Jantar saudável: 4 tortas ricas em proteína vegetal para incluir na dieta

A ingestão adequada de proteínas é essencial para a manutenção da massa muscular, a recuperação dos tecidos, a produção de enzimas e hormônios e o fortalecimento da imunidade. Nesse cenário, as tortas ricas em proteína vegetal são alternativas práticas para quem deseja preparar um jantar nutritivo, saboroso e equilibrado. Além de contribuírem para a saciedade, elas podem fornecer aminoácidos, fibras, vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo.

A seguir, confira 4 tortas ricas em proteína vegetal para incluir na dieta!

1. Torta de grão-de-bico com espinafre e lentilha

Ingredientes

Massa

• 250 g de farinha de aveia
• 120 g de farinha de grão-de-bico
• 80 ml de azeite de oliva extravirgem
• 70 ml de água gelada
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de cúrcuma

Recheio

• 300 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 200 g de lentilha cozida e escorrida
• 200 g de espinafre picado
• 1 cenoura ralada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 200 ml de leite de coco
• 80 g de castanha-de-caju demolhada por 8 horas
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
• 3 colheres de sopa de água
• Sal, pimenta-do-reino moída, noz-moscada ralada e endro a gosto
• Gergelim branco para decorar

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de aveia, a farinha de grão-de-bico, o sal e a cúrcuma. Acrescente o azeite e misture até obter uma farofa úmida. Adicione a água gelada aos poucos até formar uma massa homogênea. Depois, cubra a massa e deixe descansar na geladeira por 30 minutos. Em seguida, abra a massa com um rolo e forre o fundo e as laterais de uma forma de torta.

Recheio

Misture a farinha de linhaça com a água em um recipiente e deixe descansar por cerca de 10 minutos. Depois, bata no liquidificador a castanha-de-caju, o leite de coco, a levedura nutricional e a mistura de linhaça até obter um creme liso.

Após, em uma frigideira em fogo médio, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione a cenoura ralada e refogue por 2 minutos. Em seguida, acrescente o espinafre e cozinhe apenas até murchar. Misture o grão-de-bico e a lentilha ao refogado e tempere com sal, pimenta-do-reino, noz-moscada e endro.

Despeje o creme sobre o recheio e misture delicadamente até incorporar todos os ingredientes. Distribua o recheio sobre a massa, alise a superfície e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 40 minutos, ou até a massa ficar dourada e o recheio firme. Retire do forno, espere descansar por 10 minutos e sirva com gergelim branco.

2. Torta de ervilha com queijo minas

Ingredientes

Massa

• 250 g de farinha de aveia
• 120 g de farinha de linhaça dourada
• 80 ml de azeite de oliva extravirgem
• 1 ovo
• 70 ml de água gelada
• 1 colher de chá de sal

Recheio

• 200 g de ervilha fresca cozida
• 1 cebola-roxa picada
• 2 dentes de alho picados
• 150 g de queijo minas frescal esfarelado
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Sal, salsinha picada, páprica doce e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de aveia, a farinha de linhaça e o sal. Após, acrescente o azeite e o ovo e misture. Adicione a água aos poucos até formar uma massa homogênea. Deixe descansar na geladeira por 30 minutos. Em uma superfície limpa, abra a massa e acomode-a em uma forma de torta.

Recheio

Em uma panela, refogue a cebola-roxa e o alho no azeite em fogo médio. Acrescente a ervilha e cozinhe por cerca de 5 minutos. Tempere com páprica, sal, pimenta-do-reino e salsinha. Depois de esfriar, misture o queijo minas e os ovos. Espalhe o recheio sobre a massa. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 40 minutos, até dourar. Sirva em seguida.

3. Torta de cogumelo

Ingredientes

Massa

• 250 g de farinha de trigo integral
• 120 g de farinha de grão-de-bico
• 80 ml de azeite de oliva extravirgem
• 70 ml de água gelada
• 1 colher de chá de sal

Recheio

• 500 g de cogumelo paris fatiados
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 150 g de castanha-de-caju crua demolhada por 8 horas
• 200 ml de água
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal, pimenta-do-reino moída, noz-moscada ralada e tomilho fresco a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Massa

Misture a farinha de trigo, a farinha de grão-de-bico e o sal em uma tigela. Depois, acrescente o azeite e misture até obter uma farofa úmida. Adicione a água gelada aos poucos, mexendo até formar uma massa homogênea e fácil de modelar. Cubra a massa e leve à geladeira por cerca de 30 minutos. Abra a massa com um rolo e forre o fundo e as laterais de uma forma de torta, ajustando bem as bordas.

Recheio

Em um liquidificador, bata a castanha-de-caju demolhada com a água, o suco de limão, a levedura nutricional e uma pitada de sal até formar um creme liso. Reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia.

Acrescente o alho e cozinhe por cerca de 1 minuto. Adicione o cogumelo e cozinhe em fogo alto até que toda a água liberada evapore e ele fique levemente dourado. Tempere com sal, pimenta-do-reino, noz-moscada e tomilho, misturando bem.

Incorpore o creme de castanhas ao refogado de cogumelo até obter um recheio cremoso e uniforme. Espalhe o recheio sobre a massa e decore com algumas fatias de cogumelo. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 40 minutos, ou até a massa ficar dourada e o recheio firme. Retire do forno, finalize com salsinha e deixe descansar por 10 minutos antes de servir.

4. Torta de lentilha com alho-poró

Ingredientes

Massa

• 370 g de farinha de trigo integral
• 80 ml de azeite de oliva extravirgem
• 1 ovo
• 60 ml de água gelada
• 1 colher de chá de sal

Recheio

• 350 g de lentilha cozida e escorrida
• 2 talos de alho-poró cortados em rodelas finas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 150 g de ricota fresca esfarelada
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Tomilho fresco, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Misture a farinha de trigo e o sal em um recipiente. Em seguida, acrescente o azeite e o ovo, misturando até formar uma farofa úmida. Adicione a água aos poucos até obter uma massa lisa e uniforme. Embrulhe a massa e leve à geladeira por 30 minutos. Abra a massa e forre o fundo e as laterais de uma forma de torta.

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Depois, acrescente o alho-poró e cozinhe em fogo baixo até ficar macio e levemente dourado. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto.

Misture o refogado com a lentilha cozida e tempere com sal, pimenta-do-reino e tomilho. Espere esfriar e incorpore a ricota e os ovos. Distribua o recheio sobre a massa. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 40 minutos, até a massa dourar e o recheio firmar. Aguarde alguns minutos antes de desenformar.