Revista Crescer
Todo mundo sabe que a prática de atividades físicas traz inúmeros benefícios, não só para a saúde física, como também para a saúde mental. Mas e na gestação? Será que grávida pode fazer musculação? Gestante pode pegar peso? O bebê pode correr riscos? Até quantos meses é seguro continuar treinando?
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A insegurança tem raiz em uma recomendação antiga: durante muito tempo, a orientação para mulheres que engravidavam era reduzir ao máximo os esforços físicos. Acontece que, hoje, as evidências científicas apontam justamente o contrário. Manter-se ativa faz parte dos cuidados com uma gravidez saudável.
Entre as atividades recomendadas está a musculação ou, de forma mais ampla, os exercícios de força. Quando bem orientado e adaptado às mudanças do corpo, o treinamento pode ajudar a reduzir dores, melhorar a postura, controlar o ganho de peso e até preparar a mulher para o parto e para o pós-parto.
Mas, atenção: nem todo treino serve. A gestação exige adaptações, acompanhamento profissional e respeito aos limites do organismo.
A seguir, especialistas explicam tudo o que você precisa saber.
Grávida pode fazer musculação?
Sim. Em uma gestação de baixo risco, a musculação é considerada segura e, mais do que isso, é indicada pelas principais diretrizes internacionais de atividade física na gravidez. A obstetra e médica do esporte Sílvia Casseb, especialista em saúde da mulher atleta e exercícios na gestação, explica que os exercícios de força fazem parte das recomendações atuais para todas as gestantes.
"A grávida não só pode como deve fazer musculação ou qualquer outro exercício de força. Hoje sabemos que toda a população adulta deve realizar, no mínimo, dois treinos de fortalecimento muscular por semana, e isso inclui as gestantes”, explica. Segundo ela, o mais importante durante essa fase da vida é ajustar a intensidade do treino. "A musculação é segura, desde que seja realizada com carga moderada e boa técnica", afirma.
Antigamente, era comum que médicos recomendassem repouso ou suspensão dos treinos assim que a gravidez fosse descoberta. Hoje, isso mudou. Quem já praticava musculação antes da gestação, em geral, pode continuar treinando normalmente. "Não é necessário aguardar avaliação médica ou realizar exames específicos apenas para continuar a musculação. O ideal, inclusive, é que a mulher já tenha um estilo de vida ativo antes mesmo da gravidez”, afirma Sílvia.
Na prática, porém, embora a atividade seja considerada segura, o acompanhamento do obstetra continua sendo fundamental para avaliar se a gestação permanece de baixo risco e para identificar situações que exijam adaptações. Além disso, o treino deve ser acompanhado por um profissional de Educação Física que conheça as mudanças fisiológicas da gestação.
A educadora física Caroline Twardoski Lira, especialista em treinamento para gestantes e pós-parto, reforça que reproduzir o treino realizado antes da gravidez não basta. "A musculação é uma grande aliada durante a gestação, mas precisa ser bem orientada. O corpo muda ao longo dos meses, e o treinamento precisa acompanhar essas transformações”, explica.
Quais são os benefícios da musculação durante a gravidez?
Os ganhos vão muito além da estética. Na gestação, o objetivo da musculação deixa de ser aumentar desempenho ou ganhar massa muscular e passa a ser preservar a saúde, a funcionalidade e o conforto da mulher durante todas as fases da gravidez.
Um dos primeiros benefícios percebidos pelas gestantes é a redução das dores. "A musculação ajuda a diminuir dores lombares, melhora a postura e fortalece a musculatura que dará suporte ao aumento do peso da barriga”, revela a educadora. O fortalecimento muscular também ajuda o corpo a lidar melhor com as transformações naturais da gravidez.
Entre os benefícios mais bem documentados estão:
Mulheres fisicamente ativas costumam chegar mais preparadas ao parto e também apresentam recuperação mais rápida no pós-parto. “Muitas gestantes relatam mais disposição para as atividades do dia a dia, menos dores, melhor qualidade do sono e maior sensação de bem-estar. Depois do parto, muitas me agradecem porque percebem como a força muscular faz diferença na recuperação”, conta a educadora física.
A musculação também faz bem para o bebê?
