Especialista compartilha movimentos simples que podem ser feitos em pausas de até 5 minutos para aliviar tensões
Por Redação EdiCase
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor lombar afeta cerca de 619 milhões de pessoas no mundo, sendo considerada a principal causa de incapacidade global. A expectativa é que esse número chegue a 843 milhões até 2050. A condição está associada a diferentes fatores de risco, entre eles, baixos níveis de atividade física.
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Esse fator de risco se reflete na rotina moderna, marcada pelo sedentarismo, pelo uso prolongado de telas e por longos períodos em posição sentada, especialmente durante o trabalho e os estudos. Esses hábitos impactam diretamente a postura e contribuem para o aumento de dores nas costas, no pescoço e nos ombros.
De acordo com o profissional de educação física Jessé Ramos, da TotalPass, a melhora da postura no dia a dia está diretamente ligada a pequenas pausas ativas ao longo da rotina, que ajudam a reduzir tensões musculares e desconfortos causados por longos períodos sentados, podendo ser realizadas em até 5 minutos.
“Pequenos momentos de movimento ao longo do dia podem fazer diferença na forma como o corpo responde às horas passadas na mesma posição. A postura não depende apenas da maneira como sentamos e ficamos em pé, mas também da frequência com que nos movimentamos”, explica.
A seguir, confira sete exercícios simples que podem ser incorporados à rotina.
Passar muitas horas olhando para telas pode gerar tensão e rigidez na região do pescoço. A mobilidade cervical é um exercício simples que ajuda a aliviar esse desconforto e melhorar a amplitude dos movimentos da cabeça. Para realizá-lo, incline a cabeça lentamente para os lados, para frente e para trás, sempre respeitando os limites do corpo e evitando movimentos bruscos. A prática pode ser feita durante pausas no trabalho ou nos estudos, especialmente quando houver sensação de tensão na região.
A tensão acumulada nos ombros é uma das queixas mais comuns entre pessoas que passam longos períodos sentadas ou trabalhando em frente ao computador. A rotação de ombros ajuda a melhorar a mobilidade da articulação e a aliviar a sensação de rigidez na parte superior das costas. O movimento consiste em realizar círculos lentos com os ombros para frente e depois para trás, mantendo a postura ereta durante toda a execução. Além de promover relaxamento muscular, o exercício contribui para uma maior consciência corporal ao longo do dia.
Ficar muito tempo sentado costuma favorecer uma postura mais fechada, com os ombros projetados para frente. O alongamento de peitoral ajuda a abrir a região do peito e contribui para um melhor alinhamento corporal. Para realizá-lo, apoie um dos braços em uma parede ou batente e gire lentamente o tronco para o lado oposto até sentir um alongamento confortável. Esse movimento auxilia na redução das tensões acumuladas na parte anterior do corpo e pode ser especialmente útil após horas de trabalho sentado.
A região lombar costuma ser uma das mais afetadas por longos períodos na mesma posição. Esse alongamento ajuda a reduzir a sensação de compressão e desconforto nas costas ao promover maior mobilidade da coluna. Sentado em uma cadeira, estenda os braços à frente e arredonde levemente as costas, como se estivesse tentando alcançar algo à sua frente. O movimento deve ser feito de forma lenta e confortável, sem causar dor.
O excesso de tempo sentado pode deixar a região do quadril mais rígida e com menor mobilidade. A flexão de quadril em pé é uma alternativa simples para alongar essa musculatura e reduzir a sensação de encurtamento. Para fazer o exercício, dê um passo à frente e flexione levemente o joelho da perna dianteira, mantendo a outra estendida atrás. O movimento ajuda a aliviar tensões que podem impactar diretamente a postura e o conforto durante as atividades diárias.
Esse exercício é indicado para quem busca melhorar a mobilidade da coluna e aliviar tensões acumuladas ao longo do tronco. Para executá-lo, eleve um dos braços acima da cabeça e incline o corpo suavemente para o lado oposto, sentindo o alongamento da lateral. O movimento favorece a flexibilidade da região e ajuda a compensar o tempo prolongado na mesma posição. Além disso, pode proporcionar uma sensação imediata de relaxamento muscular.
Quem utiliza computador durante boa parte do dia costuma sobrecarregar punhos e antebraços sem perceber. Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão acumulada nessas regiões e pode contribuir para maior conforto durante o trabalho. Para realizá-lo, estenda um dos braços à frente e utilize a outra mão para puxar suavemente os dedos em direção ao corpo. O movimento deve ser leve e sem causar dor. Por ser rápido e simples, pode ser repetido várias vezes ao longo do dia.
Para Jessé Ramos, a prevenção de dores está diretamente relacionada à frequência dos movimentos. “O corpo responde muito bem a estímulos leves e frequentes. Muitas vezes, levantar da cadeira, alongar-se por alguns minutos e mudar de posição já é suficiente para reduzir a sobrecarga muscular acumulada ao longo do dia”, conclui.
Por Juliana Antonucci
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