Cardápio saudável: 5 receitas ricas em proteína vegetal para a semana

A busca por uma alimentação mais equilibrada tem impulsionado o consumo de ingredientes de origem vegetal, especialmente aqueles ricos em proteínas. Além de ampliarem a variedade do cardápio, alimentos como tofu, lentilha, grão-de-bico e proteína de soja fornecem nutrientes importantes e podem ser incorporados em receitas práticas para o dia a dia.

Abaixo, confira 5 receitas ricas em proteína vegetal para a semana!

1. Ensopado de berinjela com grão-de-bico

Ingredientes

• 2 berinjelas cortadas em rodelas grossas
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho picados
• 2 xícaras de chá de molho de tomate caseiro
• 2 tomates maduros picados
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de canela
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1/2 xícara de chá de água
• Hortelã e salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere as rodelas de berinjela com sal e deixe descansar por cerca de 20 minutos. Enxugue com papel-toalha e grelhe em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite, em fogo médio, até dourarem dos dois lados. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione o pimentão, os tomates, o extrato de tomate, a páprica, o cominho, a cúrcuma e a canela. Refogue por cerca de 5 minutos.

Junte o molho de tomate, a água e cozinhe até formar um molho encorpado. Acrescente o grão-de-bico e misture delicadamente. Disponha as rodelas de berinjela sobre o molho, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 10 minutos. Finalize com folhas de hortelã e salsinha. Sirva em seguida.

2. Rocambole de proteína de soja

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de proteína de soja texturizada miúda
• 1 xícara de chá de água quente
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de linhaça dourada triturada
• 6 colheres de sopa de água
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio e montagem

• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 1/2 xícara de chá de milho-verde escorrido
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a linhaça dourada com 6 colheres de sopa de água e deixe descansar até formar um gel. Enquanto isso, hidrate a proteína de soja em 1 xícara de chá de água quente por 15 minutos. Escorra bem e aperte para retirar o excesso de líquido. Em um recipiente, coloque a proteína de soja hidratada, a cebola, o alho, a farinha de aveia, o gel de linhaça, o cheiro-verde, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até obter uma massa firme e homogênea. Reserve.

Recheio e montagem

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cenoura, o espinafre e o milho-verde por 3 minutos. Desligue o fogo e reserve. Sobre uma folha de papel-manteiga, abra a massa em formato retangular com aproximadamente 1 centímetro de espessura. Distribua o recheio sobre a superfície e, com a ajuda do papel, enrole formando um rocambole. Transfira para uma assadeira untada com azeite de oliva, pincele com o molho de tomate e leve ao forno preaquecido a 200 °C até dourar. Retire do forno e espere alguns minutos para firmar. Sirva em seguida.

3. Chili de feijão-preto

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-preto cozido
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 pimentão-vermelho sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de molho de tomate
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Adicione o tomate, o pimentão e o molho de tomate e cozinhe por 5 minutos. Acrescente a páprica defumada, o cominho, o feijão-preto, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Desligue o fogo e finalize com o coentro. Sirva em seguida.

4. Escondidinho de tofu

Ingredientes

Purê de batata

• 1 kg de batata descascada e cortada em pedaços
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de bebida vegetal sem açúcar
• 1 colher de chá de sal
• Pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Recheio

• 400 g de tofu firme amassado
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Purê

Em uma panela, em fogo médio, cozinhe as batatas em água com um pouco de sal até ficarem macias. Desligue o fogo, escorra e amasse ainda quentes até formar um purê liso. Adicione o azeite de oliva, a bebida vegetal e a pimenta-do-reino, misturando até obter uma textura cremosa. Reserve.

Recheio e montagem

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue rapidamente. Junte a cenoura e o tomate e cozinhe até murcharem. Junte o tofu, a páprica defumada, a cúrcuma, o molho de tomate e a ervilha e misture para incorporar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o cheiro-verde.

Em um refratário untado com azeite de oliva, espalhe todo o recheio de tofu no fundo e cubra com o purê de batatas. Leve ao forno preaquecido a 200 °C até a superfície ficar levemente dourada. Sirva ainda quente.

5. Lentilha com alho-poró

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 alho-poró fatiado
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes quente
• 1/2 xícara de chá de creme de leite vegetal
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em água corrente, lave bem a lentilha e disponha em uma panela. Cubra com o caldo de legumes quente e cozinhe, em fogo médio, por 25 minutos, mexendo ocasionalmente, até os grãos ficarem macios, mas sem desmanchar. Enquanto isso, em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e o alho-poró e refogue por 5 minutos, mexendo até que os ingredientes estejam macios.

Quando a lentilha estiver cozida e ainda com um pouco de caldo, junte o refogado de alho-poró à panela. Misture e cozinhe por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite. Mexa até ficar homogêneo. Sirva em seguida.