Lentilha: 5 receitas leves e ricas em proteínas para o almoço

De saladas refrescantes a pratos quentes e reconfortantes, a lentilha mostra toda a sua versatilidade na cozinha. Rica em proteínas vegetais, fibras e minerais como ferro e magnésio, ela é uma excelente escolha para quem busca um almoço leve, nutritivo e equilibrado. Fácil de preparar e cheia de possibilidades, a leguminosa ainda pode ser a estrela de receitas práticas e saborosas para variar o cardápio sem abrir mão da saúde.

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A seguir, selecionamos 5 receitas que provam como a lentilha pode transformar suas refeições. Confira!

1. Hambúrguer de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de mix de lentilha (preta, marrom e vermelha)
• 3 xícaras de chá de água para cozinhar
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em água corrente, lave bem o mix de lentilha e disponha em uma panela. Cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até que esteja macia, mas ainda firme. Desligue o fogo e escorra. Em um recipiente, coloque parte da lentilha e amasse com um garfo. Junte a cenoura, a cebola, o alho, a páprica defumada, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino.

Acrescente a farinha de aveia e o restante da lentilha aos poucos. Mexa até formar uma massa modelável e firme. Modele os hambúrgueres pressionando bem para que fiquem compactos. Disponha-os em uma assadeira untada com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 minutos, virando na metade do tempo. Sirva em seguida.

2. Lentilha com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1 abobrinha descascada e cortada em cubos
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubos
• 1/2 pimentão amarelo sem sementes e cortado em cubos
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola descascada e fatiada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 folha de louro
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em água corrente, lave bem a lentilha e disponha em uma panela. Adicione a folha de louro, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até que esteja macia, porém ainda firme. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e doure a cebola e o alho. Acrescente a cenoura e refogue até ficar macia.

Junte os pimentões e a abobrinha e mexa para incorporar. Adicione o tomate, a páprica doce, o sal e a pimenta-do-reino. Tampe a panela e cozinhe até os legumes ficarem macios, mas levemente firmes. Por último, coloque a lentilha e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo e sirva em seguida.

3. Salada de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 pepino descascado e cortado em cubos
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubos
• 1/2 cebola-roxa descascada e fatiada
• 1 xícara de chá de alface-americana higienizada e picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em água corrente, lave bem a lentilha e disponha em uma panela. Cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até que fique macia, porém ainda firme. Escorra, disponha em uma saladeira e aguarde esfriar. Após, junte o pepino, o pimentão vermelho, a cebola-roxa e as folhas de alface-americana. Mexa para incorporar. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e a pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

4. Arroz integral com lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1 xícara de chá de lentilha
• 2 cebolas descascadas e cortadas em meia-lua
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• 2 xícaras de chá de água quente

Modo de preparo

Em água corrente, lave bem a lentilha e disponha em uma panela. Cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia, mas ainda firme. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça 1 colher de chá de azeite de oliva em fogo médio e doure o alho. Acrescente o arroz integral, tempere com sal e cubra com a água quente. Abaixe o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe até a água secar e o arroz ficar macio. Reserve. Em uma frigideira em fogo médio, aqueça o restante do azeite de oliva e doure as cebolas. Junte a lentilha e o arroz integral cozido e misture. Se necessário, ajuste os temperos. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

5. Panqueca de lentilha

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de lentilha crua
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1/2 xícara de chá de água
• Sal a gosto
• Água para demolho

Recheio

• 300 g de carne moída magra
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 300 ml de molho de tomate
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque a lentilha e deixe de molho por 8 horas em água. Escorra e disponha em um liquidificador. Adicione o alho, o sal, a chia e 1/2 xícara de chá de água e bata até formar uma massa lisa e levemente cremosa. Após, aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite de oliva em fogo médio. Despeje uma concha da massa na panela, espalhando para formar um disco fino. Cozinhe até as bordas soltarem e vire para dourar do outro lado. Repita o processo até acabar a massa. Reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte a carne moída e refogue até perder a cor avermelhada. Acrescente o tomate e metade do molho, tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe até a carne ficar úmida, porém sem excesso de líquido. Desligue o fogo, recheie as panquecas e enrole. Disponha em um refratário e cubra com o restante do molho de tomate. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Sirva em seguida.