Dia da Gula: dicas para deixar receitas calóricas mais leves no verão

Em 26 de janeiro é celebrado o Dia da Gula. Longe de ser um incentivo aos excessos, a data é um convite à reflexão sobre o relacionamento com a comida. Em vez de focar o exagero, a ideia é ressignificar o prazer de saborear alimentos que refrescam, nutrem e saciam sem pesar na consciência ou no corpo.

Para a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Integrado de Campo Mourão (PR), Janaiara Moreira Sebold Berbel, a chave está no equilíbrio e na consciência. “É importante entender que ‘comer sem culpa’ é permitir-se experimentar os prazeres da comida, sem que isso gere ansiedade ou sensação de ‘ter quebrado uma regra'”, explica.

A nutricionista pondera que a alimentação deve ser pautada na moderação, e não na privação ou nos abusos. Em ocasiões festivas, o foco deve ser o convívio. “Servir-se com atenção, apreciar cada garfada, saborear, perceber texturas e sabores; tudo isso aumenta a satisfação e faz com que a gente coma uma quantidade menor. Um jantar mais calórico, pontual, não reflete em ganho de peso, se o cotidiano for mantido com refeições balanceadas”, ensina.

Verão pede nutrição com leveza

Segundo a especialista, o calor intenso dessa época do ano muda consideravelmente nossa relação com a comida. O corpo gasta energia extra para regular a temperatura interna por meio do suor, o que resulta na perda de água e sais minerais. Por isso, a sensação de cansaço é comum e o organismo naturalmente pede alimentos mais leves e hidratantes.

“No verão, o objetivo é nutrir sem sobrecarregar o organismo. Devemos priorizar alimentos de fácil digestão e alto teor de água, como melancia, morango, abacaxi e folhas verdes, que ajudam a diminuir o calor”, afirma.

Substituições inteligentes

Para quem deseja transformar receitas tradicionalmente pesadas em versões mais leves, Janaiara Moreira Sebold Berbel sugere substituições inteligentes:

• Iogurte grego: excelente substituto para maionese ou creme de leite em molhos;
• Abacate: pode substituir a manteiga em massas de bolos ou a maionese em patês;
• Leite de coco: alternativa nutritiva ao leite condensado em mousses e smoothies;
• Banana: confere doçura natural a bolos e panquecas, reduzindo o uso de açúcar refinado.

Menu de verão: 5 receitas para saborear sem culpa

Para colocar a teoria em prática, a nutricionista Janaiara Moreira Sebold Berbel lista cinco receitas fáceis de fazer, que refrescam, nutrem e garantem o prazer gastronômico que o Dia da Gula pede. Confira!

1. Quiche de espinafre e ricota (opção leve para o almoço)

Ingredientes

• 4 ovos
• 1 xícara de chá de ricota fresca amassada
• 1 maço de espinafre cozido e espremido
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• Noz-moscada em pó a gosto
• 1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, bata com um fouet os ovos com o leite, a ricota e a noz-moscada. Adicione o espinafre e misture. Despeje em forma untada com azeite e polvilhe o parmesão por cima. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30-35 minutos. Sirva fria ou em temperatura ambiente.

2. Musse de frutas vermelhas com chia (sobremesa refrescante)

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de frutas vermelhas congeladas
• 1 banana congelada
• 2 colheres de sopa de semente de chia
• 1/2 xícara de chá de leite de coco ou amêndoas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até atingir uma textura cremosa. Coloque em taças e leve à geladeira por 20 minutos para que a chia dê a consistência ideal.

Dica: decore com frutas frescas.

3. Palha italiana fit de banana e cacau (o “docinho” saudável)

Ingredientes

• 4 bananas-nanicas maduras amassadas
• 2 xícaras de chá de flocos de aveia
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó 100%
• 1/2 xícara de chá de uva-passa
• 2 colheres de sobremesa de óleo de coco

Modo de preparo

Em um recipiente, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele em forminhas de cupcake ou em uma assadeira e leve à geladeira por 2 horas antes de servir.

4. Água saborizada de abacaxi, hortelã e gengibre (hidratação termogênica)

Ingredientes

• 1 l de água gelada
• 1/2 xícara de chá de abacaxi cortado em cubos
• 12 folhas de hortelã
• 4 rodelas de gengibre
• Gelo a gosto

Modo de preparo

Em uma jarra, amasse levemente o abacaxi, a hortelã e o gengibre para soltar o sumo. Adicione a água e o gelo. Deixe na geladeira por 2 horas para infundir o sabor. Sirva em seguida.

5. Caipirinha de maracujá com água de coco (drink de verão)

Ingredientes

• Polpa de 1 maracujá
• 1/2 limão-taiti com casca
• 1 colher de chá de açúcar demerara ou xilitol
• 50 ml de cachaça
• Água de coco gelada e gelo a gosto

Modo de preparo

Macere o maracujá, o limão-taiti e o adoçante em um copo. Adicione o gelo, a cachaça e complete com a água de coco. Mexa suavemente. Sirva em seguida.

Por João Alécio Mem