Quando a ansiedade se manifesta com frequência ou intensidade, técnicas simples de movimento e respiração podem ajudar a aliviar os sintomas antes que o quadro evolua para condições que exijam medicação.
A respiração diafragmática, a meditação, a yoga e as atividades físicas reduzem a frequência cardíaca e estimulam a produção de neurotransmissores que regulam o humor, o sono e o apetite.
Se os sintomas persistirem ou se intensificarem, é fundamental procurar um psiquiatra para avaliação e, se necessário, acompanhamento com psicoterapia ou medicamentos.
Até lá, ou como complemento do tratamento, existem exercícios práticos que qualquer pessoa consegue fazer em casa, sem equipamento especial.
1. Respiração diafragmática
A respiração abdominal, em vez da respiração pelo peito, reduz a frequência cardíaca, baixa a pressão arterial e alivia a tensão do corpo.
Funciona porque faz o diafragma, que é o músculo sob os pulmões, trabalhar em ritmo desacelerado e bloqueia os sinais de alerta que mantêm o corpo em estado de guarda.
Para praticar, deite-se com os joelhos dobrados e a cabeça apoiada em um travesseiro.
Coloque uma mão no peito e outra na barriga, e inspire lentamente pelo nariz, deixando a barriga encher de ar enquanto a mão sobe, a do peito deve permanecer imóvel.
Expire pela boca de forma lenta e suave, contraindo os músculos da barriga para dentro, fazendo a mão abaixar, e repita o ciclo conforme necessário.
2. Exercícios físicos
Caminhada, corrida, dança, natação, bicicleta e alongamento aumentam a produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, neurotransmissores que regulam o humor, o sono, o apetite e a memória, além de promover sensações de prazer e relaxamento.
O corpo em movimento sinaliza ao cérebro que a ameaça passou, interrompendo o ciclo de ansiedade e melhorando a qualidade do sono.
Quem está começando deve iniciar com atividades leves ao ar livre, como caminhada ou bicicleta, por 30 a 60 minutos, duas vezes por semana. Na segunda semana, pode aumentar a frequência para três ou quatro dias.
O ideal é manter a rotina de 3 a 5 vezes por semana conforme o condicionamento melhora, o que ajuda a manter a mente mais focada e estável.
3. Meditação
A prática acalma a mente ao treinar o foco no presente, afastando ruminações sobre o futuro que alimentam a ansiedade.
Estudos indicam que a meditação altera a atividade cerebral nas áreas responsáveis pela resposta ao estresse, contribuindo para o bem-estar geral.
Escolha um ambiente tranquilo e sente-se confortavelmente ou deite-se com os braços relaxados.
Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz, enchendo a barriga, depois expire lentamente pela boca.
Fixe a atenção em um objeto de foco, pode ser o próprio ritmo da respiração, um som, uma imagem mental ou um mantra.
Comece com 5 minutos diários e aumente gradualmente até 20 minutos, podendo fazer uma ou duas sessões ao dia.
4. Respiração 4-7-8
Essa técnica sincroniza a respiração com contagens específicas, criando um padrão que ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo repouso e relaxamento.
É particularmente eficaz para quem sente o coração acelerado ou palpitações durante crises de ansiedade.
Sente-se com os ombros relaxados e deixe a língua tocar suavemente o céu da boca, logo atrás dos dentes superiores.
Para completar um ciclo, inspire silenciosamente pelo nariz em 4 tempos, segure a respiração por 7 e expire pela boca com força em 8.
Repita o processo 4 vezes, e conforme se acostuma, pode aumentar para até 8 ciclos.
Com a prática, a contagem pode aumentar, mas as proporções devem ser mantidas: 4 de inspiração, 7 de pausa e 8 de expiração.
5. Yoga
A ioga combina posturas corporais com respiração controlada e foco mental, ativando o sistema parassimpático e reduzindo o cortisol, o hormônio liberado durante o estresse.
Cada postura alonga músculos tensos e muda a perspectiva do corpo sobre o que é ameaçador.
Posturas simples como cachorro olhando para baixo, postura da cadeira e postura do triângulo já trazem alívio.
Para começar, procure um instrutor de yoga que possa orientar sobre como fazer as posturas de acordo com seus objetivos e limitações físicas.
