Proteína vegetal: 5 receitas leves e saudáveis para almoço e jantar

Leves, nutritivas e cheias de sabor, as proteínas vegetais vêm conquistando cada vez mais espaço no prato de quem busca uma alimentação equilibrada sem abrir mão do prazer de comer bem. Isso porque ingredientes como grãos, legumes, sementes e derivados vegetais são verdadeiros aliados da saúde, oferecendo energia e saciedade, além de praticidade e versatilidade para o dia a dia.

Abaixo, confira 5 receitas leves e saudáveis com proteína vegetal!

1. Hambúrguer de feijão-preto

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 fio de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, amasse o feijão-preto com um garfo, deixando alguns pedacinhos para dar textura. Adicione a aveia em flocos, a farinha de linhaça, a cebola, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até formar uma massa homogênea e modelável. Modele no formato de hambúrgueres e leve à geladeira por 15 minutos. Após, em fogo médio, aqueça uma frigideira com azeite de oliva e grelhe os hambúrgueres até ficarem dourados dos dois lados, formando uma crostinha por fora e mantendo o interior macio. Sirva-os acompanhados de uma salada fresca.

2. Panqueca de espinafre com recheio de lentilha

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de espinafre
• 1 xícara de chá de água
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 pitada de sal

Recheio

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 tomate picado e sem sementes
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e cominho a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um liquidificador, bata o espinafre com a água, a farinha de aveia, o azeite de oliva e o sal até obter uma massa homogênea. Após, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e espalhe uma pequena quantidade de massa na panela. Cozinhe até começar a formar bolhas e vire para dourar o outro lado. Repita o processo com o restante da massa e reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o tomate e a lentilha, tempere com sal, pimenta-do-reino e cominho e cozinhe até o recheio ficar encorpado. Desligue o fogo e recheie as panquecas. Dobre e sirva em seguida.

3. Almôndega de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída, páprica defumada e salsinha picada a gosto
• Água para deixar de molho e cozinhar
• Azeite para untar

Modo de preparo

Coloque o grão-de-bico em um processador e triture até formar uma massa rústica. Misture a cebola, o alho, a farinha de aveia, o azeite de oliva, o sal, a pimenta-do-reino, a páprica e a salsinha até dar liga. Modele no formato de pequenas almôndegas. Coloque em uma forma untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos, virando na metade do tempo. Sirva em seguida.

4. Canelone de abobrinha com tofu e espinafre

Ingredientes

• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
• 200 g de tofu firme amassado
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada em pó a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o espinafre e cozinhe até murchar. Adicione o tofu, misture e tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Cozinhe até formar um recheio incorporado e levemente cremoso.

Enquanto isso, em fogo médio, grelhe rapidamente as fatias de abobrinha em uma frigideira antiaderente, apenas para ficarem maleáveis e fáceis de enrolar. Após, monte os canelones colocando uma pequena porção de recheio em cada fatia de abobrinha. Enrole e disponha em um refratário com um pouco de molho de tomate no fundo. Cubra com o restante do molho e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Retire do forno e finalize com folhas de manjericão. Sirva em seguida.

5. Risoto de proteína de soja com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz arbóreo
• 1/2 xícara de chá de proteína de soja texturizada
• Água morna para hidratar
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1/2 abobrinha cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes quente
• 2 colheres de sopa de creme de aveia
• Sal, pimenta-do-reino moída e cúrcuma a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a proteína de soja, cubra com água morna e deixe hidratar por 10 minutos. Depois, escorra a água e aperte com as mãos para retirar o excesso de líquido. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente a proteína de soja hidratada e refogue por 5 minutos. Junte a cenoura, a abobrinha, a ervilha e o tomate e mexa até os legumes ficarem macios.

Adicione o arroz arbóreo e misture para envolver bem os grãos nos temperos. Após, acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre e esperando o líquido secar parcialmente antes de adicionar mais. Repita o processo até o arroz ficar cozido e cremoso. Junte o creme de aveia e tempere com sal, pimenta-do-reino e cúrcuma. Desligue o fogo e sirva em seguida.