Exercício extremamente versátil, pode ser realizado em qualquer lugar e sem a necessidade de equipamentos
Por Redação EdiCase
A prancha abdominal é um exercício simples, porém altamente eficaz, que tem ganhado destaque nos programas de treinamento físico. A prática consiste em manter o corpo em uma posição estática, apoiado nos antebraços e nos dedos dos pés, fortalecendo diversos grupos musculares essenciais. Mas essa é apenas uma de suas funções, que vão além da estética.
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A seguir, confira 9 benefícios da prancha abdominal e o porquê você deve incluí-la na sua rotina de exercícios!
O core, composto por músculos abdominais, lombares e pélvicos, é responsável por fornecer estabilidade e suporte. Ao realizar a prancha, esses músculos são ativados para manter o corpo em uma posição estável, o que ajuda a fortalecê-los ao longo do tempo. O artigo “Want a stronger core? Skip the sit-ups”, publicado na Harvard Health Publishing, recomenda priorizar exercícios como a prancha em vez dos abdominais tradicionais para trabalhar a região.
A publicação destaca a maior eficiência da prática para fortalecer o core de forma completa e segura. “A prancha recruta um equilíbrio melhor de músculos na parte frontal, lateral e posterior do corpo do que os abdominais tradicionais, que trabalham apenas alguns músculos”, descreve o texto.
Ao fortalecer os músculos estabilizadores do tronco, como os abdominais profundos, os oblíquos e os músculos das costas, a prancha melhora a estabilidade e o suporte ao redor da coluna vertebral. Isso ajuda a distribuir melhor a carga durante atividades físicas e movimentos do dia a dia, reduzindo a pressão sobre as articulações e diminuindo o risco de lesões, especialmente nas costas.
Embora a prancha abdominal seja conhecida por fortalecer os músculos do core, ela também melhora a flexibilidade. Isso porque, durante a execução do exercício, os músculos ao redor das articulações dos ombros, da coluna vertebral e dos quadris são alongados e ativados, resultando em uma maior flexibilidade nessas áreas.
Ao fortalecer os músculos do core, incluindo os abdominais, os músculos das costas e os músculos estabilizadores ao redor da coluna vertebral, a prancha contribui para melhor estabilidade e controle do corpo. Além disso, ajuda a melhorar a consciência corporal, à medida que você se concentra em manter uma posição adequada e alinhada durante o exercício.
Fazer prancha fortalece os músculos abdominais profundos, incluindo os músculos retos do abdômen e os oblíquos do lado direito e esquerdo. Quando tais músculos estão mais desenvolvidos, criam uma aparência tonificada e definida na região abdominal. Os resultados são ainda melhores quando combinados com dispositivos de instabilidade, conforme a pesquisa “Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices“, publicada Journal of Strength and Conditioning Research.
A análise indica que as pranchas realizadas com os dispositivos de instabilidade (como fita e bola suiça) aumentam a atividade EMG (atividade elétrica gerada pelos músculos abdominais) na musculatura superficial quando comparadas às pranchas estáveis tradicionais. Mas alerta, que “indivíduos com histórico ou fraqueza na região lombar devido ao aumento da ativação dos músculos e retores da espinha durante a prancha de instabilidade” devem ter cautela com o exercício.
Ao fazer prancha regularmente, o corpo libera endorfinas, hormônios que promovem a sensação de bem-estar. Além disso, a prática exige concentração constante para manter o alinhamento do corpo — da cabeça aos pés — e controlar a respiração. Esse foco direcionado funciona como uma espécie de “pausa mental”, ajudando a afastar preocupações e pensamentos repetitivos do dia a dia.
Embora não seja tão eficiente quanto algumas atividades mais intensas, a prancha é um exercício isométrico, o que significa que mantém uma posição estática por um período prolongado. Isso faz com que o corpo engaje vários grupos musculares para manter a posição, gastando calorias. Com o tempo, esse tipo de atenção plena durante o exercício pode até favorecer o desenvolvimento de uma maior consciência corporal.
A prancha abdominal é um exercício extremamente versátil, podendo ser realizada em qualquer lugar e sem a necessidade de equipamentos — ideal para treinos em casa, na academia ou ao ar livre. Essa flexibilidade permite incluir a prancha em diversos tipos de treino, como musculação, funcional, HIIT, yoga e pilates, tornando-a uma opção prática, eficiente e progressiva para fortalecer o core e melhorar a estabilidade corporal.
Segundo a pesquisa “Effects of plank exercise on respiratory capacity, physical fitness, and immunocytes in older adults”, publicada no Journal of Exercise Rehabilitation, a prática de exercícios de prancha pode aumentar a capacidade respiratória e o condicionamento físico em idosos. Para chegar a esse resultado, os pesquisadores dividiram participantes com idade média de 64 anos em dois grupos: grupo controle (GC) e grupo de exercício de prancha (GEP). O GEP realizou o exercício três vezes por semana, durante 12 semanas.
Ao final do estudo, os resultados mostraram melhorias significativas. O volume expiratório forçado no primeiro segundo aumentou cerca de 27%; o pico de fluxo expiratório teve alta de aproximadamente 16%; a força de preensão manual e o número de abdominais cresceram em torno de 12%, 18% e 42%, respectivamente. Além disso, os imunócitos adaptativos (glóbulos brancos essenciais para imunidade) cerca de 18%, 19% e 28%, respectivamente.
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