
• 2 tomates sem sementes e picados
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 200 ml de leite de coco
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 500 ml de caldo de legumes
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela grande, em fogo médio, e refogue a cebola até começar a dourar. Acrescente o alho e o gengibre, mexendo até liberar aroma. Depois, adicione os tomates, o curry, a páprica e a cúrcuma. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até formar um molho encorpado.

Junte o cogumelo e cozinhe até murchar e soltar líquido. Acrescente o grão-de-bico e misture bem. Despeje o caldo de legumes e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 10 minutos. Acrescente o leite de coco e cozinhe por mais 5 minutos. Em seguida, adicione o espinafre e misture até as folhas murcharem levemente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva ainda quente.

2. Abobrinha recheada com quinoa e nozes

Ingredientes

• 2 abobrinhas cortadas ao meio no sentido do comprimento
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/2 xícara de chá de nozes picadas
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Retire parte da polpa das abobrinhas com uma colher e reserve. Em seguida, aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio e refogue a cebola com o alho. Adicione a polpa picada da abobrinha e o tomate. Cozinhe até secar levemente. Acrescente a quinoa, as nozes, o sal, a pimenta-do-reino e o orégano. Misture bem. Depois, recheie as abobrinhas com a mistura e coloque em uma assadeira com papel-manteiga. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 minutos. Sirva em seguida.

3. Macarrão de arroz com tofu, ervilha-torta e cenoura

Ingredientes

• 200 g de macarrão de arroz
• 300 g de tofu firme cortado em cubos grandes
• 150 g de ervilha-torta
• Água para cozinhar
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Retire os fios laterais da ervilha-torta e cozinhe-a em uma panela com água fervente, em fogo médio, por cerca de 2 minutos, apenas para ficar macia e manter a cor verde intensa. Escorra e reserve. Cozinhe o macarrão de arroz conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.

Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande, em fogo médio, e doure os cubos de tofu por todos os lados até ficarem levemente dourados. Acrescente o alho e o gengibre, mexendo rapidamente para liberar aroma. Adicione a cenoura e cozinhe por cerca de 2 minutos. Junte a ervilha-torta, misturando delicadamente. Acrescente o macarrão de arroz cozido e envolva bem todos os ingredientes. Sirva ainda quente.

4. Almôndegas de feijão-preto

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um prato, amasse o feijão-preto com um garfo até formar uma massa rústica. Misture a aveia, metade da cebola, o alho, o cheiro-verde, o sal, a pimenta-do-reino e a páprica. Depois, modele pequenas almôndegas com as mãos. Em fogo médio, aqueça uma frigideira com azeite e doure as almôndegas. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o restante da cebola. Acrescente o molho de tomate e tempere com sal e pimenta-do-reino. Coloque as almôndegas no molho e cozinhe por cerca de 10 minutos em fogo baixo. Sirva quente.

5. Panqueca de feijão-fradinho com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-fradinho cozido e escorrido
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha cortada em tiras finas
• 1 tomate cortado em cubos pequenos
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Bata o feijão-fradinho no processador com a farinha de aveia, metade da cebola, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino até formar uma massa cremosa. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e prepare pequenas panquecas, dourando dos dois lados. Em outra frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola restante. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o tomate. Cozinhe rapidamente para os legumes permanecerem levemente crocantes. Sirva as panquecas com os legumes por cima.