Por Vitor Hugo Batista / Folhapress
A OMS recomenda entre 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, mas cerca de 50% dos adultos brasileiros não atingem essa meta, impactados por fatores socioeconômicos como falta de tempo e dificuldades de transporte.
Estudos recentes mostram que microdoses de exercícios, como pequenas sessões de movimento durante o dia, podem reduzir significativamente o risco de morte prematura e doenças cardiovasculares, mesmo com apenas alguns minutos de atividade diária.
Especialistas sugerem a incorporação de microdoses na rotina diária, como subir escadas ou dançar, e alertam que, embora benéficas para a saúde geral, essas práticas não substituem a necessidade de exercícios voltados para ganho de massa muscular, especialmente em pessoas acima de 50 anos.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para saúde e bem-estar cerca de 20 a 40 minutos todos os dias. Essa meta, porém, é desafiadora para muitos.
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Dados de 2019 do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) revelam que cerca de metade dos adultos brasileiros não atinge o mínimo sugerido. Fatores socioeconômicos agravam o problema, como falta de tempo, dificuldades de transporte, valores culturais e religiosos.
"Hoje, não é tão simples ter um tempo livre para dedicar exclusivamente para atividade física, ainda mais em famílias em que todos trabalham fora de casa. Até mesmo no próprio home office, não é tão simples ter um tempo livre", afirma Warlindo Neto, especialista em medicina esportiva e coordenador da unidade de internação do Hospital Alvorada Moema.
A boa notícia é que não é preciso ir muito longe nem mesmo para academia levantar pesos ou correr em parques. Segundo especialistas, a solução pode ser mais simples do que se imagina: as microdoses de exercícios. São pequenas sessões de movimento incorporadas ao dia a dia. Até brincar com cachorro já conta.
"Não precisa colocar roupa de ginástica. Qualquer atividade é melhor que nada. Se você só tem dois minutos, use-os. Não consegue correr? Caminhe. Não consegue caminhar? Levante-se e mexa o corpo", diz Eduardo Lima, cardiologista do Hospital Nove de Julho e líder de cardiologia da Rede Américas.
Em inglês, o conceito é conhecido como Vilpa, atividade física vigorosa intermitente de baixa intensidade. E os benefícios já estão sendo comprovados por meio de pesquisas.
Uma delas, de 2022, com 25.241 pessoas no Reino Unido, mostrou que três ou quatro sessões de microdoses de exercícios de apenas um minuto por dia são suficientes para reduzir em 40% o risco de morte prematura por todas as causas e em 49% o risco de morte por doenças cardiovasculares comparado a sedentários.
Outro estudo recente indicou que pouco mais de quatro minutos por dia de microdoses compensam riscos cardíacos do sedentarismo.
Segundo Lima, as microdoses são seguras para pessoas com sobrepeso, obesidade e hipertensão, mas pacientes com insuficiência cardíaca, obstruções arteriais, coração dilatado ou AVC (Acidente Vascular Celular) prévio precisam de supervisão médica.
Para hipertrofia muscular, porém, as microdoses não bastam, apenas ajudam a manter a massa corporal.
"Essas microdoses não têm tanto benefício para ganho de força e de músculo. O benefício maior vai estar na saúde como um todo, no desempenho cardiovascular, na melhora da prevenção das doenças crônicas não transmissíveis e, em especial, na redução do risco de mortalidade", diz Neto.
Além disso, para indivíduos acima dos 50 anos, é essencial ganhar massa muscular para autonomia e longevidade.
"À medida que o indivíduo vai envelhecendo, especialmente homens e mulheres após andropausa e menopausa, é importante que haja o ganho da massa muscular. Um programa de exercícios voltado para o ganho de massa muscular deve ser considerado", afirma.
LISTA DE MICRODOSES DE EXERCÍCIOS
ROTINA SIMPLES DE MICRODOSES
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