Quem demora mais de 20 minutos para adormecer pode estar deixando a mente trabalhar em excesso na hora de descansar, segundo a Faculdade de Medicina de Harvard, qualquer tempo superior a isso sugere que hábitos ou fatores específicos interferem no sono.
A insônia afeta 83 milhões de brasileiros, prejudicando o repouso, a memória, a imunidade e a regulação de hormônios do metabolismo e humor. Quando o cérebro continua em intensa atividade à noite, adormecer fica mais difícil, e técnicas de relaxamento mental podem ajudar.
1. Crie um ritual para a hora de dormir
Um padrão repetido todas as noites sinaliza ao corpo que é hora de descansar. Rituais simples — como trocar de roupa, ler algo leve ou tomar um chá — criam uma rotina que facilita a transição para o sono e reduz a atividade mental.
2. Desperte seus sentidos de forma controlada
Práticas sensórias tranquilizantes antes de deitar, como aromas suaves, sons baixos ou texturas confortáveis, ajudam a desacelerar a mente e preparam o corpo para repouso.
3. Mantenha um horário de sono consistente
Ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários treina o corpo para uma rotina estável. Esse hábito facilita a adaptação e melhora significativamente a qualidade do sono ao longo do tempo.
4. Escolha cores neutras para o seu quarto
Tons suaves e sem contraste, como bege, cinza claro e azul pastel,relaxam o cérebro e reduzem a estimulação visual que mantém a mente alerta durante a noite.
5. Invista em colchão e travesseiros de qualidade
Conforto físico, como um colchão e travesseiro de qualidade, é essencial para adormecer e dormir sem interrupções durante a noite. Um colchão firme e travesseiros adequados ao seu tipo de sono eliminam pontos de pressão que causam acordadas e agitação.
6. Reduza o ruído para dormir melhor
Sons contínuos mantêm o cérebro em alerta mesmo durante o sono. Tapetes, cortinas grossas ou tampões de ouvido criam um ambiente silencioso que facilita o adormecer e prolonga o repouso profundo.
7. Mantenha a temperatura baixa no quarto
Um ambiente entre 16 e 19 graus Celsius favorece a queda natural da temperatura corporal necessária para adormecer. Dormir em calor excessivo causa acordadas e sono fragmentado.
8. Elimine qualquer luz desnecessária
A claridade suprime a produção de melatonina, o hormônio do sono. Cortinas blackout e a remoção de lâmpadas de aparelhos criam escuridão total, deixando o corpo livre para descansar.
9. Desconecte-se das telas antes de dormir
Luz azul de celulares, tablets e computadores engana o cérebro, sinalizando que é dia. Desligar esses dispositivos entre 30 e 60 minutos antes de deitar restaura o ciclo natural de sono-vigília.
10. Faça uma “limpeza mental” com visualização
A psicóloga Sonia Barber propõe uma técnica de três etapas para desacelerar a mente. Primeiro, deite-se e feche os olhos mantendo um horário fixo todas as noites. Em seguida, pense em um trajeto que você conhece bem — como o caminho para o trabalho.
Reconstrua esse percurso em detalhes na sua mente, focando em semáforos, prédios, lojas e referências. Quanto mais vivida for a imagem mental, mais a mente se concentra em uma tarefa única, deixando preocupações de lado e facilitando o sono.
