Lentilha no jantar: 4 receitas leves e ricas em proteínas

O jantar pede escolhas estratégicas, que nutram o corpo sem causar desconforto ou excessos. Nesse contexto, a lentilha ganha protagonismo por reunir proteínas de qualidade, baixo teor de gordura e excelente capacidade de adaptação a diferentes preparos, indo muito além das versões tradicionais. Seu perfil nutricional favorece a sensação de saciedade prolongada, além de contribuir para equilíbrio metabólico e manutenção da massa magra.

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Ao incluir lentilha no jantar, é possível criar pratos criativos, leves e completos, ideais para quem busca praticidade sem abrir mão de saúde e sabor. Logo abaixo, você confere 4 receitas leves, pensadas para a rotina noturna, com ingredientes acessíveis e preparo descomplicado. Confira!

Hambúrgueres de lentilha com abobrinha e aveia

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha seca
• 3 xícaras de chá de água
• 1 abobrinha ralada
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para grelhar

Modo de preparo

Lave a lentilha e coloque em panela média com a água. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, até ficar macia, porém sem desmanchar. Escorra a lentilha e transfira para uma tigela grande. Amasse levemente a lentilha com um garfo, mantendo parte dos grãos inteiros para garantir textura.

Aperte a abobrinha ralada com as mãos para retirar o excesso de líquido e acrescente à lentilha. Junte o ovo, a aveia, a cebola, o alho, a salsinha, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até formar uma massa úmida, firme e fácil de moldar.

Modele hambúrgueres achatados, com cerca de 7 centímetros de diâmetro e 1 centímetro de espessura. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um fio de azeite. Grelhe os hambúrgueres por cerca de 3 minutos de cada lado, até ficarem dourados e levemente crocantes por fora. Retire do fogo e deixe descansar por 1 minuto antes de servir.

Lentilha salteada com frango grelhado e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 200 g de peito de frango cortado em tiras
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 abobrinha cortada em meia-lua
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o frango com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e grelhe o frango até dourar. Retire e reserve. Na mesma frigideira, acrescente o azeite e refogue o alho por 30 segundos. Adicione a abobrinha e a cenoura e refogue por 4 minutos, mantendo os legumes firmes. Acrescente a lentilha cozida e o frango grelhado. Misture bem e aqueça por 2 minutos antes de servir.

Macarrão com bolonhesa de lentilha

Ingredientes

Molho

• 1 xícara de chá de lentilha seca
• 3 xícaras de chá de água
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos bem pequenos
• 1 talo de salsão picado
• 2 tomates sem sementes e picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de chá de tomilho seco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Macarrão

• 250 g de macarrão de trigo tipo fusilli
• Água suficiente para o cozimento
• 1 colher de sopa de sal

Finalização

• Queijo parmesão ralado fino e folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo

Molho

Cozinhe a lentilha com a água em fogo médio em uma panela por cerca de 20 minutos, até ficar macia, sem desmanchar. Escorra e reserve. Depois, em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola por 3 minutos até ficar translúcida. Acrescente o alho e refogue rapidamente. Junte a cenoura e o salsão e cozinhe por 5 minutos.

Adicione os tomates, o extrato de tomate e misture bem. Acrescente o molho de tomate e os temperos. Incorpore a lentilha cozida e deixe apurar em fogo baixo por 15 minutos, até formar um molho espesso e rústico.

Macarrão

Leve uma panela grande com bastante água ao fogo alto. Quando ferver, adicione o sal. Acrescente o macarrão e cozinhe até ficar al dente, conforme o tempo da embalagem. Escorra imediatamente.

Finalização

Coloque o macarrão ainda quente em prato fundo ou tigela. Distribua o molho de lentilha por cima e finalize com parmesão ralado e uma folha de manjericão no centro. Sirva em seguida.

Omelete de lentilha com espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 2 ovos
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre picadas grosseiramente
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• Pimenta-do-reino moída, azeite e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira média antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio. Depois, acrescente a cebola e refogue por cerca de 2 minutos, até ficar macia e levemente translúcida. Junte o espinafre e refogue rapidamente, apenas até murchar. Desligue o fogo e reserve.

Em uma tigela, bata levemente os ovos com um garfo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Acrescente a lentilha cozida aos ovos e misture delicadamente, mantendo parte dos grãos inteiros para garantir textura. Incorpore o refogado de cebola e espinafre à mistura.

Aqueça novamente a frigideira em fogo médio, se necessário com um fio de azeite. Despeje a mistura na frigideira, espalhando de forma uniforme. Cozinhe por cerca de 3 a 4 minutos, até a base ficar firme. Com cuidado, vire a omelete e cozinhe por mais 2 minutos, até dourar levemente. Retire do fogo e sirva imediatamente.