Hambúrguer e batata frita: veja como incluir na dieta sem prejudicar a saúde

Há alimentos que despertam lembranças afetivas e que, independentemente da idade, continuam sendo difíceis de resistir. Neste mês, duas datas reforçam esse sentimento: em 28 de maio é celebrado o Dia do Hambúrguer e, em 30 de maio, o Dia da Batata Frita. Essa combinação está entre as mais populares e apreciadas pelos brasileiros, marcando presença em momentos de lazer, encontros entre amigos e refeições em família.

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Embora frequentemente sejam vistos como opções pouco saudáveis, com algumas adaptações, é possível tornar esses pratos mais equilibrados, utilizando ingredientes frescos, métodos de preparo menos gordurosos e combinações mais nutritivas, permitindo o consumo sem grandes prejuízos à saúde.

“Apesar de frequentemente associados a uma alimentação pouco saudável, o hambúrguer e batata frita podem, sim, fazer parte do cardápio, desde que consumidos ocasionalmente e preparados de forma adequada. O alerta não está apenas nos alimentos em si, mas principalmente na frequência, na forma de preparo, na qualidade dos ingredientes e nos acompanhamentos”, ressalta o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA) e Presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Quando deixam de ser saudáveis

Para o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, o hambúrguer pode ser uma boa fonte de proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B, nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Para isso, no entanto, o segredo está na escolha. “As versões prontas, congeladas ou resfriadas podem apresentar altos teores de sódio, gorduras saturadas e aditivos químicos, e o consumo repetitivo está associado ao aumento do risco de doenças crônicas, especialmente cardiovasculares”, alerta.

A parceira batata, em sua forma natural, é fonte de energia e contém nutrientes como potássio e vitamina C. “O problema surge quando se torna a ‘estrela’ que acompanha o hambúrguer, pois geralmente é frita por imersão em óleo, o que eleva significativamente o valor calórico e o teor de gordura, além de favorecer a formação de compostos potencialmente nocivos, como a acrilamida, quando é submetida a altas temperaturas”, explica o nutrólogo.

Como tornar este combo mais equilibrado?

Há maneiras de preparar hambúrgueres e batatas fritas de forma mais equilibrada, possibilitando apreciá-los sem comprometer tanto a saúde. Veja:

• Escolha do pão: dê preferência aos integrais;
• Carnes magras: opte por hambúrguer caseiro e grelhado, com carnes com menor teor de gordura. Uma sugestão opcional é incluir um pouco de aveia fina ou farinha de linhaça, para dar “liga”;
• Temperos naturais: utilize alho, cebola, salsa e cebolinha. As versões secas das ervas ajudam o hambúrguer a reter mais líquido e “encolher menos” durante o cozimento. Não exagere no sal;
• Na textura: uma dica é misturar todos os ingredientes sem compactar demais e modelar os hambúrgueres em altura média, para não ressecar;
• No fogo: grelhe em frigideira antiaderente ou churrasqueira e evite ao máximo o uso de óleo;
• Sem carne: prove as versões vegetais, tendo como base grão-de-bico, lentilha ou quinoa. Apenas amasse os grãos, para que seja fácil modelar. Não deixe virar um purê, pois a textura é mais agradável ao paladar. Asse no forno, na air fryer ou grelhe com pouco óleo;
• Batata ideal: asse ou prepare na air fryer e não perca a mão no sal;
• Complementos: saladas e vegetais são ótimas opções. Algumas frutas, como abacaxi, podem trazer um sabor extra ao sanduíche. Evite molhos industrializados ou os utilize com muita moderação.

Como incluir hambúrguer e batata frita na rotina

Conforme o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, consumo ocasional de hambúrguer e batata frita não representa risco para pessoas saudáveis. “O cuidado deve estar no padrão alimentar como um todo. Pequenas mudanças na forma de preparo e nas escolhas diárias podem transformar uma refeição tradicionalmente vista como ‘vilã’ em uma opção mais equilibrada, dentro de uma rotina alimentar saudável”, orienta.

O equilíbrio é sempre o melhor caminho. “O que não se deve é substituir sempre as refeições por esse tipo de combo ou optar, depois, por dietas restritivas para compensar o consumo de tantas calorias e gorduras. Vale sempre o bom senso e ter, no dia a dia, pratos ricos em vegetais, frutas e verduras”, finaliza.

Por Edna Vairoletti