Uma seleção de dez frutas e hortaliças nutritivas, mas pouco presentes no dia a dia, foi reunida por nutricionistas consultados pelo The New York Times.
A época de colheita desses itens coincide com o outono nos Estados Unidos, mas eles são fáceis de achar por aqui também.
Variar o tipo de fruta e hortaliça no prato desperta curiosidade pelo paladar e facilita manter uma dieta mais equilibrada.
Cada alimento da lista carrega vantagens específicas e formas simples de preparo, o que facilita incluí-los na rotina alimentar.
1. Couve-de-bruxelas
Levar a couve-de-Bruxelas ao forno temperada com azeite e sal até ela dourar resulta em um prato crocante e saboroso.
O vegetal une poucas calorias a uma boa quantidade de fibras, aponta a professora de nutrição Emily Ho, que dirige o Linus Pauling Institute, vinculado à Oregon State University.
Uma xícara crua entrega cerca de 40 calorias, 3 gramas de fibra e vitamina C em quantidade próxima à de uma laranja-baía média.
A vitamina K também aparece em boa quantidade e está ligada à coagulação sanguínea e à manutenção dos ossos.
O vegetal ainda contém compostos sulfurados associados à proteção contra alguns tipos de câncer.
2. Cranberry
Crua, a cranberry desagrada pela firmeza e pelo azedume, mas se transforma quando assada, cozida em molhos ou misturada a receitas como muffins.
Vitamina C, vitamina E e vitamina K estão entre os nutrientes citados pela nutricionista Sharon Collison, da University of Delaware.
Flavonoides dão à fruta sua cor vermelha intensa e ajudam a conter processos inflamatórios, protegendo as células.
Versões secas ou enlatadas pedem atenção redobrada ao teor de açúcar adicionado durante o processamento.
3. Acelga
Caule colorido e folhas onduladas tornam a acelga um destaque visual à mesa, segundo a nutricionista Bethany Doerfler.
Poucos minutos de refogado bastam para preparar o vegetal, que se destaca pela vitamina A, importante para a visão e para as defesas do organismo.
O potássio aparece em quantidade relevante: uma xícara cozida reúne cerca de 960 mg do mineral, quantia aproximadamente 2,5 vezes maior que a encontrada em uma banana média. Esse nutriente contribui para o controle da pressão arterial.
4. Alcachofra-de-jerusalém
Ao receber pela primeira vez esse tubérculo numa caixa de produtos de uma fazenda local, a nutricionista Bethany Doerfler pensou se tratar de batatinhas.
O formato mais arredondado, com protuberâncias irregulares, costuma confundir quem espera algo parecido com gengibre.
Crua, a alcachofra-de-Jerusalém ganha textura firme e crocante, ideal para picles ou saladas; cozida ou assada, sua polpa vira algo cremoso, lembrando batata comum.
Inulina, a fibra solúvel que desacelera a digestão e nutre bactérias benéficas do intestino, está presente em boa quantidade, assim como o ferro: o tubérculo oferece cerca de 2,5 vezes mais desse mineral do que o espinafre, considerando pesos iguais.
5. Sementes de romã
Pequenas, ácidas e com aparência de joias vermelhas, as sementes de romã acrescentam cor e sabor a saladas, pratos assados, pastas e sobremesas.
A tonalidade rubi vem de antocianinas, pigmentos que atuam contra processos inflamatórios que afetam coração e vasos sanguíneos.
Fibras insolúveis completam o perfil nutricional da fruta, aumentando o volume das fezes e ajudando no trânsito intestinal.
6. Rutabaga
Com gosto que lembra uma mistura de nabo e repolho, a rutabaga se destaca entre as raízes pela quantidade de fibras.
Uma unidade média chega a ter cerca de 9 gramas de fibras, o dobro do que se encontra numa batata-doce de tamanho parecido, além de pouco mais de 4 gramas de proteína.
Amido resistente se forma quando a rutabaga é cozida e depois resfriada, esse tipo de fibra eleva menos o açúcar no sangue do que o amido tradicional e serve de alimento para bactérias benéficas do intestino.
A raiz funciona bem em purês ou assada, assim como o nabo.
7. Caqui
Fibras, vitamina C e carotenoides, pigmentos que favorecem a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico, aparecem juntos no caqui, segundo a nutricionista Bethany Doerfler.
O sabor adocicado da fruta permite incorporá-la a receitas menos óbvias, somando vitaminas e minerais ao cardápio sem exigir preparo complicado.
8. Abóbora
A casca fina da abóbora delicata dispensa o trabalho de descascar antes de cozinhar, já que pode ser consumida junto com a polpa firme e adocicada. Assada ou refogada, a textura se mantém agradável e o sabor, marcante.
Fibras insolúveis concentram-se justamente na casca, reforçando o valor nutricional do vegetal quando ele é preparado inteiro.
9. Pera
A pera costuma surpreender pela quantidade de fibras, maior que a da maçã.
Especialistas apontam que uma pera de tamanho parecido ao de uma maçã Fuji contém cerca de 4,5 gramas de fibra, contra 3 gramas da maçã.
A casca concentra flavonoides que atuam contra a inflamação, enquanto a frutose natural presente na fruta, combinada às fibras, contribui para amolecer as fezes e facilitar sua eliminação.
10. Quiabo
A mucilagem, fibra viscosa também encontrada na aveia, nas sementes de chia e nas algas marinhas, é o que os nutricionistas mais valorizam no quiabo. Esse composto ajuda o corpo a eliminar o colesterol considerado ruim.
Vitamina K, vitamina C e vitamina B6 completam a lista de nutrientes do vegetal, que precisa ser cozido antes do consumo. Grelhado ou incorporado a sopas e ensopados, o quiabo rende pratos de sabor equilibrado.
Incluir esses dez alimentos na rotina não exige receitas elaboradas nem ingredientes difíceis de encontrar. Testar um item novo por semana já é suficiente para ampliar a diversidade de nutrientes no prato e fugir da mesma combinação de sempre.
