Dormir as 8 horas recomendadas não garante, por si só, um descanso reparador. Para ajustar o relógio biológico, é preciso manter o mesmo horário para deitar e levantar todos os dias, inclusive aos sábados e domingos.
Trocar constantemente o horário de dormir confunde o corpo e, com o tempo, pode prejudicar a saúde física e o equilíbrio mental. Em entrevista ao La Tercera, o neurologista Pablo González explica como criar uma rotina estável e quais atitudes atrapalham o sono à noite.
Como fixar um horário de sono e o que evitar antes de deitar
O primeiro passo é escolher um horário para ir para a cama e outro para acordar, mantendo essa rotina todos os dias. A meta não é apenas dormir entre 7 e 8 horas por noite, mas repetir o mesmo padrão de horários, segundo o médico.
Ele também orienta a exposição à luz natural assim que o corpo desperta, porque a claridade ajuda a sincronizar o relógio biológico. Quando há dificuldade para dormir à noite, a recomendação é evitar cochilos durante o dia. Também é melhor deitar apenas quando o sono aparecer, e não por obrigação de horário.
Celular, computador e qualquer outra tela merecem pausa entre uma e duas horas antes de dormir, já que a luz desses aparelhos atrasa o início do descanso. Ficar deitado por muito tempo sem conseguir dormir também é desaconselhado pelo profissional.
Se passarem mais de 20 minutos na cama sem pegar no sono, o ideal é levantar e fazer algo tranquilo, como ler ou ouvir uma música calma, até o sono voltar.
Reduzir a cafeína e os energéticos cerca de seis horas antes de deitar também ajuda. Evitar refeições pesadas à noite facilita o sono, porque comidas difíceis de digerir costumam causar desconforto.
Por que a regularidade pesa tanto
Manter o mesmo horário todos os dias treina o relógio interno para que o cérebro saiba quando precisa estar acordado e quando precisa dormir. O ciclo natural do corpo humano dura ligeiramente mais do que um dia completo, por isso precisa ser realinhado diariamente com a luz e a escuridão do ambiente.
Esse ajuste fino favorece um sono mais contínuo e melhora o funcionamento de várias funções do organismo. A regularidade no sono já foi associada a ganhos de memória, mais concentração, humor mais estável, metabolismo equilibrado, resposta imunológica mais eficiente e menor risco de problemas cardiovasculares.
Definir horários fixos para deitar e levantar pode ser um dos ajustes mais simples e eficazes para melhorar a saúde, com efeitos que vão além do descanso noturno.
