Jantar saudável: 3 pratos leves e proteicos para o dia a dia

Escolher bem o que comer à noite é essencial para manter uma rotina alimentar equilibrada. Um jantar saudável pode ser ao mesmo tempo leve, nutritivo e cheio de sabor, desde que haja atenção na seleção dos ingredientes e no modo de preparo. Proteínas bem distribuídas e combinações inteligentes fazem toda a diferença. Com algumas ideias práticas, fica mais fácil evitar escolhas repetitivas e apostar em pratos que realmente sustentam sem causar desconforto.

Veja estas três receitas leves e proteicas para o seu jantar diário!

1. Salmão com purê de ervilha

Ingredientes

Purê de ervilha

• 1 xícara de chá de ervilha
• 1 colher de sopa de azeite
• Água para cozinhar
• 2 colheres de sopa de leite
• 1 colher de chá de hortelã fresca picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Salmão

• 2 filés de salmão com pele
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de suco de limão

Modo de preparo

Purê de ervilha

Em uma panela, cozinhe as ervilhas em água fervente, em fogo médio, por cerca de 3 a 4 minutos, apenas até ficarem macias e com cor bem verde. Escorra e passe rapidamente em água fria para preservar a cor. Depois, transfira para o liquidificador e bata com o azeite, o leite, a hortelã, sal e pimenta-do-reino até obter um purê bem liso e brilhante. Se quiser uma textura ainda mais refinada, passe por uma peneira. Mantenha aquecido.

Salmão

Em um recipiente, tempere os filés com sal e pimenta-do-reino. Em seguida, aqueça uma frigideira em fogo médio-alto com azeite. Coloque o salmão com a pele virada para baixo e pressione levemente nos primeiros segundos. Deixe selar sem mexer por cerca de 4 a 5 minutos, até formar uma crosta bem dourada e crocante. Vire e cozinhe por mais 2 a 3 minutos, mantendo o interior suculento. Jogue o suco de limão. Em seguida, espalhe o purê de ervilha no prato, formando uma faixa alongada. Depois, posicione o salmão por cima. Sirva em seguida.

2. Panqueca de grão-de-bico com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de brócolis picado
• 1/2 xícara de chá de couve-flor picada
• 1/3 de xícara de chá de cenoura ralada
• 1/4 de xícara de chá de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de cebolinha picada
• 1/2 colher de chá de tomilho fresco
• 1/2 colher de chá de orégano seco
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo

Em uma tigela, amasse o grão-de-bico com um garfo, deixando parte dos grãos inteiros para manter a textura visível. Adicione o brócolis, a couve-flor, a cenoura, a cebola e o alho. Misture bem. Acrescente os ovos e mexa até formar uma base úmida.

Adicione a farinha de aveia e misture até obter uma massa espessa, levemente cremosa, que consiga ser colocada na frigideira sem escorrer demais. Incorpore a salsinha, a cebolinha, o tomilho e o orégano. Tempere com cúrcuma, sal e pimenta-do-reino.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com o azeite. Coloque porções da massa com uma colher e achate levemente, formando discos, como pequenas panquecas. Deixe cozinhar por cerca de 3 a 4 minutos sem mexer, até formar uma crosta bem dourada. Vire com cuidado e cozinhe o outro lado pelo mesmo tempo. Repita o processo com o restante da massa e sirva em seguida.

3. Atum com crosta de gergelim e salada morna de abobrinha

Ingredientes

• 2 postas de atum fresco
• 2 colheres de sopa de gergelim branco e preto
• 1/2 abobrinha cortada em lâminas finas
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o atum com sal e pimenta-do-reino e pressione o gergelim em todos os lados, formando uma crosta uniforme. Depois, aqueça uma frigideira em fogo alto com um fio de azeite e sele o atum por cerca de 1 minuto de cada lado, mantendo o interior rosado. Reserve.

Na mesma frigideira, reduza o fogo para médio e adicione a abobrinha. Refogue rapidamente por 2 a 3 minutos, apenas até ficar levemente macia, mantendo textura. Em um recipiente, misture o suco de limão e o gengibre e incorpore à abobrinha ainda quente. Sirva o atum fatiado sobre a salada morna.