Cardápio semanal: 5 receitas leves e saudáveis com batata-doce

A batata-doce é um excelente ingrediente para o preparo de receitas leves e saudáveis no cardápio da semana, pois alia sabor, versatilidade e bom valor nutricional. Rica em fibras, vitaminas e carboidratos de absorção mais lenta, ela ajuda a promover saciedade e fornece energia de forma equilibrada ao longo do dia. Além disso, combina facilmente com proteínas magras, legumes, verduras e temperos naturais, permitindo a criação de diversos pratos.

A seguir, confira 5 receitas leves e saudáveis com batata-doce!

1. Batata-doce recheada com vegetais

Ingredientes

Batata-doce

• 2 batatas-doces
• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de arroz integral cozido
• 1/2 xícara de chá de abóbora cortada em cubos e cozida
• 1/2 de xícara de chá de pimentão vermelho picado
• 1 colher de sopa de cebola-roxa picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Gergelim preto para finalizar

Molho de iogurte

• 1/2 xícara de chá de iogurte natural
• 1 fio de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal a gosto

Modo de preparo

Batata-doce

Lave bem as batatas-doces, faça pequenos furos com um garfo, coloque em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 35 a 45 minutos, até ficarem macias. Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o arroz integral, a abóbora, o pimentão e a cebola-roxa. Tempere com azeite, sal, pimenta-do-reino e salsinha. Reserve.

Molho de iogurte

Em um recipiente, misture o iogurte com o limão, o azeite e o sal até formar um creme leve.

Montagem

Abra a batata-doce ao meio, pressione levemente para formar espaço e recheie com a mistura de arroz e vegetais. Finalize com o molho de iogurte e gergelim preto por cima. Sirva em seguida.

2. Purê de batata-doce com peixe grelhado

Ingredientes

Purê

• 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de leite desnatado
• Sal e noz-moscada em pó a gosto
• Água

Peixe

• 2 filés de tilápia
• Suco de 1/2 limão
• 1 dente de alho amassado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 fio de azeite

Modo de preparo

Purê

Em uma panela, cubra a batata-doce com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar bem macia (cerca de 15 a 20 minutos). Escorra e amasse ainda quente. Acrescente o azeite, o leite e tempere com sal e noz-moscada. Misture até obter um purê cremoso e reserve.

Peixe

Em um recipiente, tempere os filés com limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite em fogo médio e grelhe por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourar levemente e ficar macio por dentro. Sirva o peixe com o purê de batata-doce.

3. Omelete de forno com batata-doce e espinafre

Ingredientes

• 1 batata-doce cozida e cortada em cubos pequenos
• 4 ovos
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 1/4 de xícara de chá de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de leite desnatado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o espinafre e mexa até murchar. Desligue o fogo e reserve. Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta-do-reino até formar uma mistura homogênea. Espalhe os cubos de batata-doce em um refratário untado com azeite, distribua o espinafre refogado por cima e despeje a mistura de ovos. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 20 a 25 minutos, ou até a omelete ficar firme e levemente dourada na superfície. Sirva em seguida.

4. Salada morna de batata-doce com folhas e pepino

Ingredientes

Salada

• 2 batatas-doces cortadas em cubos grandes
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 pitada de páprica doce
• 2 xícaras de chá de folhas verdes (rúcula e espinafre)
• 1 pepino japonês cortado em rodelas
• 2 colheres de sopa de cebola-roxa fatiada

Molho

• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 colher de chá de mel
• Sal a gosto

Modo de preparo

Salada

Em uma assadeira, misture os cubos de batata-doce com azeite, sal, pimenta-do-reino e páprica. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 a 30 minutos, até ficarem macios por dentro e levemente dourados por fora. Em uma tigela grande, coloque as folhas verdes, o pepino e a cebola-roxa. Adicione a batata-doce ainda morna sobre as folhas. Finalize com a salsinha.

Molho

Misture todos os ingredientes do molho em um recipiente até emulsificar e despeje sobre a salada na hora de servir.

5. Batata-doce cozida com carne moída magra

Ingredientes

Batata-doce

• 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
• Água para o cozimento
• Sal a gosto
• 1 fio de azeite

Carne moída

• 300 g de carne moída magra
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Batata-doce

Coloque a batata-doce em uma panela com água e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio por cerca de 15 a 20 minutos, até ficar macia, mas sem desmanchar. Escorra e finalize com um fio de azeite.

Carne moída

Em fogo médio, aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne moída e cozinhe, mexendo bem para soltar os pedaços. Quando estiver quase pronta, adicione o tomate, tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe cozinhar até secar levemente. Finalize com cheiro-verde e sirva com a batata-doce.