Férias de verão: 6 dicas para reduzir o consumo de açúcar

A chegada das férias escolares transforma significativamente os hábitos familiares, incluindo as escolhas à mesa. Sem a estrutura rígida do calendário escolar, famílias tendem a relaxar também nas refeições, permitindo maior consumo de itens que normalmente seriam evitados. Essa mudança, embora compreensível, merece atenção especial quando se trata da ingestão de açúcar.

Afinal, estudos associam a ingestão elevada da substância ao aumento do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, inflamações crônicas, cáries e até distúrbios de humor e de energia. No caso das crianças, os impactos são ainda mais acentuados, afetando o comportamento, a qualidade do sono e o apetite.

“As férias tradicionalmente trazem uma quebra na rotina alimentar. Com mais tempo livre e menos regras, é comum que o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar aumente. O problema é que isso pode condicionar o paladar, principalmente das crianças, e dificultar a volta aos hábitos saudáveis depois”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da Obesity Society (FTOS-USA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Açúcares escondidos: o perigo disfarçado no dia a dia

Nem sempre o açúcar aparece de forma evidente. Muitos alimentos industrializados, como iogurtes, molhos prontos, cereais matinais e sucos de caixinha, contêm grandes quantidades de açúcar, mesmo sem sabor doce acentuado.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os açúcares livres representem, no máximo, 10% do total de calorias diárias, sendo o ideal menos de 5%. Para uma criança de 7 anos, isso equivale a cerca de 3 a 4 colheres de chá por dia. “O açúcar interfere na liberação de dopamina, substância ligada à sensação de prazer. Ele age como uma droga no cérebro. Por isso, é comum sentir vontade de repetir e exagerar. Esse ciclo pode gerar compulsão, irritabilidade e dificuldade de concentração”, alerta o nutrólogo.

Dicas para férias com menos açúcar

Abaixo, o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, apresenta dicas para reduzir o consumo de açúcar durante as férias: 

1. Frutas frescas sempre à mão: são naturalmente doces, nutritivas e ajudam a reduzir a vontade por doces industrializados;
2. Evite estocar guloseimas: alimentos ultraprocessados armazenados em casa tendem a ser consumidos com mais frequência;
3. Leia sempre os rótulos: fique atento a nomes como xarope de milho, glicose, maltodextrina, dextrose e outros sinônimos de açúcar;
4. Mantenha a rotina das refeições: mesmo nas férias, procure estabelecer horários para as refeições principais e evitar beliscar o dia todo;
5. Prefira versões caseiras dos lanches: picolés de frutas naturais, bolos com menos açúcar e sucos feitos em casa são boas alternativas;
6. Faça atividades ao ar livre: além de ajudarem a gastar energia, especialmente das crianças, exercícios físicos e passeios tiram o foco da comida, como fonte de entretenimento.

Por Andréa Simões