Almoço saudável: 5 receitas ricas em ômega 3 para incluir na dieta

O ômega 3 é um tipo de gordura saudável, contribuindo para a saúde do coração, do cérebro e para o equilíbrio de diversas funções do corpo. Como o organismo humano não produz esse nutriente em quantidade suficiente, é necessário obtê-lo por meio da alimentação. Por isso, apostar em receitas com peixes, sementes e óleos vegetais ricos nesse ácido graxo é uma ótima alternativa para incluí-lo na rotina e garantir uma alimentação mais nutritiva.

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A seguir, confira 5 receitas ricas em ômega 3 para incluir na dieta!

1. Salmão assado com laranja, alecrim e tomate

Ingredientes

• 4 filés de salmão
• 1 laranja cortada em rodelas
• Suco de 1 laranja
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 2 ramos de alecrim fresco
• 3 dentes de alho inteiros, com casca
• 1 cebola-roxa cortada em fatias grossas
• 200 g de tomate-cereja
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de ervas secas

Modo de preparo

Em uma assadeira, distribua a cebola-roxa, os tomates-cereja, os dentes de alho e os ramos de alecrim. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta-do-reino, ervas secas, suco de laranja e azeite. Coloque os filés sobre os legumes e distribua as rodelas de laranja por cima do peixe. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 18 a 22 minutos, ou até que o salmão esteja cozido, macio e se desfaça facilmente com um garfo. Sirva em seguida.

2. Macarrão com alcaparras e anchova

Ingredientes

• 400 g de macarrão tipo talharim
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara de chá de tomate pelado
• 1/3 de xícara de chá de alcaparras
• 10 filés de anchova picados
• 1/4 de xícara de chá de queijo parmesão ralado
• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• Sal, pimenta calabresa e salsa picada a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o óleo de canola em fogo médio e doure o alho. Acrescente o tomate e tempere com sal e pimenta calabresa. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até obter um molho levemente encorpado. Reserve.

Em uma panela grande, coloque a água e leve ao fogo alto. Quando levantar fervura, adicione sal e acrescente o talharim. Cozinhe por 8 a 10 minutos, ou até a massa ficar al dente. Escorra, reservando cerca de 1/2 xícara de chá da água do cozimento.

Transfira o macarrão para a frigideira com o molho e misture delicadamente. Acrescente as alcaparras, os filés de anchova e o queijo parmesão ralado, mexendo até que as anchovas se desfaçam e envolvam a massa. Se necessário, adicione um pouco da água do cozimento reservada para deixar o molho mais cremoso. Finalize com a salsa e sirva em seguida.

3. Batata-doce recheada com sardinha

Ingredientes

• 250 g de sardinha em óleo
• 2 batatas-doces
• 2 colheres de sopa de iogurte natural sem açúcar
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 ovo batido
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1/2 xícara de chá de ricota esfarelada
• Azeite para pincelar
• Sal a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Coloque as batatas-doces em uma panela com água suficiente para cobri-las. Leve ao fogo médio e cozinhe por 25 a 35 minutos, ou até que estejam macias ao serem perfuradas com um garfo, mas ainda firmes o suficiente para manter o formato. Escorra e deixe amornar. Enquanto isso, escorra a sardinha e retire as espinhas. Reserve.

Com uma faca, faça um corte no sentido do comprimento de cada batata-doce. Pressione delicadamente as extremidades para abrir a polpa e, com o auxílio de uma colher, retire parte do miolo, formando uma cavidade para o recheio. Reserve a polpa retirada e pincele a superfície das batatas-doces com azeite.

Em uma tigela, amasse o miolo das batatas-doces com um garfo. Acrescente o iogurte, o azeite, a sardinha, o ovo, a cebolinha, a ricota e o sal. Misture delicadamente até obter um recheio homogêneo. Distribua nas cavidades das batatas-doces, disponha-as em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 a 20 minutos, ou até que o recheio esteja aquecido e levemente dourado. Retire do forno e sirva em seguida.

4. Almôndegas com linhaça ao molho de tomate e grão-de-bico

Ingredientes

Almôndegas

• 2 xícaras de chá de carne moída
• 4 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
• 1 ovo
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de óleo de canola

Molho

• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1/2 xícara de chá de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo

Almôndegas

Em um recipiente, coloque a carne, a farinha de linhaça, a farinha de aveia, o ovo, a cebola, o alho, o cheiro-verde, a páprica, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até formar uma massa homogênea e firme. Após, modele os bolinhos de almôndegas. Em uma panela, aqueça o óleo de canola em fogo médio e doure as almôndegas por 6 a 8 minutos, virando delicadamente para ficarem douradas por igual. Reserve.

Molho

Em uma frigideira, aqueça o óleo de canola em fogo médio e refogue a cebola por 3 minutos. Acrescente o alho e refogue até dourar. Adicione o molho de tomate e a água, misture e cozinhe por 5 minutos. Junte o grão-de-bico e misture. Em seguida, disponha as almôndegas no molho e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, virando-as na metade do tempo para absorverem o sabor do molho. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.

5. Salada morna de lentilha com chia e legumes

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 4 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de chá de óleo de linhaça
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola-roxa até ficar levemente macia. Acrescente a cenoura e a abobrinha e cozinhe por alguns minutos, mantendo os legumes firmes. Adicione a lentilha, misture delicadamente e aqueça por cerca de 3 minutos. Transfira a mistura para um recipiente e tempere com o óleo de linhaça, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Finalize com a chia, a salsinha e a hortelã, misture e sirva em seguida.