Tarefas simples como levantar do sofá sem ajuda dos braços ou enfrentar um lance de escadas sem cansaço podem se tornar mais trabalhosas conforme a idade avança. Isso acontece porque a autonomia para esses gestos cotidianos depende, em grande parte, de quanta força ainda resta nas pernas e nos glúteos.
Por isso, profissionais de educação física e fisioterapia costumam indicar a ponte de glúteos como uma das formas mais simples de preservar essa musculatura ativa com o passar dos anos. Basta deitar no chão, dobrar os joelhos e apoiar os pés no colchão ou tapete, nenhum peso, elástico ou aparelho é necessário para executá-lo.
Por que esse músculo importa tanto
Caminhar, levantar de uma cadeira e subir degraus dependem da ação dos glúteos em conjunto com o quadril. Manter essa região fortalecida vai além da estética: está ligado à autonomia para realizar tarefas comuns sem esforço excessivo ou risco de desequilíbrio.
O personal trainer Bruno Pontes, certificado pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e pela AFAA, afirma em artigo ao “Tom’s Guide” que esse exercício fortalece os quadris e dá mais estabilidade à pelve. Segundo ele, o movimento também pode aliviar a sobrecarga que costuma se acumular na região lombar.
Para Pontes, a execução correta é tão importante quanto o movimento. Ao elevar os quadris, a contração deve se concentrar nos glúteos, sem arquear as costas para compensar o esforço.
A instrutora de Pilates Rachel Lennon defende que todos deveriam incluir a ponte de glúteos na rotina para viver mais tempo com qualidade de movimento. Glúteos fortalecidos tornam mais fáceis ações como levantar da cama, subir escadas e sair de uma cadeira sem apoio.
Lennon também destaca que manter a coluna flexível é essencial para preservar a saúde ao longo dos anos. Segundo ela, subir e descer o quadril nesse movimento ajuda a mobilizar a coluna.
Outros músculos que entram em ação
Enquanto o glúteo máximo é o protagonista, isquiotibiais e músculos do core também trabalham durante a elevação dos quadris. Essa combinação ajuda a estabilizar a pelve e evita que o esforço se desloque para áreas que não deveriam sustentar o movimento.
Um treino de força completo não se resume à ponte de glúteos, mas ela funciona como ponto de partida para quem quer fortalecer os quadris. Aprender a controlar o movimento também ajuda a entender como o corpo reage a outros exercícios de fortalecimento.
