Cardápio da semana: 5 receitas saudáveis e refrescantes para almoço e jantar

Nos dias quentes, nada melhor do que apostar em pratos que saciam a fome, hidratam o corpo e ainda trazem uma sensação agradável de refrescância. Pensando nisso, preparamos um cardápio com 5 receitas saudáveis, equilibradas e fáceis de preparar, perfeitas para almoço ou jantar nutritivo. Confira!

Poke de salmão

Ingredientes

• 300 g de salmão fresco cortado em cubos
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de gergelim branco e preto
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 1/2 pepino japonês cortado em fatias
• 1/2 xícara de chá de rabanete fatiado
• 1/2 xícara de chá de tomate sem sementes e picado
• 1/2 xícara de chá de abacate cortado em cubos
• 1/4 de xícara de chá de alga wakame
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os cubos de salmão e tempere com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino, misturando delicadamente. Leve à geladeira por 10 minutos. Após, em um recipiente, coloque o salmão no centro e organize o pepino, o rabanete, o abacate, o milho-verde, o tomate e a alga wakame ao redor. Finalize com gergelim e sirva em seguida.

Peixe grelhado com molho de manga

Ingredientes

Peixe

• 2 filés de peixe
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 fio de azeite de oliva

Molho

• 1 manga descascada e picada
• 1/2 xícara de chá de cebola-roxa descascada e picada
• 2 talos de salsão picados
• 1/3 de xícara de chá de vinagre de maçã
• Suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
• 1 pimenta-de-cheiro cortada em rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Peixe

Em um recipiente, tempere os filés de peixe com suco de limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Tampe e deixe descansar por 10 minutos. Após, em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os filés de peixe e grelhe todos os lados. Desligue o fogo e reserve.

Molho

Em uma frigideira em fogo médio, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola-roxa e o salsão até murcharem. Acrescente a manga, o vinagre de maçã, o suco de limão, o açúcar mascavo e a pimenta-de-cheiro. Cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo, aguarde esfriar e leve à geladeira para gelar. Sirva o peixe grelhado com o molho por cima.

Salada de frango desfiado com iogurte e maçã

Ingredientes

• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1 maçã sem sementes, com casca e picada
• 1 cenoura descascada e ralada
• 170 g de iogurte natural
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o frango desfiado, a maçã e a cenoura e misture. Adicione o iogurte natural, o suco de limão, o azeite de oliva, o sal, a pimenta-do-reino e o cheiro-verde e mexa para incorporar. Sirva em seguida.

Macarrão integral com vegetais

Ingredientes

• 250 g de macarrão integral fusilli
• 1 pepino japonês cortado em rodelas
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• Suco de 1 limão-siciliano
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Folhas de manjericão, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Encha uma panela com água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e cozinhe o macarrão até ficar al dente. Escorra e reserve. Transfira para um recipiente, adicione o pepino japonês e o tomate-cereja. Tempere com suco de limão-siciliano, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.

Dica: sirva decorado com rodelas de limão-siciliano.

Arroz integral com atum e hortelã

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 160 g de atum em água escorrido
• 1/2 pepino picado
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Folhas de hortelã picadas, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 xícaras de chá de água quente

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o arroz integral e mexa por 2 minutos até começar a brilhar. Acrescente a água quente e o sal e abaixe o fogo. Cozinhe com a panela semiaberta até a água secar. Desligue o fogo e aguarde esfriar. Transfira para um recipiente, junte o atum escorrido e o pepino. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Finalize com as folhas de hortelã e sirva em seguida.