Prancha abdominal e agachamento na parede podem beneficiar quem tem pressão alta; veja lista de exercício

Sabe aquele meme “fiz o pude, pude pouco”? Há momentos em que fazer o mínimo já é uma conquista tremenda, sobretudo para aquelas pessoas que arranjam alguns minutos para se exercitar em meio à correria diária. Apenas 30 minutos por dia útil já são suficientes para comprar a meta semanal de pelo menos 150 minutos aconselhada pela OMS (Organização Mundial da Saúde).

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Mas é possível potencializar os efeitos da atividade física feita nesse tempo. Uma pesquisa publicada em 29 de setembro na revista científica BMJ Open Sport and Exercise Medicine revelou que praticantes de treinos isométricos têm significativos ganhos no que diz respeito aos níveis de pressão arterial. O que mais surpreendeu os pesquisadores foi a durabilidade dos efeitos, que se mostraram aparentes mesmo para quem praticou os exercícios apenas uma ou duas vezes na semana.

Exercícios isométricos?

Caso você, leitor da GALILEU, não tenha entendido o que é exatamente esse treino “isométrico”, tudo bem. Uma coisa, porém, eu te garanto: você conhece os exercícios e até sofre com eles quando vai pra academia.

Agachamentos na parede, ponte pélvica e a famosa – apesar de odiada por muitos – prancha abdominal são os principais exemplos da isometria durante o treino. Em outras palavras, tratam-se daquelas atividades em que você mantém o músculo sob tensão em uma posição fixa, sem movimentar as articulações. E o melhor disso tudo é que você pode contar com o seu próprio peso para praticar em qualquer lugar.

Quantos dias devo treinar?

Os pesquisadores da Universidade Canterbury Christ Church (Reino Unido) decidiram explorar como as pessoas poderiam manter os benefícios da prática de atividades físicas mesmo caso se exercitassem durante menos dias por semana.

Após as primeiras quatro semanas de práticas, os cientistas decidiram reduzir a frequência dos treinos dos participantes para verificar se a menor frequência de exercícios poderia ajudar a preservar esses benefícios. Eles também examinaram as alterações fisiológicas que poderiam explicar por que as melhorias na pressão arterial foram mantidas ou começaram a desaparecer.

E o que eles observaram você já sabe: os efeitos se mantiveram mesmo para aqueles que treinaram menos dias. Por outro lado, vale mencionar que os participantes que continuaram a se movimentar por mais tempo apresentaram resultados da redução da pressão arterial ainda mais significativos.

“O treinamento isométrico é uma forma eficiente em termos de tempo e capaz de reduzir a pressão arterial em repouso, com reduções comparáveis ​​ou até maiores do que as observadas com alguns medicamentos para pressão arterial”, afirmou Jim Wiles, da Universidade Canterbury Christ Church, em comunicado.

Por enquanto, o estudo fornece novas evidências de que esse tipo de exercício é importante para reduzir a pressão arterial e mitigar alterações cardiovasculares nocivas. O problema, no entanto, é que ainda não está claro para a equipe de pesquisadores com que frequência as pessoas precisam treinar para manter os efeitos da isometria.

Os resultados, segundo Wiles, mostram que se exercitar três vezes por semana esteve associado a melhores reduções e à manutenção de benefícios fisiológicos. “Mas mesmo exercitar-se apenas uma vez por semana pode ajudar a manter alguns benefícios para a saúde durante um curto período de quatro semanas, tornando-se uma opção prática para as pessoas”.

Para os pesquisadores, esse pequeno contraponto quanto à quantidade de dias é um indicativo de que o exercício não é “tudo ou nada”. Até porque, comprovado que os efeitos positivos se mantêm mesmo com apenas um único dia de prática, já oferece a milhares de pessoas uma saída de deixar o sedentarismo e cuidar da própria saúde física.