Sim. Os benefícios não ficam restritos à mãe. Segundo a obstetra Sílvia, o exercício de força contribui para uma gestação metabolicamente mais saudável, o que também repercute no desenvolvimento fetal. "Há benefícios relacionados à composição corporal do bebê, ao metabolismo materno-fetal e até à prevenção da prematuridade”, destaca. Quando a gestante controla melhor doenças como diabetes gestacional e hipertensão por meio de hábitos saudáveis, toda a gravidez tende a evoluir de forma mais favorável.
Quem nunca treinou pode começar musculação na gravidez?
Essa é outra dúvida muito comum e a resposta também é sim. Mesmo mulheres sedentárias podem iniciar um programa de fortalecimento muscular durante a gravidez, desde que não apresentem contraindicações específicas. Segundo Caroline, isso acontece com frequência. "Tenho muitas alunas que começaram a musculação durante a gestação por orientação médica", observa.
O segredo está na progressão. Em vez de iniciar com cargas elevadas ou treinos longos, o foco passa a ser o aprendizado dos movimentos. "O início deve ser gradual, com baixa intensidade, poucas séries e foco na aprendizagem dos exercícios. Conforme o corpo se adapta, o treino evolui", detalha. "Mesmo iniciando durante a gestação, a mulher pode obter benefícios importantes para sua saúde e para a gravidez”, acrescenta. Nunca é tarde para começar.
Porém, é fundamental que esse início aconteça com supervisão profissional para que os exercícios sejam adaptados à realidade de cada gestante.
Até quantos meses a grávida pode fazer musculação?
Ao contrário do que muita gente ainda acredita, não existe um trimestre específico para interromper a musculação. No passado, era comum recomendar a suspensão da prática conforme o parto se aproximava, mas, de novo, as evidências atuais vão em outro sentido. Silvia explica que o treinamento pode continuar até o nascimento do bebê. "A musculação é uma das atividades mais seguras e melhor toleradas no final da gestação. Ela pode ser feita até o parto”, afirma.
A médica lembra que o próprio trabalho de parto exige força muscular. "Durante o parto, utilizamos diversas posições que exigem bastante força. Manter essa musculatura preparada faz diferença”, aponta.
Ou seja, não é preciso interromper os treinos, mas adaptá-los. Conforme a barriga cresce e o peso aumenta, pode ser necessário mudar alguns exercícios para garantir conforto e segurança na reta final.
A musculação muda em cada trimestre da gravidez?
Embora os princípios gerais permaneçam os mesmos, o treino costuma acompanhar as mudanças naturais do corpo da mulher. Segundo Caroline, o primeiro trimestre costuma exigir adaptações relacionadas principalmente aos sintomas da gravidez. "É uma fase marcada por náuseas, mais cansaço e oscilações hormonais. Alguns exercícios podem aumentar esse desconforto e acabam sendo substituídos por opções mais confortáveis”, diz ela.
Ela explica que movimentos como o agachamento com barra nas costas ou o stiff não são proibidos, mas podem favorecer queda de pressão ou piorar as náuseas em algumas mulheres. Por isso, podem acabar sendo substituídos por movimentos semelhantes, porém mais confortáveis.
No segundo trimestre, muitas gestantes têm uma disposição maior. Ao mesmo tempo, começam mudanças importantes no equilíbrio corporal. "Com o crescimento da barriga e a mudança do centro de gravidade, fazemos ajustes na amplitude dos movimentos, nas bases de apoio e em algumas posições para manter conforto e estabilidade”, explica a especialista.
Já no terceiro trimestre, a prioridade passa a ser conforto, funcionalidade e segurança. Exercícios que exigem muito equilíbrio costumam ser adaptados. "Movimentos unilaterais, como passadas e agachamento búlgaro, frequentemente precisam de modificações para reduzir o risco de instabilidade”, ensina.
Segundo Caroline, um exercício que gera muitas dúvidas é o leg press, mas ele não é proibido. Nele, a pessoa se senta num banco inclinado para trás e empurra com os pés uma plataforma com peso. "O bebê está protegido pelo útero e pelo líquido amniótico. O simples contato da coxa com a barriga não representa risco. O que avaliamos é o conforto da gestante, o controle da respiração e da pressão intra-abdominal", esclarece.
Ela reforça que, em qualquer fase da gestação, o foco permanece o mesmo: "Priorizamos boa técnica, intensidade moderada, controle da respiração, fortalecimento da musculatura estabilizadora e do assoalho pélvico”.
Grávida pode pegar peso na academia?
