Jantar saudável: 4 sopas proteicas para incluir no cardápio

Além de aquecerem nos dias gelados, refeições quentes bem elaboradas podem oferecer nutrientes importantes para fortalecer o organismo e aumentar a sensação de saciedade. As sopas proteicas surgem, nesse contexto, como alternativas versáteis para quem deseja montar um jantar equilibrado, saboroso e fácil de preparar durante a semana.

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Preparos feitos com cortes magros, aves, leguminosas e ingredientes ricos em fibras ajudam a criar pratos completos, ideais para diferentes rotinas alimentares. Com opções encorpadas, aromáticas e nutritivas, fica muito mais simples variar o menu noturno. Veja receitas deliciosas para transformar seu cardápio!

1. Sopa de feijão-branco com frango

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
• 350 g de peito de frango cozido e desfiado em pedaços grossos
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1/2 xícara de chá de salsão picado
• 2 tomates sem sementes e picados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 folha de louro
• 1, 2 l de caldo de frango quente
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione a cenoura e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando. Depois, junte os tomates, o extrato de tomate, a páprica doce e a folha de louro. Cozinhe até o tomate começar a desmanchar e formar um molho avermelhado.

Acrescente o caldo de frango e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 15 minutos. Adicione o feijão-branco e o frango. Misture bem e cozinhe por mais 10 minutos para o caldo engrossar levemente. Acerte o sal e a pimenta-do-reino moída, salpique salsão e sirva a sopa bem quente.

2. Sopa de carne com ervilha partida

Ingredientes

• 400 g de músculo bovino cortado em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de ervilha partida seca
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1,3 l de caldo de carne quente
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio e doure a carne por cerca de 8 minutos. Depois, acrescente a cebola e refogue até murchar. Adicione o alho e misture até liberar aroma. Junte a cenoura, a ervilha partida e a páprica defumada. Misture bem e acrescente o caldo de carne quente. Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 30 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo, aguarde a pressão sair e abra a panela. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e cozinhe por mais alguns minutos, em fogo baixo, com a tampa aberta para engrossar levemente o caldo. Sirva bem quente.

3. Sopa com carne e grão-de-bico

Ingredientes

• 500 g de acém cortado em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates sem sementes e picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1,5 l de caldo de carne quente
• 2 tâmaras secas inteiras
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e doure os cubos de carne por aproximadamente 8 minutos, mexendo para selar todos os lados. Acrescente a cebola e cozinhe até começar a ficar transparente. Adicione o alho e misture até liberar aroma. Junte os tomates, o extrato de tomate, a cúrcuma, o gengibre, a canela, a páprica e o cominho. Mexa bem para envolver a carne nos temperos e cozinhe por cerca de 5 minutos, até formar um caldo mais encorpado.

Acrescente o caldo de carne quente e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 40 minutos, mexendo de vez em quando, até a carne ficar macia. Depois, adicione o grão-de-bico cozido e as tâmaras. Cozinhe por mais 15 minutos para o caldo engrossar levemente. Acerte o sal e a pimenta-do-reino e sirva a sopa bem quente.

4. Sopa de pernil suíno com couve e milho-verde

Ingredientes

• 400 g de pernil suíno cortado em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de milho-verde cozido
• 2 folhas de couve cortadas em tiras finas
• 1 mandioquinha cortada em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica picante
• 1,3 l de caldo de legumes quente
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure os cubos de pernil até ficarem levemente caramelizados. Acrescente a cebola e cozinhe até murchar. Adicione o alho e a páprica picante e misture bem. Junte a mandioquinha e o caldo de legumes. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos, até os cubos ficarem macios. Acrescente o milho-verde e a couve. Cozinhe por mais 5 minutos, apenas até a couve murchar. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e sirva quente.