Saiba qual é o melhor exercício para ficar em forma em 2018

O HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, foi eleito a principal tendência fitness para o ano de 2018, segundo a Worldwide Survey of Fitness Trends, do Colégio Americano de Medicina do Esporte. Esse tipo de atividade física, com menos de 30 minutos de duração, baseia-se em pequenos tiros de alta intensidade, seguido de um curto período de descanso ou recuperação. Por exemplo: correr em alta velocidade por 30 segundos, seguido de um minuto em ritmo moderado.

Atualmente, recomenda-se a prática de 150 minutos semanais de exercícios moderados ou 75 minutos de atividade vigorosa, com um adicional de fortalecimento muscular. O HIIT é uma boa opção de atividade intensa. “O HIIT oferece aos participantes um bom treino que pode ser feito com pouco tempo e equipamento. Se você acelerar um pouco e aumentar a frequência cardíaca do seu coração e passar a correr em vez de andar, você pode fazer só 75 minutos por semana”, diz Walter R. Thompson, autor do relatório e presidente do Colégio Americano de Medicina do Esporte.

Mas por que o HIIT funciona tão bem?

Em busca dessa resposta, pesquisadores do Instituto Karolinska, na Suécia, analisaram as células musculares de pessoas comuns após realizarem um treinamento de alta intensidade. Os resultados mostraram que uma única sessão de HIIT provocou mudanças moleculares nas células musculares que permaneceram detectáveis 24 horas depois em uma biópsia muscular.

O exercício extremo força a quebra de certos canais químicos nas células musculares que regulam as mudanças de cálcio. O cálcio é um mineral fundamental para a sinalização celular, e as demandas extremas desencadeadas pelo exercício levam a célula a ajustar sua produção de energia e tornar-se mais eficiente.

“Nós nunca vimos nada semelhante. Vimos uma grande produção de radicais livres, e esses radicais livres atingiram especificamente os canais de cálcio. O treinamento normal também aumenta a quantidade de radicais livres, mas não tanto quanto o treinamento em intervalos “, disse Hakan Westerblad, líder do estudo.

Riscos

Embora o HIIT seja uma boa forma para alcançar a meta semanal recomendada de exercícios, é preciso ter cuidado. “Toda vez que você faz qualquer coisa de alta intensidade, aumenta o risco de você se machucar. Mas pesquisas mostram que com as devidas precauções, como treinar com um personal, o HIIT pode ser seguro, efetivo e divertido”, explica Thompson. Portanto, seria bom fazer um check-up e procurar orientação de um profissional antes de começar esse tipo de treinamento.

Essa é a 12ª edição do ranking e desde 2014, o HIIT figura entre os três primeiros colocados. Na pesquisa deste ano, participaram 4.133 profissionais do mundo todo, incluindo personal trainers e fisioterapeutas. O segundo lugar do ranking ficou para o treinamento em grupo, definido por aulas com mais de cinco participantes; seguido de “uso da tecnologia”, como rastreadores e smartwatches; treinamento funcional, que utiliza o próprio peso da pessoa nos exercícios; e na quinta posição, a musculação.