Almoço saudável: 5 receitas ricas em fibras para incluir na dieta

Manter um almoço saudável vai muito além de escolher pratos leves. A presença de fibras na alimentação diária é fundamental para o funcionamento adequado do organismo, contribuindo para a saúde intestinal, promovendo maior saciedade e ajudando no equilíbrio dos níveis de glicose e colesterol no sangue.

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Além dos benefícios metabólicos, refeições ricas nesses nutrientes também favorecem mais energia e conforto digestivo ao longo do dia. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras.

A seguir, confira 5 receitas ricas em fibras para incluir na dieta!

1. Sopa de legumes, feijão-branco e massa conchinha

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 3 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 abobrinha cortada em cubos pequenos
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras finas
• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido
• 1 xícara de chá de macarrão tipo conchinha
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 1,2 l de caldo de legumes
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de chá de orégano seco
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos, até começar a ficar transparente. Adicione o alho e mexa por mais 1 minuto. Acrescente a cenoura e cozinhe por 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Junte a abobrinha, o pimentão vermelho e a ervilha e refogue por mais 3 minutos. Despeje o caldo de legumes, adicione o sal, a pimenta-do-reino e o orégano e deixe cozinhar até levantar fervura.

Depois, adicione o macarrão conchinha e cozinhe em fogo médio pelo tempo indicado na embalagem, mexendo de vez em quando para não grudar. Quando a massa estiver quase macia, acrescente o feijão-branco e o espinafre. Misture bem e cozinhe por mais 3 minutos, apenas até o espinafre murchar. Finalize com cheiro-verde e sirva ainda quente.

2. Cevadinha com ervilha seca e legumes assados

Ingredientes

• 1 xícara de chá de cevadinha
• 1 xícara de chá de ervilha seca cozida e escorrida
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 alho-poró cortado em rodelas
• 1 tomate picado
• 2 dentes de alho picados
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 4 xícaras de chá de água

Modo de preparo

Lave a cevadinha em água corrente e escorra bem. Após, em uma panela, coloque a cevadinha e a água. Leve ao fogo alto até começar a ferver. Depois, reduza para fogo baixo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 35 a 40 minutos, mexendo algumas vezes, até os grãos ficarem macios. Escorra o excesso de líquido e reserve.

Em uma assadeira, coloque a cenoura e o alho-poró. Tempere com 2 colheres de sopa de azeite, cúrcuma, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e leve ao forno preaquecido a 220 °C por 25 minutos, mexendo na metade do tempo, até os legumes ficarem dourados nas bordas.

Depois, em uma panela grande, aqueça o restante do azeite em fogo médio e refogue o alho por 1 minuto. Acrescente o tomate e cozinhe até começar a desmanchar. Junte a ervilha seca cozida, a cevadinha e os legumes assados. Misture delicadamente e cozinhe por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Finalize com salsinha e sirva quente.

3. Quinoa com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos e cozido
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras finas
• 1 cenoura ralada
• 1/2 cebola-roxa picada
• 1/3 de xícara de chá de azeitona roxa fatiada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 3 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Lave bem a quinoa em água corrente, usando uma peneira fina. Após, em uma panela, coloque a quinoa e a água quente e leve ao fogo médio até começar a ferver. Abaixe o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, até os grãos ficarem macios e a água secar. Desligue o fogo e deixe esfriar.

Em uma tigela grande, coloque a quinoa já fria, o brócolis, o pimentão vermelho, o pimentão amarelo, a cenoura, a cebola-roxa e a azeitona. Misture delicadamente. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino e mexa novamente até incorporar bem os sabores. Finalize com salsinha e sirva em seguida ou leve à geladeira por 20 minutos antes de servir.

4. Ensopado de grão-de-bico com legumes

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 1 abobrinha cortada em cubos médios
• 1 cenoura cortada em rodelas finas
• 2 xícaras de chá de couve fatiada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates picados
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 500 ml de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por cerca de 1 minuto. Depois, adicione a cenoura e a abobrinha e cozinhe por alguns minutos até começarem a amolecer. Junte os tomates, a páprica, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino e cozinhe até o tomate começar a desmanchar. Acrescente o grão-de-bico e o caldo de legumes e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 15 minutos. Após, adicione a couve e cozinhe por mais 5 minutos. Finalize com cheiro-verde e sirva quente.

5. Batata-doce recheada com feijão-fradinho e espinafre

Ingredientes

• 2 batatas-doces
• 1 xícara de chá de feijão-fradinho cozido e escorrido
• 2 xícaras de chá de espinafre picado
• 1 tomate picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma assadeira, coloque as batatas-doces e leve ao forno preaquecido a 220 °C por cerca de 40 minutos, até ficarem macias. Depois, corte ao meio e retire parte do miolo com cuidado. Em seguida, em uma panela, aqueça azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate e o espinafre. Refogue até murchar. Adicione o feijão-fradinho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem. Recheie as batatas-doces com essa mistura, coloque na assadeira e leve ao forno por mais 10 minutos antes de servir.