Cardápio saudável: 5 receitas vegetarianas proteicas para o almoço da semana

As receitas vegetarianas ricas em proteína são uma excelente opção para deixar o almoço mais nutritivo, equilibrado e saudável. Elas fornecem nutrientes importantes para o organismo, além de promoverem maior saciedade. Com combinações saborosas e variadas, é possível montar refeições completas que atendem às necessidades nutricionais sem o uso de carnes, tornando a alimentação mais diversificada e adequada para diferentes estilos de vida.

Abaixo, confira 5 receitas vegetarianas proteicas para o almoço da semana!

1. Abóbora recheada com proteína de soja e cogumelo

Ingredientes

Abóbora

• 1 abóbora-manteiga
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio

• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada granulada miúda
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 200 g de cogumelo paris picado
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de coentro picado

Modo de preparo

Abóbora

Corte a abóbora-manteiga ao meio e retire as sementes e parte da polpa, reservando-a. Pincele com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta-do-reino. Disponha em uma assadeira, com a polpa voltada para baixo, e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 35 minutos. Reserve.

Recheio

Em um recipiente, hidrate a proteína de soja na água quente por 15 minutos. Após, escorra bem, apertando para retirar o excesso de líquido. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por 2 minutos. Adicione a polpa da abóbora-manteiga e refogue por 3 minutos.

Junte o cogumelo e cozinhe até que libere e evapore toda a água. Adicione a proteína de soja hidratada e tempere com páprica defumada, cominho, sal e pimenta-do-reino. Refogue por mais 7 minutos, mexendo de vez em quando. Retire a abóbora-manteiga do forno e vire as metades com a polpa para cima. Distribua o recheio generosamente e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 10 minutos. Retire do forno e finalize com coentro. Sirva em seguida.

2. Moqueca de tofu

Ingredientes

• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 cebola descascada e cortada em rodelas
• 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em tiras
• 1 pimentão amarelo sem sementes e cortado em tiras
• 2 tomates cortados em rodelas
• 200 ml de leite de coco
• 2 colheres de sopa de azeite de dendê
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o tofu com o suco de limão, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e a páprica doce. Deixe descansar por 20 minutos para absorver os temperos. Em uma panela larga, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e faça camadas com metade da cebola, dos tomates e dos pimentões. Distribua o tofu temperado sobre os legumes e cubra com o restante da cebola, dos tomates e dos pimentões. Regue com o leite de coco e o azeite de dendê. Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos, sem mexer com frequência para manter os cubos de tofu inteiros. Quando os legumes estiverem macios e o caldo levemente encorpado, finalize com o cheiro-verde. Sirva em seguida.

3. Rocambole de lentilha recheado com espinafre

Ingredientes

Rocambole

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1/2 xícara de chá de farinha de linhaça
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 cenoura descascada e ralada
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 2 xícaras de chá de espinafre
• 1 xícara de chá de cogumelo paris picado
• 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o cogumelo e refogue até a água secar. Junte o espinafre e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe até secar bem a água. Desligue o fogo e reserve.

Rocambole

Em um liquidificador, bata a lentilha até formar uma pasta rústica e transfira para um recipiente. Adicione a aveia em flocos, a farinha de linhaça, a cebola, o alho, a cenoura, o cheiro-verde, a páprica defumada, o orégano, o sal, a pimenta-do-reino e o azeite de oliva e misture até obter uma massa firme e moldável.

Depois, espalhe a massa sobre uma folha de papel-manteiga, formando um retângulo. Distribua o recheio sobre a superfície, deixando uma pequena borda livre nas extremidades. Com a ajuda do papel-manteiga, enrole cuidadosamente como um rocambole e transfira para uma assadeira untada com azeite, retirando o papel-manteiga. Leve ao forno preaquecido a 200 °C até a superfície ficar firme e levemente dourada. Retire do forno e aguarde esfriar. Fatie e sirva em seguida.

4. Sopa de feijão-branco

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 2 cenouras descascadas e cortadas em rodelas
• 2 talos de salsão picados
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 l de caldo de legumes
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por 1 minuto. Adicione a cenoura e o salsão e refogue por mais 5 minutos. Junte a folha de louro, o tomilho seco e a páprica defumada e misture. Acrescente o caldo de legumes e cozinhe até os legumes ficarem macios. Junte o feijão-branco cozido e cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.

5. Curry de grão-de-bico com espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 2 xícaras de chá de espinafre picado
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o curry e misture. Acrescente o grão-de-bico e o leite de coco e cozinhe por 10 minutos. Junte o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e sirva.