Esta também é uma grande preocupação para as mães. Afinal, existe um limite seguro de carga? Levantar peso pode machucar o bebê? E a resposta é não. Não existe um número de quilos considerado seguro para todas as gestantes. O que determina a carga ideal é a condição física de cada mulher, a experiência dela com a musculação, a fase da gravidez e a forma como o exercício é executado.
"A carga deve ser sempre individualizada, respeitando a experiência da gestante, a fase da gravidez e a forma como ela responde ao treino", explica Caroline. Uma mulher que treinava regularmente antes da gravidez poderá utilizar cargas diferentes daquelas indicadas para quem começou a se exercitar já gestante.
Segundo a obstetra e médica do esporte Sílvia Casseb, o parâmetro não deve ser o peso levantado, mas a qualidade do movimento. " A carga adequada é aquela que permite executar corretamente o exercício, realizando cerca de 10 a 12 repetições e respirando durante todo o movimento”, orienta.
Outro erro comum é acreditar que, por estar grávida, a mulher não pode sentir esforço. Na verdade, o treino deve ser desafiador, mas nunca exaustivo. Para Caroline, um recurso bastante simples ajuda a controlar a intensidade: o chamado teste da fala. "Durante o exercício, a gestante deve conseguir falar uma frase curta sem ficar ofegante. Se ela não consegue conversar ou precisa prender a respiração para completar o movimento, provavelmente a carga ou a intensidade estão acima do ideal”, aponta.
Diferente de outras fases da vida, durante a gravidez, o objetivo não é treinar até a falha muscular nem buscar recordes de carga. "Buscamos intensidade moderada, boa execução, controle da respiração e técnica preservada do início ao fim da série”, destaca.
Quais exercícios podem precisar de adaptação?
Existem poucos exercícios absolutamente proibidos durante uma gestação de baixo risco. O mais importante é saber adaptá-los conforme as mudanças do corpo. Com o crescimento da barriga, por exemplo, algumas posições deixam de ser confortáveis.
Segundo Caroline, exercícios realizados completamente deitada de costas costumam ser modificados principalmente após a metade da gestação, já que, em algumas mulheres, essa posição pode comprimir grandes vasos sanguíneos e provocar tontura ou mal-estar.
Também costumam ser evitados exercícios que envolvam:
Isso não significa que a mulher deixará de fortalecer determinados grupos musculares. Na maioria das vezes, basta substituir um exercício por outro que ofereça o mesmo estímulo com mais estabilidade. "Mais importante do que proibir exercícios é saber adaptá-los para cada fase da gestação", resume a profissional.
Agachamento faz mal na gravidez?
Definitivamente, não. Apesar de também fazer parte do grupo de exercícios que mais gera dúvidas entre as gestantes, o agachamento é considerado um dos movimentos mais completos do treinamento de força. Segundo Caroline, ele costuma permanecer no treino do início ao fim da gravidez. "É um dos meus exercícios preferidos durante a gestação. Utilizo do início ao fim, sempre com as adaptações necessárias”, ressalta.
Além de fortalecer pernas e glúteos, o movimento melhora a funcionalidade e trabalha músculos importantes para sustentar o peso da barriga. No entanto, alguns cuidados, como ajustar a amplitude do movimento conforme o conforto da gestante, respeitar a mobilidade individual, utilizar cargas compatíveis, adaptar a abertura dos pés conforme o crescimento da barriga e utilizar apoios, quando necessário, fazem a diferença.
Também é importante manter uma boa postura durante todo o movimento, além de coordenar corretamente respiração e ativação do core [o conjunto de músculos que estabiliza o tronco e conecta a parte superior e inferior do corpo]. "O exercício continua sendo o mesmo, mas a forma de executá-lo acompanha as mudanças do corpo da gestante", explica Caroline.
Exercícios abdominais são permitidos?
Sim, mas, durante a gravidez, o objetivo deixa de ser fortalecer o abdômen superficial ou "definir a barriga". O foco passa a ser a musculatura profunda, responsável por estabilizar a coluna, sustentar o útero em crescimento e ajudar no controle da pressão intra-abdominal.
Por isso, exercícios tradicionais, como o abdominal clássico (flexão de tronco), acabam não fazendo muito sentido. Segundo Caroline, esse tipo de movimento pode aumentar a pressão dentro do abdômen e favorecer o abaulamento da parede abdominal em mulheres com tendência à diástase.
