5 sopas com proteína vegetal para o almoço da semana

O corpo humano depende das proteínas para praticamente tudo: construção e recuperação muscular, produção de enzimas e hormônios, transporte de nutrientes e fortalecimento das defesas. Por isso, garantir boas fontes ao longo do dia é essencial para o bom funcionamento do metabolismo. As sopas com proteínas vegetais são boas opções para o almoço da semana, ajudando a garantir esse nutriente no dia a dia.

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A seguir, confira 5 sopas com proteína vegetal para o almoço da semana!

1. Sopa com tofu, brócolis e edamame

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de pasta de curry verde
• 400 ml de leite de coco
• 1 xícara de chá de caldo de legumes quente
• 200 g de tofu firme cortado em cubos médios
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos
• 1/2 xícara de chá de edamame cozido e sem casca
• Suco de 1/2 limão
• 1/2 colher de chá de gengibre fresco ralado
• 1 dente de alho picado
• 1 pimenta dedo-de-moça cortada em rodelas finas
• 2 colheres de sopa de coentro picado
• 6 folhas de manjericão
• Raspas de limão e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela funda, aqueça o óleo de coco em fogo médio e adicione a pasta de curry verde, mexendo por cerca de 1 minuto até liberar aroma. Acrescente o alho e o gengibre, misturando rapidamente para não queimar. Despeje o leite de coco e o caldo de legumes, mexendo bem até formar um caldo homogêneo levemente esverdeado.

Adicione o tofu e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos em fogo médio, permitindo que absorva os sabores. Em seguida, acrescente os brócolis e o edamame, mantendo o cozimento por mais 5 a 7 minutos até que os legumes fiquem macios, porém ainda firmes. Tempere com sal. Finalize com o suco de limão, as raspas, a pimenta, o coentro e as folhas de manjericão. Misture delicadamente e desligue o fogo. Sirva quente.

2. Sopa de feijão-branco com espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho fatiados
• 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de abobrinha cortada em cubos
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1 xícara de chá de espinafre
• 1 colher de chá de tomilho seco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure metade do alho até ficar levemente crocante, retire e reserve. Na mesma panela, refogue a cebola e o restante do alho até perfumar. Adicione cenoura e abobrinha e refogue por alguns minutos. Acrescente o feijão-branco e o caldo de legumes, tempere com tomilho, sal e pimenta-do-reino e cozinhe por cerca de 15 minutos. Finalize com o espinafre, mexendo até murchar. Sirva com o alho tostado por cima.

3. Sopa de lentilha e ervilha com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha seca
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 xícara de chá de cenoura em cortada cubos pequenos
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 xícara de chá de batata cortada em cubos médios
• 1/4 de xícara de chá de pimentão vermelho picado
• 1/4 de xícara de chá de salsão picado
• 1 tomate maduro picado
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes quente
• 1 folha de louro
• 1 ramo pequeno de alecrim
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 2 a 3 minutos até ficar levemente translúcida. Adicione o alho e mexa por mais alguns segundos. Acrescente a cenoura, o salsão, o pimentão e a batata, refogando por cerca de 3 minutos. Junte o tomate e misture até começar a desmanchar.

Adicione a lentilha, a ervilha, o caldo de legumes quente, a folha de louro e o ramo de alecrim. Tempere com páprica, cominho, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 25 a 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a lentilha esteja macia e o caldo levemente encorpado. Retire o louro e o ramo de alecrim e finalize com salsinha picada. Sirva quente.

4. Sopa de quinoa com legumes assados

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de quinoa
• 1/2 xícara de chá de abóbora cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de berinjela cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de abobrinha cortada em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de sopa de manjericão picado
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em uma assadeira, coloque os legumes e regue com azeite. Leve ao fogo médio por 20 minutos até dourarem. Enquanto isso, em uma panela, cozinhe a quinoa no caldo de legumes por cerca de 15 minutos em fogo médio. Depois, misture os legumes assados à sopa, tempere com orégano e sal e finalize com manjericão. Sirva em seguida.

5. Sopa de grão-de-bico com pasta de amendoim

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de pasta de amendoim
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de batata-doce cortada em cubos
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1/2 colher de chá de pimenta dedo-de-moça picada
• Sal e coentro picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente e levemente dourada. Adicione o gengibre ralado e a pimenta dedo-de-moça, mexendo por cerca de 1 minuto para liberar os aromas. Acrescente a cenoura e a batata-doce, misturando bem para envolver nos temperos. Refogue por mais 2 a 3 minutos.

Adicione o grão-de-bico cozido e o caldo de legumes. Misture, tampe parcialmente a panela e deixe cozinhar por cerca de 15 a 20 minutos, ou até os legumes ficarem macios. Em seguida, coloque a pasta de amendoim e mexa bem até dissolver completamente no caldo, deixando a sopa mais cremosa. Tempere com sal e deixe cozinhar por mais 5 minutos em fogo baixo, mexendo ocasionalmente. Finalize com coentro e sirva quente.