São João sem culpa: 5 receitas juninas saudáveis para fazer na Air Fryer

O São João é tempo de celebrar com muita música, dança e, claro, comida boa. Mas quem convive com hipertensão, diabetes ou simplesmente deseja manter hábitos mais saudáveis não precisa abrir mão dos sabores típicos da época.

Com pequenas adaptações nos ingredientes e no modo de preparo, é possível transformar receitas tradicionais em versões mais leves, sem perder o sabor que faz sucesso nas festas juninas.

A Air Fryer surge como uma grande aliada nesse processo, reduzindo a necessidade de óleo e tornando o preparo mais prático.

Confira cinco receitas juninas saudáveis para preparar em casa e aproveitar o melhor do São João com equilíbrio.

1. Bolo de milho fit na Air Fryer

Uma versão mais leve do clássico bolo de milho, sem farinha de trigo e sem açúcar refinado.

Ingredientes

• 1 lata de milho escorrido
• 3 ovos
• 1 xícara de leite
• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando o fermento por último. Despeje a massa em uma forma pequena que caiba na cesta da Air Fryer, previamente untada com óleo de coco.

Asse a 160°C por aproximadamente 25 minutos ou até dourar.

2. Pamonha saudável

Feita com milho natural e adoçante culinário, essa versão dispensa o leite condensado e reduz a quantidade de açúcar.

Ingredientes

• 4 espigas de milho verde
• 1/2 xícara de leite desnatado
• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário
• 1 pitada de sal
• Canela em pó a gosto (opcional)
• Palhas de milho para embalar

Modo de preparo

Retire os grãos das espigas e bata no liquidificador com o leite. Se desejar uma textura mais lisa, coe a mistura.

Acrescente o adoçante e uma pitada de sal. Distribua a massa nas palhas de milho, amarre bem e leve à Air Fryer a 180°C por cerca de 30 a 35 minutos.

3. Chips de macaxeira na Air Fryer

Uma alternativa crocante aos salgadinhos industrializados, com menos sódio e gordura.

Ingredientes

• 500 g de macaxeira
• 1 fio de azeite de oliva
• Páprica a gosto
• Orégano a gosto
• Alecrim a gosto
• Alho em pó a gosto
• Sal com moderação

Modo de preparo

Descasque a macaxeira e corte em fatias bem finas. Tempere com azeite e os temperos escolhidos.

Distribua as fatias na cesta da Air Fryer sem sobrepor e asse a 180°C por 15 a 20 minutos, mexendo na metade do tempo.

4. Milho assado na Air Fryer

Uma forma simples e saborosa de consumir um dos alimentos mais tradicionais do período junino.

Ingredientes

• 4 espigas de milho verde
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• Ervas finas a gosto
• Queijo ralado light (opcional)
• Sal com moderação

Modo de preparo

Corte as espigas em pedaços menores. Pincele o azeite e tempere com ervas e pouco sal.

Leve à Air Fryer a 180°C por cerca de 15 minutos, virando os pedaços na metade do preparo. Se desejar, finalize com queijo ralado light.

5. Cocada fit na Air Fryer

Uma sobremesa típica com menos açúcar, mas mantendo o sabor característico do coco.

Ingredientes

• 2 xícaras de coco fresco ralado
• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário
• 2 colheres (sopa) de água
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes até formar uma massa úmida e homogênea.

Modele pequenas porções com auxílio de uma colher e acomode-as na cesta da Air Fryer. Asse a 160°C por 10 a 12 minutos ou até dourarem levemente.

Dicas para hipertensos e diabéticos no São João

• Prefira adoçantes culinários próprios para receitas quentes.
• Reduza o sal e aposte em ervas naturais para realçar o sabor.
• Evite produtos ultraprocessados e embutidos, geralmente ricos em sódio.
• Controle o tamanho das porções, especialmente em receitas à base de milho.
• Mantenha uma boa hidratação ao longo das festividades.

Com criatividade e ingredientes simples, é possível aproveitar as delícias do São João sem abrir mão dos cuidados com a saúde.