Aprenda a preparar opções deliciosas para manter uma alimentação equilibrada
Por Redação EdiCase
Manter uma alimentação equilibrada passa, necessariamente, pela presença adequada de proteínas no prato. Elas participam da construção muscular, ajudam na recuperação do corpo, contribuem para a saciedade e colaboram para o bom funcionamento do metabolismo ao longo da rotina.
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Pensando nisso, escolher receitas leves com fontes magras faz toda a diferença para quem busca energia, bem-estar e refeições que não pesem. A seguir, confira ideias práticas de almoço proteico e descubra combinações simples para o dia a dia!
Coloque as batatas-inglesas em uma panela, cubra com água e adicione uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos, até ficarem macias, porém firmes. Escorra e reserve aquecidas. Em outra panela, ferva água em fogo médio. Adicione as vagens e cozinhe por 4 minutos, até ficarem macias e com coloração viva. Escorra e reserve.
Tempere os filés de peixe com sal, pimenta-do-reino e metade do alho amassado. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, adicione o azeite e disponha os filés. Grelhe por cerca de 3 minutos de cada lado, até dourar levemente e o peixe ficar macio e cozido por dentro. Retire e mantenha aquecido. Na mesma frigideira, em fogo baixo, adicione o alho restante e refogue por 20 segundos.
Acrescente o suco de limão-siciliano, as raspas e o endro. Misture delicadamente e desligue o fogo. Para montar o prato, disponha as batatas-inglesas no centro, acomode as vagens ao redor e coloque os filés de peixe por cima. Regue com o molho leve de limão e finalize com mais ervas frescas, se desejar. Sirva imediatamente.
Carne desfiada
Purê de abóbora
Carne desfiada
Corte o patinho em pedaços grandes para facilitar o cozimento uniforme. Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca de 3 minutos, até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 30 segundos, mexendo para não dourar em excesso.
Junte a carne, o louro, a páprica, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e sele a carne por aproximadamente 4 minutos, virando os pedaços para dourar levemente todos os lados. Cubra a carne com água, feche a panela e cozinhe em fogo médio por 30 minutos após pegar pressão.
Desligue o fogo, aguarde a pressão sair naturalmente e abra a panela. Retire a carne, desfie com dois garfos e reserve. Volte a carne desfiada para a panela, misture com um pouco do caldo do cozimento e cozinhe por mais 5 minutos em fogo baixo para ficar suculenta. Ajuste o sal, se necessário.
Purê de abóbora
Coloque a abóbora-cabotiá em uma panela, cubra com água e adicione uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos, até ficar bem macia. Escorra a abóbora-cabotiá, reservando a água do cozimento. Amasse a abóbora-cabotiá ainda quente com um garfo ou amassador até obter um purê liso.
Leve o purê a uma panela em fogo baixo, adicione o azeite e misture bem. Acrescente a água do cozimento aos poucos, mexendo, até atingir uma textura cremosa. Tempere com sal e noz-moscada, misture novamente e desligue o fogo.
Disponha uma porção generosa de purê de abóbora no prato e finalize com a carne magra desfiada por cima, regando com um pouco do caldo do cozimento para manter a suculência. Sirva em seguida.
Coloque o grão-de-bico em uma tigela, cubra com água e deixe de molho por 8 horas. Escorra, transfira para uma panela de pressão, adicione 2 xícaras de chá de água e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos após pegar pressão, ou até que os grãos fiquem macios, porém firmes. Reserve o grão-de-bico e o caldo separadamente.
Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue por 3 minutos, mexendo até ficar translúcida. Adicione o alho e refogue por mais 30 segundos, apenas até liberar aroma. Junte a abóbora-cabotiá, a cúrcuma, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem.
Acrescente 1 xícara de chá do caldo do cozimento do grão-de-bico, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos, até a abóbora-cabotiá ficar macia e o caldo levemente encorpado. Incorpore o grão-de-bico cozido e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo delicadamente para não desmanchar os cubos de abóbora-cabotiá. Acrescente o espinafre, misture e desligue o fogo assim que as folhas murcharem. Finalize com sementes de gergelim preto e sirva quente.
Lave bem a quinoa em água corrente, utilizando uma peneira fina, até eliminar o excesso de resíduos. Em uma panela média, coloque a quinoa, a água e uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos, até que os grãos estejam macios e a água tenha sido completamente absorvida. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe descansar por 5 minutos. Solte os grãos com um garfo e reserve.
Corte o peito de frango em filés médios, mantendo espessura uniforme. Tempere com 1 colher de sopa de azeite de oliva, o alho, o suco de meio limão, a páprica doce, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para envolver toda a carne. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe os filés por aproximadamente 4 minutos de cada lado, até ficarem dourados por fora e bem cozidos por dentro. Retire do fogo e corte o frango em tiras.
Em uma tigela, coloque o pepino fatiado, regue com a colher de sopa restante de azeite de oliva, o suco da outra metade do limão e uma pitada de sal. Misture delicadamente e acrescente a salsinha e a hortelã picadas. Para montar, distribua a quinoa no fundo do recipiente, disponha o frango grelhado por cima e finalize com o pepino temperado com as ervas. Sirva em seguida.
Em um recipiente, coloque os ovos, a farinha de aveia, a água, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até obter uma massa homogênea e levemente fluida. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, unte levemente com azeite e despeje uma porção da massa, espalhando até formar um disco fino. Cozinhe por cerca de 2 minutos, até firmar, vire com cuidado e cozinhe por mais 1 minuto. Repita o processo até finalizar a massa e reserve as panquecas.
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio, refogue a cebola por cerca de 2 minutos até ficar transparente e acrescente o alho, mexendo por 30 segundos. Adicione o atum escorrido, tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano e misture delicadamente para não desmanchar demais. Acrescente o tomate e cozinhe por aproximadamente 2 minutos, apenas para incorporar os sabores. Finalize com a salsinha fresca e desligue o fogo. Distribua o recheio de atum sobre as panquecas, enrole cuidadosamente e sirva em seguida.
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