Estes alimentos são ricos em antioxidantes e ajudam a proteger as células: veja como incluí-los na alimentação

Presentes em frutas, verduras, legumes, sementes e diversos outros alimentos, os antioxidantes são importantes aliados de uma alimentação equilibrada e contribuem para a proteção das células contra os danos provocados pelos radicais livres. Entre os principais, estão a vitamina C, a vitamina E, o betacaroteno e os flavonoides, encontrados naturalmente em diferentes alimentos.

“Antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger nossas células contra o excesso de radicais livres, moléculas produzidas naturalmente pelo organismo e favorecidas por fatores como poluição, exposição solar, tabagismo, consumo excessivo de álcool, estresse e alimentação desequilibrada, principalmente com alimentos ultraprocessados”, explica a nutricionista Juliana Vieira.

Segundo a especialista, quando existe um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e as defesas antioxidantes do organismo, ocorre o chamado estresse oxidativo. “Por isso, uma alimentação rica em compostos antioxidantes faz parte de um padrão alimentar associado à proteção da saúde.”

Alimentos antioxidantes para consumir

Juliana Vieira ressalta que não existe apenas um tipo de antioxidante e que nenhum alimento, isoladamente, é capaz de oferecer todos esses benefícios. “Não tem superalimento. Temos vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos.” Por isso, ela explica que a melhor estratégia é variar as cores dos alimentos ao longo do dia.

Entre as principais fontes alimentares antioxidantes, a nutricionista destaca:

• Vitamina C: acerola, goiaba, laranja, kiwi, morango, mamão, pimentão e brócolis são fontes de vitamina C. Como esse nutriente é sensível ao calor, também é interessante incluir frutas e vegetais frescos ou pouco cozidos na alimentação.
• Vitamina E: castanhas, amêndoas, sementes, abacate e azeite de oliva.
• Carotenoides: cenoura, abóbora, tomate, mamão e vegetais verde-escuros. Por serem lipossolúveis, o consumo com uma pequena quantidade de gordura saudável pode favorecer sua absorção.
• Polifenóis: frutas vermelhas e roxas, uvas, cacau, café, chá, ervas, especiarias e azeite de oliva.

Minerais antioxidantes para proteger o organismo

Entre os minerais envolvidos nas defesas antioxidantes do organismo, estão selênio, zinco, cobre e manganês, encontrados em alimentos como castanhas, sementes, cereais integrais, leguminosas, carnes, peixes e frutos do mar.

Diferenças entre antioxidantes da alimentação e suplementos

De acordo com Juliana Vieira, há diferenças entre obter antioxidantes por meio da alimentação e recorrer a suplementos. “Nos alimentos, os antioxidantes são consumidos dentro de uma matriz alimentar, acompanhados de fibras, vitaminas, minerais e inúmeros compostos bioativos que podem atuar em conjunto”, explica.

Os suplementos, por outro lado, geralmente fornecem um ou alguns nutrientes de maneira isolada e, muitas vezes, em doses superiores às encontradas naturalmente nos alimentos. “Por isso, suplementação não é automaticamente melhor e doses elevadas de antioxidantes não significam maior proteção. Em determinadas situações, o excesso pode inclusive ser indesejável.”

Assim, segundo Juliana Vieira, a suplementação não deve ser encarada como substituta de uma alimentação equilibrada. “De forma geral, a prioridade deve ser uma alimentação variada e equilibrada. A suplementação pode ser útil quando existe deficiência, necessidade específica ou indicação individualizada por um profissional de saúde”, conclui.

Por Thiago Martins