Comer algo como pão com pouco recheio, banana ou batata-doce antes da malhação ajuda a manter a disposição ao longo do treino. A escolha certa evita desconforto no estômago, sustenta o ritmo do exercício e ainda ajuda o corpo a se recuperar depois.
Carboidratos de fácil digestão são o combustível mais indicado para quem vai se exercitar em breve.
O momento da refeição pesa tanto quanto o prato
Quanto mais completa a refeição, maior deve ser o tempo de espera antes de começar a se exercitar. Pratos mais robustos pedem um intervalo mínimo de duas horas antes do treino, já lanches leves podem ser consumidos num intervalo de 60 a 90 minutos antes de começar a se exercitar.
Para quem prefere algo ainda mais rápido, sucos leves consumidos cerca de 20 minutos antes do exercício também são uma alternativa. Pequenas porções de proteína podem entrar nesse momento, desde que sejam bem toleradas: tapioca com queijo branco e iogurte com fruta são exemplos que não sobrecarregam durante a atividade.
O que evitar na hora de montar o prato
Frituras e preparações muito gordurosas tendem a deixar a digestão mais lenta e atrapalham o rendimento físico. Pratos volumosos e alimentos que costumam causar gases também podem aumentar o desconforto durante o movimento.
Fibra em excesso também exige cautela perto do horário de se exercitar. Uma porção generosa de salada ou de frutas pode atrasar a digestão e causar mal-estar durante o treino.
Treino noturno exige ajustes no cardápio
Quem se exercita à noite precisa ajustar a rotina para não comprometer o sono logo em seguida. Manter ao menos duas a três horas de distância entre o fim da atividade física e o momento de dormir ajuda nesse equilíbrio.
Ambientes com luz branca muito forte no período da noite também podem interferir na produção de melatonina, hormônio ligado ao sono. Jantares pesados após o treino pioram esse quadro, porque o metabolismo funciona de forma mais lenta à noite.
A sensibilidade à insulina também cai, o que favorece o acúmulo de gordura quando há excesso na refeição. Cafeína e doses generosas de açúcar à noite também merecem cuidado, sobretudo para quem sente mais dificuldade de pegar no sono.
Ajustando o cardápio ao horário do treino
Para quem se exercita logo cedo, um pré-treino simples já cumpre a função de dar energia inicial. Depois, dá para completar a refeição com um café da manhã mais robusto, batendo uma vitamina de leite com aveia e fruta ou preparando um pão integral com ovos ou queijo.
O tamanho das porções varia conforme o objetivo de cada pessoa, seja perder peso ou ganhar massa muscular. Os grupos de alimentos recomendados para antes e depois do exercício, porém, seguem os mesmos independentemente da meta.
