6 dicas práticas para evitar o overtraining

O risco de overtraining, termo usado para definir o excesso de treinos, pode ser reduzido com ajustes simples na rotina, como seguir protocolos de descanso e recuperação. Esses cuidados, segundo o fisioterapeuta esportivo Matheus Lima, do Grupo Kalin, são fundamentais para preservar a saúde muscular e garantir resultados duradouros. Praticar atividades físicas de forma intensa e sem o devido descanso pode causar queda no desempenho, fraqueza muscular e maior predisposição a lesões.

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“A performance só melhora quando há estímulo e recuperação. O corpo precisa desse ciclo para se adaptar e evoluir. Sem descanso, não há progresso, apenas desgaste”, destaca o especialista, que reforça que a prevenção é sempre o melhor caminho: “Muitas lesões poderiam ser evitadas se houvesse mais atenção ao descanso e à recuperação. Cuidar do corpo é o verdadeiro segredo para resultados consistentes”.

A seguir, confira as principais recomendações do fisioterapeuta para evitar o overtraining!

1. Respeite os dias de descanso

Treinar todos os dias, sem pausas, é um dos principais gatilhos para o overtraining. O ideal é alternar treinos intensos com dias de recuperação ativa, como caminhadas leves ou alongamentos.

2. Invista em sono de qualidade

Dormir entre 7 e 9 horas por noite ajuda na regeneração muscular e no equilíbrio hormonal. O estudo “The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment“, publicado na revista científica Physiological Reports, aponta que uma única noite sem dormir pode:

• Aumentar a resistência anabólica (dificultando a resposta dos músculos à proteína);
• Reduzir em 18% a síntese de proteína muscular (fundamental para crescimento e reparação dos músculos);
• Diminuir em 24% os níveis de testosterona (hormônio essencial para o ganho de massa muscular).

3. Mantenha a periodização do treino

Planejar ciclos de intensidade, variando carga, volume e tipo de exercício, permite evolução segura e contínua, sem sobrecarregar músculos e articulações.

4. Escute os sinais do corpo

Fadiga persistente, dor muscular que não melhora e quedas de desempenho são indícios de que é hora de desacelerar. Ignorar esses sinais pode agravar lesões.

5. Alimente-se de forma equilibrada

A reposição adequada de proteínas, carboidratos e micronutrientes é essencial para a recuperação. Deficiências nutricionais aumentam o risco de inflamações e dores.

6. Busque acompanhamento profissional

Treinar com orientação de fisioterapeutas e educadores físicos ajuda a identificar limites individuais e a evitar erros que podem levar à sobrecarga.

Por Beatriz Pinheiro