A prancha também merece atenção. Embora seja excelente para muitas pessoas, durante a gestação pode gerar uma sobrecarga excessiva sobre a parede abdominal se não houver bom controle da musculatura profunda.
Em seu lugar, costumam ser priorizados exercícios de estabilização, como:
"O mais importante é ensinar a gestante quando ativar o abdômen e como coordenar a respiração durante cada movimento", afirma Caroline. "Esse aprendizado será extremamente útil também no pós-parto”, acrescenta.
Musculação no primeiro trimestre aumenta o risco de aborto?
Esse é um dos mitos mais persistentes sobre atividade física na gravidez, mas não encontra respaldo nas evidências científicas atuais. Segundo a obstetra Sílvia, a ideia é baseada no senso comum, mas não tem fundamento científico. “Durante muito tempo acreditou-se que fazer força poderia provocar aborto, mas isso faz parte do imaginário popular. A musculação não aumenta o risco de abortamento", garante.
Ela explica que o mito surgiu da falsa ideia de que o esforço físico intenso poderia "abrir" o colo do útero. Hoje, sabe-se que isso não acontece em uma gestação saudável. Da mesma forma, também não existem evidências de que a musculação aumente o risco de parto prematuro quando realizada de maneira adequada.
Pilates ou musculação: qual é melhor durante a gestação?
A resposta depende dos objetivos da gestante e, muitas vezes, as duas modalidades podem ser complementares. O Pilates trabalha mobilidade, consciência corporal, equilíbrio, respiração e estabilização do tronco. Já a musculação oferece uma progressão de carga mais precisa, favorecendo o ganho e a manutenção da força muscular.
Para Sílvia, o mais importante não é escolher uma modalidade "melhor", mas garantir que a gestante realize algum tipo de treinamento de força. "Toda gestante deve fazer musculação ou outro exercício resistido, como Pilates com molas, faixas elásticas ou outros métodos de fortalecimento", orienta. Quando não há contraindicações, muitas mulheres se beneficiam da combinação entre musculação, exercícios aeróbicos e atividades voltadas para mobilidade e flexibilidade.
Quando é preciso interromper o treino?
Embora a musculação seja considerada segura, alguns sintomas exigem interromper imediatamente a atividade e procurar avaliação médica. Os principais são:
Segundo Caroline, a perda da técnica durante os exercícios também merece atenção. "Se a gestante começa a prender a respiração, perde o controle do movimento ou apresenta desconforto importante, é hora de interromper o exercício”, afirma.
Quando a musculação é contraindicada?
Uma das mudanças mais importantes nas recomendações recentes é que as contraindicações para exercícios de força são menos numerosas do que muitas pessoas imaginam. Mesmo quando determinadas doenças limitam a prática de exercícios aeróbicos, geralmente ainda é possível realizar algum tipo de fortalecimento muscular adaptado. "Sempre haverá um exercício resistido possível e benéfico para os mais diversos cenários da gestação”, diz Sílvia.
Isso não significa que todas as gestantes devam seguir o mesmo programa de treinamento. Algumas condições obstétricas exigem avaliação individualizada e adaptações específicas. Por isso, o acompanhamento pré-natal é indispensável.
Musculação na gravidez: o que a ciência já sabe
Nas últimas décadas, a visão sobre atividade física na gestação mudou muito. Se antes predominava a recomendação de repouso, hoje sociedades científicas como o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), a Sociedade Canadense de Obstetrícia e Ginecologia (SOGC) e o Colégio Canadense de Fisiologistas do Exercício (CSEP) recomendam que gestantes sem contraindicações médicas mantenham uma rotina regular de atividade física, combinando exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular.
O consenso atual é claro: a musculação, quando adaptada às necessidades da gestante e acompanhada por profissionais capacitados, não faz mal para o bebê nem aumenta o risco de aborto ou de parto prematuro. Pelo contrário: pode contribuir para uma gravidez mais confortável, um parto mais bem preparado e uma recuperação pós-parto mais rápida.
Como resume Caroline Twardoski Lira, a mudança mais importante talvez seja de perspectiva. "Na gestação, o objetivo deixa de ser estético e passa a ser a saúde da mãe e do bebê. Quando entendemos isso, a musculação deixa de ser motivo de medo e passa a ser uma grande aliada durante toda a gravidez", conclui.
Cuidados para treinar musculação na gravidez
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