Conheça seis maneiras de fazer uma boa refeição sem engordar 'além da conta'

Existem diversos métodos e "truques" para emagrecer, mas um que tem sido muito usado nas dietas atuais (como a Dukan e a paleolítica) é privilegiar refeições de baixo índice glicêmico. Mas o que é isso, afinal? Índice glicêmico, também conhecido pela sigla IG, é o indicador da velocidade de absorção do carboidrato do alimento, o que impacta na glicemia do organismo. Quanto mais alto o IG, mais rapidamente a comida será metabolizada e uma carga maior de açúcar será jogada na corrente sanguínea, estressando o organismo a produzir mais insulina para enviar esse combustível todo para as células.

Mas o que acontece quando ingerimos muita energia de uma vez? O corpo não consegue usá-la totalmente e acaba estocando em forma de gordura. Outra consequência muito conhecida do IG alto é a não saciabilidade: pouco tempo depois de comer um alimento deste tipo, a pessoa já está com fome de novo, justamente por haver um aumento e depois uma grande queda de insulina, que indica que a energia do corpo já acabou e precisa ser reposta.

Por isso, alimentos com IG baixo são amigos do emagrecimento: eles vão liberando a energia aos poucos, reduzindo acúmulo de gordura e adiando a fome por mais tempo. Quem tem diabetes também deve se preocupar com essa medida, já que impacta diretamente no controle da glicemia.

Como equilibrar o índice glicêmico dos alimentos

Mas não é porque o IG alto ajuda a engordar que esses alimentos estão banidos da alimentação de quem quer emagrecer. Na combinação entre IG alto e baixo está o segredo para diminuir o índice glicêmico das refeições.

Açúcar e derivados, farinha de trigo branca e alimentos feitos com ela (pães, bolos e biscoitos) e grãos de rápida absorção (como o arroz), além de alimentos ricos em carboidratos, como a batata e a tapioca, estão no topo da lista dos alimentos com índice glicêmico alto. Na outra ponta, entre aqueles com IG baixo, ficam alimentos ricos em proteínas (carnes, ovos e leguminosas), em fibras (verduras, cereais e grãos) e em gorduras (oleaginosas, azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, entre outros). A seguir, seis sugestões para equilibrar o índice glicêmico das refeições.

1. Recheie seu pão branco com proteínas

Queijos variados, ovos mexidos e manteiga são os melhores amigos de seu pão -- seja francês ou de forma. Por serem recheios ricos em gorduras e proteínas, tornam mais lenta a absorção do carboidrato. Combinações mais ousadas também são bem-vindas: o costume inglês de colocar feijão cozido no pão e a millenial torrada com abacate são ótimos exemplos de índice glicêmico equilibrado.

2. Acrescente grãos ou cereais à massa da tapioca 

Isoladamente, a tapioca tem índice glicêmico altíssimo. Por isso, misture uma colher de linhaça ou do cereal de sua preferência --aveia fica uma delícia -- à massa antes de levá-la ao fogo, a quantidade de fibras desse item reduz o índice glicêmico do "conjunto da obra". Para complementar, coloque queijos, carnes e/ou ovos no recheio.

3. Coloque carne na sopa de batata e mandioquinha

Sopas ricas em carboidratos são as preferidas quando bate um friozinho, mas o índice glicêmico da combinação de batata com mandioquinha precisa ser equilibrado. Muito simples: basta acrescentar carne à sopa. Pode ser vermelha ou de frango desfiadinha.

4. Una frutas de índice glicêmico alto a iogurtes

Banana, mamão, melão e caqui são frutas com índice glicêmico bem alto e devem ser consumidas com uma fonte de proteína: o iogurte. Você também pode batê-las com leite no liquidificador para chegar a esse equilíbrio ou acrescentar cereais como chia e aveia.

5. Coma uma salada antes do prato de massa

A estratégia da carne funciona bem com a massa, mas pode ser que nem sempre você queira colocar uma proteína no seu prato --um nhoque bem gostosinho acompanhado apenas de molho branco sempre é bem-vindo, afinal de contas. Então faça o equilíbrio em partes: antes do prato principal, coma um prato de salada, de preferência com folhas verde-escuras, riquíssimas em fibras.

6. Faça a refeição mais brasileira de todas

O prato feito, nosso popular e brasileiríssimo PF, é um dos melhores exemplos de refeição com índice glicêmico equilibrado. O IG alto do arroz e da batata é amenizado pelo IG baixo das proteínas do feijão, da carne e do ovo que os acompanham.

^{Fontes consultadas: Tarcila Ferraz de Campos, nutricionista e vice-coordenadora do Departamento de Nutrição da SBD - Sociedade Brasileira de Diabetes; e Mario Kehdi Carra, endocrinologista e membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) e médico assistente do Hospital das Clinicas desde 1983, vinculado à disciplina de endocrinologia}.