4 receitas ricas em proteínas magras para um jantar saudável e nutritivo

Presentes em diversos alimentos, as proteínas magras desempenham um papel importante em uma alimentação equilibrada. Elas contribuem para a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular, ajudam a prolongar a sensação de saciedade e fornecem energia de forma eficiente, com baixo teor de gorduras saturadas. Por isso, são uma excelente opção para o jantar, pois favorecem refeições mais leves e nutritivas.

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Abaixo, confira 4 receitas ricas em proteínas magras para um jantar saudável e nutritivo!

1. Almôndegas de peru ao molho de cogumelo com trigo-sarraceno

Ingredientes

Almôndegas

• 600 g de peito de peru moído
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de farelo de aveia
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite

Trigo-sarraceno

• 1 xícara de chá de trigo-sarraceno
• 2 1/2 xícaras de chá de água
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 colher de sopa de cebola picada
• 1 colher de chá de azeite
• Sal a gosto

Molho de cogumelo

• 200 g de cogumelo paris fatiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 170 g de iogurte natural
• 150 ml de leite desnatado
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• 1 colher de chá de amido de milho dissolvido em 2 colheres de sopa de leite desnatado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída, noz-moscada ralada e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Almôndegas

Em um recipiente, coloque o peru moído, o ovo, o farelo de aveia, a cebola, o alho, a salsinha, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até obter uma massa homogênea. Modele almôndegas médias. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com o azeite. Sele as almôndegas por cerca de 2 minutos de cada lado, apenas para dourar. Transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 15 minutos, até terminarem o cozimento e ficarem douradas por fora e suculentas por dentro.

Trigo-sarraceno

Lave os grãos em água corrente. Em seguida, em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 2 minutos. Acrescente a cenoura e cozinhe por mais 3 minutos. Adicione o trigo-sarraceno, misture rapidamente e despeje a água. Tempere com sal. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 18 a 20 minutos, até os grãos ficarem macios e soltinhos, absorvendo praticamente toda a água.

Molho de cogumelo

Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Junte o cogumelo e cozinhe por cerca de 6 a 8 minutos, mexendo ocasionalmente, até perder a umidade.

Misture o leite desnatado, a mostarda e a noz-moscada. Acrescente o amido dissolvido e mexa continuamente até o molho engrossar levemente. Desligue o fogo e espere cerca de 2 minutos para reduzir um pouco a temperatura. Incorpore o iogurte natural delicadamente, mexendo até obter um molho liso, cremoso e claro.

Montagem

Disponha o trigo-sarraceno no fundo de uma tigela funda, formando uma camada uniforme. Acomode almôndegas sobre os grãos e cubra parcialmente com bastante molho de cogumelo. Finalize com salsinha picada. Sirva em seguida.

2. Tilápia ao molho de maracujá

Ingredientes

• 4 filés de tilápia
• 1 xícara de chá de suco de maracujá concentrado
• 2 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de manteiga
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de tilápia com sal e pimenta-do-reino. Depois, aqueça uma frigideira grande em fogo médio e unte com uma colher de sopa de manteiga. Coloque os filés na frigideira já quente e deixe grelhar sem mexer por 3 a 4 minutos, até que a base esteja dourada e comece a firmar. Vire com cuidado e deixe dourar o outro lado por mais 2 a 3 minutos, mantendo o fogo médio para não ressecar. Retire os filés e reserve em um prato.

Depois, em uma panela pequena, derreta o resto da manteiga em fogo baixo. Acrescente o mel e misture até incorporar. Adicione o suco de maracujá concentrado e aumente o fogo para médio. Cozinhe por cerca de 3 minutos, mexendo de vez em quando, até que o molho reduza levemente e fique mais encorpado. Regue o peixe com o molho quente de maracujá e sirva imediatamente.

3. Bolinhos de frango e grão-de-bico

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cortado cubos
• 3/4 de xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 3 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo

Em um processador de alimentos, coloque o peito de frango, o grão-de-bico, a cebola, o alho, o ovo, o farelo de aveia, a salsinha, a cebolinha, a páprica, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Bata até obter uma massa homogênea e consistente.

Em seguida, divida a massa em porções de aproximadamente 50 g e modele discos. Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo médio. Depois, adicione o azeite e disponha os bolinhos lado a lado, sem apertá-los.

Grelhe por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, até que estejam completamente cozidos e apresentem uma crosta dourada bem marcada. Sirva em seguida.

4. Carne desfiada com legumes e feijão-branco

Ingredientes

• 700 g de patinho
• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 talo de salsão picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 700 ml de caldo de carne caseiro
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio e doure o patinho por todos os lados. Acrescente a cebola e refogue por cerca de 3 minutos. Adicione o alho e cozinhe rapidamente. Junte os tomates, a cenoura, o salsão, a folha de louro e o caldo de carne.

Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 40 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo e aguarde a pressão sair. Abra a panela, desfie a carne com auxílio de garfos e devolva-a para a panela. Acrescente o feijão-branco e cozinhe por mais 10 minutos, em fogo médio, para incorporar os sabores. Finalize com picada e sirva quente.