Cardápio da semana: 5 receitas saudáveis e ricas em proteínas para o almoço e o jantar

As proteínas são macronutrientes fundamentais para o organismo humano, atuando diretamente na construção e recuperação muscular, na produção de hormônios e enzimas, além de fortalecer o sistema imunológico. Por isso, é importante inserir esse nutriente nas refeições ao longo do dia, principalmente no almoço e no jantar.

Abaixo, confira receitas saudáveis e ricas em proteínas para o almoço e o jantar que unem sabor, praticidade e alto valor nutricional!

1. Refogado de carne com grão-de-bico e legumes

Ingredientes

• 500 g de carne bovina magra cortada em cubos
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 2 batatas cortadas em cubos
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 alho-poró fatiado
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Endro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1/4 de xícara de chá de água
• 2 folhas de louro

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere a carne com sal, pimenta-do-reino e páprica. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e doure bem a carne até ficar selada e levemente caramelizada. Adicione a cebola, o louro, o alho e o alho-poró, refogando até ficarem macios. Acrescente a cenoura e a batata. Coloque a água, tampe parcialmente a panela e cozinhe até os legumes ficarem macios, sem formar caldo. Junte o grão-de-bico e a ervilha, misturando delicadamente para incorporar os sabores. Cozinhe por mais alguns minutos até tudo ficar levemente dourado e sequinho. Finalize endro e sirva em seguida.

2. Salmão grelhado com quinoa e legumes

Ingredientes

• 4 filés de salmão
• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos
• 1 alho-poró cortado em rodelas finas
• 2 xícaras de chá de água quente
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a quinoa com a água quente e leve ao fogo baixo por cerca de 15 minutos, até os grãos ficarem macios. Reserve. Em um recipiente, tempere o salmão com sal, limão e pimenta-do-reino. Grelhe em frigideira antiaderente em fogo médio por cerca de 4 minutos de cada lado. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho por 2 minutos. Adicione a vagem, o brócolis e o alho-poró e refogue até ficarem levemente macios. Sirva a quinoa com o salmão e os legumes.

3. Almôndegas de frango ao molho de limão e alcaparra

Ingredientes

Almôndegas

• 500 g de frango moído
• 1 ovo
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de sopa de azeite
• Azeite para untar

Molho

• 1 colher de sopa de manteiga ghee
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• 400 ml de caldo de legumes quente
• Suco de 1 limão-siciliano
• 1 colher de sopa de alcaparra
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• 1/2 colher de chá de sal
• Rodelas de limão-siciliano e salsa picada para finalizar

Modo de preparo

Almôndegas

Em uma tigela, misture o frango moído, o ovo, a aveia, o alho, o cheiro-verde, o sal e a pimenta-do-reino até obter uma massa homogênea. Modele almôndegas médias com as mãos levemente untadas com azeite. Em seguida, aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio e doure as almôndegas de todos os lados. Depois, transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 15 minutos para finalizar o cozimento interno. Reserve.

Molho

Em uma panela, derreta a manteiga ghee em fogo baixo e adicione a farinha de trigo, mexendo por 1 minuto. Acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo sem parar para não formar grumos. Adicione o suco de limão, a alcaparra, a mostarda dijon e o sal. Cozinhe em fogo baixo, depois disponha as almôndegas em um prato fundo, despeje o molho e finalize com rodelas de limão-siciliano e salsa antes de servir.

4. Omelete de forno com ricota, brócolis e tomate-cereja

Ingredientes

• 6 ovos
• 150 g de ricota esfarelada
• 1 xícara de chá de brócolis picado
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo

Em uma tigela, bata os ovos e misture a ricota, o brócolis, os tomates-cereja, a cebola, o cheiro-verde, o sal e o orégano. Transfira para uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos, até dourar levemente. Sirva em seguida.

5. Escondidinho de frango com couve-flor e queijo minas

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 couve-flor em floretes
• Água quente para cozinhar
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate picado
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• 150 g de queijo minas ralado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e cozinhe a couve-flor em fogo médio até ficar macia. Escorra e bata no processador até formar um creme liso. Depois, aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Adicione o tomate, o molho de tomate, o frango desfiado, o sal, a páprica e a pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 minutos. Após, em um refratário, espalhe o recheio de frango, cubra com o creme de couve-flor e finalize com queijo minas ralado. Leve ao forno preaquecido a 200 °C até dourar. Sirva em seguida.