Levantar do chão sem usar as mãos parece um gesto simples, mas exige que o corpo combine força muscular, mobilidade articular, equilíbrio e coordenação ao mesmo tempo. Quem sente dificuldade costuma atribuir a culpa à falta de flexibilidade, mas a causa geralmente é mais ampla.
Para sair do chão sem apoio das mãos, o quadril precisa flexionar e estender, os joelhos dobram, os tornozelos ajudam no apoio e o tronco precisa manter estabilidade durante toda a transição. O movimento exige que essas estruturas trabalhem em cadeia e de forma coordenada.
A flexibilidade isolada não resolve quando falta força nos extensores de quadril, nos glúteos, nos isquiotibiais ou na musculatura do core para sustentar o peso do corpo na subida.
A rotina moderna agrava o problema. A maior parte do dia é passada sentada em cadeiras, sofás e carros, em alturas intermediárias que não exigem que o corpo desça até o chão. Com o tempo, as articulações ficam menos familiarizadas com a amplitude de movimento necessária e a musculatura que realiza esse gesto perde eficiência por falta de uso.
O que diz a ciência
Um dos estudos mais citados sobre o tema, publicado no European Journal of Preventive Cardiology pelo médico brasileiro Claudio Gil Araújo, do Clínica de Medicina do Exercício do Rio de Janeiro, acompanhou adultos de meia-idade e idosos usando o chamado sitting-rising test, em que a pessoa senta e levanta do chão com o mínimo de apoio possível.
Os participantes com pior desempenho apresentaram maior risco de mortalidade ao longo do período acompanhado. Os autores ressaltam que não é o ato de sentar no chão que prolonga a vida: o que o teste revela é que, para fazer o movimento bem, o corpo precisou preservar força, equilíbrio e mobilidade em conjunto.
O resultado é um reflexo da condição física geral, não a causa de uma vida mais longa.
Como trabalhar esse movimento
Exercícios que treinam força, equilíbrio e mobilidade de forma integrada tendem a funcionar melhor do que alongamentos isolados. Agachamentos, lunges, levantamento terra e trabalho específico de mobilidade de tornozelo e quadril ajudam a construir a base necessária.
Também ajuda praticar levantar e sentar no chão regularmente, mesmo que com algum apoio no início, até que o gesto se torne mais natural.
A confiança no próprio controle do corpo também entra na equação: quem tem medo de cair tende a evitar o chão, o que reduz ainda mais a prática e a habilidade ao longo do tempo.
Consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios é sempre recomendado, especialmente para quem tem histórico de lesões ou dores articulares.
