Panqueca proteica: 5 receitas ricas em proteínas vegetais para o almoço

Quinoa, lentilha, grão-de-bico e soja são alguns dos ingredientes que mostram como as proteínas vegetais podem render pratos saborosos e nutritivos. Quando combinados em massas e recheios, eles dão origem a panquecas variadas. E o melhor: com preparo prático, ideal para um almoço rápido e equilibrado. A seguir, confira algumas receitas!

1. Panqueca recheada com tofu e espinafre

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de cúrcuma
• Azeite para untar

Recheio

• 300 g de tofu firme amassado
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de leite vegetal sem açúcar
• Noz-moscada em pó, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-bico, a linhaça moída, a cúrcuma e o sal. Acrescente a água aos poucos, mexendo até obter uma massa lisa e homogênea. Adicione o azeite e misture novamente. Deixe descansar por aproximadamente 5 minutos. Em seguida, em fogo médio, aqueça uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite. Despeje uma porção da massa e espalhe até formar um disco fino. Cozinhe até a superfície firmar e a parte inferior dourar. Vire cuidadosamente e doure o outro lado. Repita o processo com o restante da massa e reserve.

Recheio

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue o alho até dourar levemente. Acrescente o espinafre e cozinhe até murchar e a água evaporar. Em seguida, adicione o tofu amassado, a levedura nutricional e o leite vegetal. Misture bem até obter um recheio cremoso. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Cozinhe por mais 2 minutos, mexendo delicadamente, e desligue o fogo.

Montagem

Distribua o recheio sobre as panquecas e enrole cuidadosamente, formando pequenos cilindros. Disponha em uma travessa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 5 minutos para aquecer e deixar a superfície levemente dourada. Sirva em seguida.

2. Panqueca recheada com cenoura e tofu

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/2 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio

• 1 cenoura ralada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de tofu amassado
• Sal, salsinha picada e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de aveia, a farinha de grão-de-bico, a água, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino moída até obter uma massa homogênea. Por último, adicione o fermento e mexa delicadamente. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje uma porção da massa, espalhando para formar um disco fino. Cozinhe até dourar dos dois lados, repetindo o processo com o restante da massa.

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho. Acrescente a cenoura ralada, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por 3 minutos. Retire do fogo e misture com o tofu e a salsinha picada. Recheie as panquecas, enrole e sirva.

3. Panqueca recheada com grão-de-bico e cogumelo

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 pitada de sal
• 1/2 colher de chá de cúrcuma

Recheio

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 200 g de cogumelo paris fatiado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de levedura nutricional
• 2 colheres de sopa de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um liquidificador, bata a farinha de grão-de-bico, a água, o azeite de oliva, o sal e a cúrcuma até obter uma consistência homogênea. Após, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, despeje uma porção da massa e espalhe até formar um disco fino. Doure dos dois lados e repita o processo até terminar a mistura. Reserve.

Recheio

Aqueça o azeite em uma panela, em fogo médio, e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o cogumelo e cozinhe até liberar a água e ficar macio. Em seguida, adicione o grão-de-bico cozido e misture bem. Amasse levemente parte dos grãos com um garfo para deixar o recheio mais consistente. Acrescente a levedura nutricional, a água, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e cozinhe por mais 3 minutos, até obter um recheio úmido e bem temperado.

Depois, recheie cada panqueca com a mistura e enrole cuidadosamente. Sirva em seguida.

4. Panqueca de lentilha recheada com proteína de soja

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de lentilha crua
• 1/2 xícara de chá de água
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 pitada de sal
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• Água para deixar de molho
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de água quente
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água quente para hidratar a proteína de soja

Molho de tomate

• 4 tomates sem sementes e picados
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque a lentilha, cubra com água e deixe de molho por 4 horas. Depois, escorra e lave os grãos. Coloque-os em um liquidificador com a água, a farinha de aveia, o azeite de oliva, o sal e a cúrcuma. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Em fogo médio, aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite de oliva e despeje uma porção da massa, espalhando para formar um disco fino. Deixe dourar dos dois lados e repita o processo até terminar a mistura.

Recheio

Em um recipiente, hidrate a proteína de soja em água quente por 10 minutos. Escorra e esprema bem para retirar o excesso de líquido. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a proteína de soja e o tomate. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione 1/2 xícara de chá de água e cozinhe até os sabores se incorporarem. Desligue o fogo e reserve.

Molho de tomate e montagem

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates, a água e o sal. Reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos, mexendo ocasionalmente. Tempere com pimenta-do-reino e desligue o fogo.

Após, recheie cada panqueca com a proteína de soja refogada e enrole cuidadosamente. Disponha em um refratário, cubra com o molho de tomate e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Sirva em seguida.

5. Panqueca de quinoa recheada com berinjela

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• 3 colheres de sopa de água
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal sem açúcar
• 1 pitada de sal
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 1 dente de alho descascado e picado
• 2 berinjelas cortadas em cubos
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de salsa picada

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de linhaça com a água e deixe descansar por 10 minutos. Transfira para um liquidificador, adicione a quinoa cozida, a farinha de aveia, o leite vegetal, o azeite de oliva e o sal. Bata até obter uma consistência homogênea. Após, em fogo médio, aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite de oliva e despeje uma porção da massa, espalhando delicadamente para formar um disco fino. Doure dos dois lados e repita o processo até terminar a mistura. Reserve.

Recheio

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e refogue o alho até dourar. Adicione a berinjela e refogue até murchar. Tempere com sal e salsa. Desligue o fogo e reserve. Recheie cada panqueca com a berinjela e enrole cuidadosamente. Disponha em um refratário e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Sirva em seguida.