Sopas para o jantar: 4 receitas saudáveis e ricas em proteínas para variar o cardápio

Para quem busca refeições práticas no fim do dia, as sopas podem ser uma alternativa nutritiva e fácil de preparar. Além de permitirem combinações variadas de legumes e verduras, podem incluir alimentos ricos em proteínas, nutriente que participa da manutenção dos músculos e contribui para a saciedade. 

A seguir, confira 4 receitas saudáveis de sopa com proteínas para incluir no jantar!

1. Sopa de grão-de-bico com cenoura e abobrinha

Ingredientes

• 400 g de grão-de-bico cozido
• 2 cenouras cortadas em cubos
• 1 abobrinha cortada em tiras finas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica
• 1/2 colher de chá de cominho
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a cenoura, a páprica e o cominho. Misture e refogue por cerca de 2 minutos. Adicione o caldo de legumes. Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 10 minutos, até a cenoura começar a amolecer. Junte o grão-de-bico e a abobrinha. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 8 a 10 minutos, até os legumes ficarem macios, mas sem desmanchar. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

2. Sopa de mandioca com tofu e brócolis

Ingredientes

• 300 g de tofu firme cortado em cubos
• 400 g de mandioca cortada em cubos
• 200 g de brócolis em floretes
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 800 ml de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a mandioca. Misture bem e adicione o caldo de legumes. Tampe a panela e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 20 minutos, ou até a mandioca ficar macia. Acrescente o brócolis e o tofu e cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos, mexendo delicadamente para que os cubos de tofu não se desfaçam. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o coentro e sirva em seguida.

3. Sopa de frango com batata, cenoura e ervilha

Ingredientes

• 400 g de peito de frango cortado em cubos
• 300 g de batata cortada em cubos
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 100 g de ervilha fresca
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de orégano
• Salsa picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o frango com sal, pimenta-do-reino, cúrcuma e orégano. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e doure o frango dos dois lados. Acrescente a cebola e o alho e refogue por cerca de 2 minutos. Adicione o caldo de legumes. Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, ou até o frango ficar completamente cozido. Retire o frango da panela e desfie com dois garfos.

Na mesma panela, coloque a batata e a cenoura. Cozinhe por cerca de 12 minutos, até os legumes começarem a ficar macios. Acrescente a ervilha e o frango desfiado. Cozinhe por mais 5 minutos, até todos os ingredientes ficarem macios e o caldo encorpar levemente. Finalize com a salsa e sirva em seguida.

4. Sopa de lentilha com abóbora e couve

Ingredientes

• 250 g de lentilha 
• 400 g de abóbora-japonesa cortada em cubos
• 100 g de couve picada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 800 ml de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de cominho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Lave a lentilha em água corrente, escorra e reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a lentilha, a abóbora-japonesa e o cominho. Misture bem. Adicione o caldo de legumes, tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 25 minutos, ou até a lentilha e a abóbora-japonesa ficarem macias. Acrescente a couve e cozinhe por mais 5 minutos, até ficar macia. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.