Amendoim cru concentra 27,2 gramas de proteína a cada 100 gramas, volume que supera queijo muçarela (23,8 g) e até tilápia cozida (22,2 g) na lista dos alimentos mais proteicos do prato brasileiro.
O grão, 100% vegetal, aparece à frente de fontes tradicionalmente associadas à musculação, como carnes e laticínios.
Meta diária de proteína varia conforme o objetivo de treino
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda, para quem busca ganho de massa muscular, consumo diário entre 1,6 e 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso equivale a algo entre 112 e 119 gramas de proteína ao longo do dia, distribuídas nas refeições.
Especialistas reforçam que atingir essa meta não exige dietas restritivas ou caras: basta organizar as refeições em torno de fontes variadas do nutriente, sem exageros nem carência de outros grupos alimentares.
Depois do amendoim, do queijo muçarela e da tilápia, a lista de alimentos ricos em proteína segue com opções mais populares no dia a dia.
Ovo entrega entre 10 e 12 gramas a cada 100 gramas, o equivalente a duas unidades médias; o grão-de-bico soma 7,5 gramas; e o clássico feijão carioca cozido chega a 4,8 gramas por porção, valor que ganha reforço quando combinado ao arroz, dupla que forma uma refeição completa em aminoácidos essenciais segundo nutricionistas.
Carne continua relevante, mas não é a única opção concentrada
O levantamento não descarta as fontes animais tradicionais: carnes magras, peixes e ovos seguem entre as opções de maior valor biológico, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz sozinho.
Evidenciados pela lista ficam as oleaginosas, leguminosas e certos laticínios também entregam concentrações de proteína iguais ou superiores às de boa parte das carnes, o que amplia as opções tanto para quem segue dietas para quem opta por cardápios vegetarianos ou veganos.
Para quem treina em ritmo intenso e tem dificuldade de atingir a meta diária apenas com alimentos, a suplementação em pó costuma ser indicada como alternativa complementar, já que permite concentrar o nutriente em menor volume.
Nutricionistas alertam, porém, para um mito recorrente sobre o tema: não existe uma janela rígida de horário para consumir esse tipo de suplemento logo após o treino, já que o processo de reconstrução muscular se estende pelas 24 horas seguintes à atividade física, e não se concentra nos minutos imediatamente posteriores ao exercício.
