O que antes era tratado como modismo gastronômico agora tem respaldo científico. Um estudo conduzido pela Escola de Medicina de Stanford e publicado na revista Cell demonstrou que uma dieta rica em alimentos fermentados, consumida por dez semanas, é capaz de remodelar a microbiota intestinal de adultos saudáveis.
O trabalho, liderado pelo professor associado de microbiologia e imunologia Justin Sonnenburg, acompanhou 36 voluntários divididos em dois grupos: um consumiu cerca de seis porções diárias de fermentados, enquanto o outro seguiu uma dieta rica em fibras.
Os resultados foram claros: o grupo dos fermentados apresentou aumento significativo na diversidade do microbioma intestinal e redução nos níveis de 19 proteínas inflamatórias no sangue.
“A diversidade dos microbiomas intestinais dos participantes que faziam dieta com alimentos fermentados aumentou significativamente”, afirmou Sonnenburg.
Os seis alimentos mais recomendados
Especialistas apontam seis opções fermentadas que podem ser facilmente incorporadas à dieta brasileira:
1. Chucrut
Repolho fermentado com bactérias do ácido láctico. Para preservar os probióticos, deve ser consumido cru ou sem pasteurização. Uma colher de sopa no almoço já conta como porção.
2. Queijos fermentados
Variedades como parmesão e gouda contêm bactérias lácticas que melhoram a saúde intestinal e fornecem proteínas e cálcio.
3. Kéfir
Bebida derivada de leite ou água, com cepas probióticas mais potentes que as do iogurte. Alivia constipação, diarreia e inchaço. A Universidade de Harvard o destaca pelo baixo teor de lactose, sendo adequado para intolerantes.
4. Kombucha
Chá fermentado aerobicamente que concentra aminoácidos, polifenóis e antioxidantes além de probióticos. A recomendação gira em torno de 100 a 200 ml diários.
5. Massa madre
Utilizada na produção de pães artesanais, é classificada pela revista Food Science and Biotechnology como produto vegetal com alto potencial probiótico. O consumo diário de pão de fermentação natural já representa uma porção.
6. Kimchi
Prato coreano de vegetais fermentados com especiarias, destacado pela Clínica Mayo pela fácil integração em sopas, arrozes e guisos. Estudos associam seu consumo à redução do índice de massa corporal e ao alívio da síndrome do intestino irritável.
Quanto consumir?
Embora o estudo de Stanford tenha utilizado seis porções diárias, especialistas ouvidos pelo G1 em julho de 2026 recomendam começar de forma gradual. “Podemos apostar em nos expor a uma variedade”, disse a pesquisadora Perelman.
A orientação é variar os tipos de fermentados ao longo da semana e combiná-los com alimentos prebióticos, como aveia, alho e cebola, que alimentam as bactérias benéficas.
