Cardápio saudável: 5 receitas ricas em proteínas para o almoço e o jantar da semana

Incluir uma boa quantidade de proteínas nas principais refeições do dia é uma estratégia importante para promover maior saciedade, contribuir para a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular e tornar a alimentação mais equilibrada. Com escolhas simples e preparos práticos, é possível montar pratos completos e nutritivos para o almoço e o jantar sem abrir mão do sabor. 

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A seguir, veja como preparar 5 receitas ricas em proteínas para o almoço e o jantar da semana!

1. Filé de tilápia grelhado com legumes

Ingredientes

• 4 filés de tilápia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 abobrinha cortada em meia-lua
• 1 cenoura cortada em tiras
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 150 g de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de peixe com alho, páprica, tomilho, sal e pimenta-do-reino. Reserve por alguns minutos para absorver os temperos. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Disponha os filés e grelhe dos dois lados até ficarem dourados e cozidos por dentro. Transfira para um prato e reserve.

Na mesma panela, adicione a abobrinha, a cenoura e o pimentão. Refogue até os legumes ficarem levemente macios, preservando a textura. Acrescente os tomates-cereja e misture delicadamente. Regue com o suco de limão e cozinhe apenas até os tomates começarem a amolecer. Volte os filés de peixe para a panela, acomode-os sobre os legumes e cozinhe por mais alguns instantes para incorporar os sabores. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.

2. Salada de lentilha com frango e espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola-roxa cortada em fatias
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• 1 colher de chá de mel
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o peito de frango e misture até aquecer. Acrescente a lentilha e misture delicadamente para incorporar os sabores. Retire do fogo e deixe amornar. Em uma tigela grande, coloque o espinafre, o tomate e a cebola-roxa. Adicione a mistura de frango com lentilha. Reserve. Em um recipiente, misture o suco de limão, a mostarda dijon, o mel, o sal e a pimenta-do-reino até formar um molho homogêneo. Regue a salada com o molho, misture delicadamente para envolver todos os ingredientes e sirva em seguida. 

3. Quibe de grão-de-bico recheado com queijo cottage

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar
• Água para cozinhar

Recheio

• 250 g de queijo cottage
• 2 colheres de sopa de cebolinha fatiada
• 1 colher de sopa de orégano seco

Modo de preparo

Massa

Lave a quinoa em água corrente. Coloque em uma panela, cubra com água e cozinhe até que os grãos fiquem macios e toda a água seja absorvida. Deixe amornar. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Transfira o refogado para um processador e adicione o grão-de-bico, a quinoa, a hortelã, a salsinha, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Bata até obter uma massa homogênea, com textura firme, mas ainda levemente granulada. Reserve.

Recheio e montagem

Em uma tigela, misture o queijo cottage com a cebolinha e o orégano até formar um recheio cremoso. Em um refratário untado com azeite, espalhe metade da massa, pressionando delicadamente para nivelar. Distribua o recheio de queijo cottage sobre a massa e cubra com o restante da mistura de grão-de-bico, alisando a superfície. Leve ao forno preaquecido a 200 °C até a superfície ficar firme e levemente dourada. Retire do forno, deixe descansar por alguns minutos e sirva em seguida.

4. Arroz com tofu, legumes e ovos

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 300 g de tofu firme cortado em cubos
• 2 ovos
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 2 xícaras de chá de arroz integral cozido
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 xícara de chá de edamame cozido
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de gergelim 

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o tofu e doure todos os lados. Empurre o tofu para uma das laterais da panela, acrescente os ovos e mexa delicadamente até ficarem cozidos. Junte o alho, a cebola, a cenoura, a ervilha e o edamame. Refogue até os legumes ficarem macios, mantendo uma leve crocância. Acrescente o arroz integral, a cúrcuma, o gengibre, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para envolver todos os ingredientes e aqueça por completo. Regue com o suco de limão, misture novamente e cozinhe por mais alguns instantes para incorporar os sabores. Finalize com a cebolinha e o gergelim e sirva em seguida.

5. Pimentão recheado com lentilha e brócolis

Ingredientes

• 4 pimentões vermelhos
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Corte a parte superior dos pimentões e retire as sementes e as membranas internas. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue o alho e a cebola até ficarem macios. Adicione a lentilha, o brócolis, o extrato de tomate, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e cozinhe até o brócolis ficar macio e o recheio incorporar os sabores. Desligue o fogo, acrescente a salsinha e misture.

Recheie os pimentões com a mistura e acomode-os em um refratário. Cubra o refratário com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 180 °C até os pimentões ficarem macios. Retire o papel-alumínio e asse por mais alguns minutos para dourar levemente a superfície. Sirva em seguida.